タグ: 健康

NEWS 三鷹・調布店

ダイエットで食事制限しすぎてない？part2

みなさんこんにちは

REVIAS三鷹・調布店パーソナルトレーナーの和島です?

今回は前回の【ダイエット時の陥りやすい事】引き続き【食事の改善方法】について少し書かせていただきたいと思います?

これからご自分の生活を変えて行きたいな！と思っている方は是非最後までご覧ください！

そして前回の記事をまだご覧になられていない方は是非前回の記事をご覧になられてから今回の記事もご覧になってください?

?食事の改善方法

①カロリーの調整…[自分のベースカロリーを把握する❗]
この把握！というのは、体重が増減せずに今の状態を維持するのに必要なカロリーを把握する！ということです。

算出方法
【徐脂肪体重×40】

この算出方法はトレーニングをある程度(ジムでマシン等を使用)の負荷でおこないそれが習慣化されている人の体重が増えもせず減へりもしない！と考えられる上限値として用いられます。

例)体重60kg 体脂肪率15%の人の場合
徐脂肪体重=60-(60×0.15)=51kg
目安摂取カロリー=51×40=2040kcal

上記のカロリーがこの方の増減しないと考えられる目安の摂取カロリーになります！

②PFCバランスの調整
P(たんぱく質)F(脂質)C(炭水化物)のことを指し摂取カロリーに対してどのくらいの割合で摂れば良いかを決めるものになります。

①まずはF『脂質』の摂取比率(10~20%)を決めます。
②次にP『たんぱく質』(徐脂肪体重×2~3倍)
③最後にC『炭水化物』(タイミングを見極めて)

例)徐脂肪体重51kgの人の場合
目安摂取カロリー=2040kcal
P(たんぱく質)102~153g
F(脂質) 23~45g
C(炭水化物) 356~255g

上記2つの改善方法を是非ダイエット初心者の方やこれから始められる方はこれらの数値を算出してから始めてみてください?

最後まで記事に目を通していただきありがとうございます✨

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前も伸ばしてむくみ改善!!

こんにちは!!

REVIAS三鷹・調布店の木戸です?

以前ブログで綺麗な身体を作るには柔軟性も大切という話をしました?‍♀️

前回は股関節を”曲げる”柔軟性でしたので今回は”伸ばす”柔軟性を高めるエクササイズをご紹介いたします?

✅腕立て伏せの姿勢から片足を前に出し、膝の下から外へ腕を出します。

✅そこから腰(骨盤)を上下に動かし脚(股関節)の付け根を伸ばします

～さらにもう１パターン～
✅基本の姿勢は変わらず腰(骨盤)を左右に動かし脚(股関節)の付け根を伸ばします

脚の張りはもちろん、腰の張り対策にも活用できます?
20回/2セット目安に行ってみましょう！

ここまで記事に目を通していただきありがとうございます✨

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女性らしい綺麗な後ろ姿で差を付けろ!!

みなさんこんにちは!!

REVIAS三鷹・調布店パーソナルトレーナーの和島です?

今回の記事は多くの女性の憧れでもある【美尻】【ぷりんっとしたお尻】になる為のトレーニングをいくつかご紹介させていただきたいと思います?

皆さん是非チャレンジしてみてください‼️

?美尻を手に入れるトレーニング

①アブダクション/20rep/3
set

・床やマットに横向き寝ます
・下の脚は膝を90度程に曲げます
・上の脚は膝を伸ばし、足首を90度に曲げます
・上の脚は膝を伸ばしたままゆっくり上げていきます
・下ろす際には床に付かない様にします
・この動作を繰り返していきます

②クラムシェル/20rep/3set

・床やマットに横向きに寝て、両膝をまげます
・下の手腕枕にして、上の手は腰やターゲットに添えます
・骨盤を開かない様に上の脚の膝をカカトを軸に開いて閉じてを繰り返します

③フロッグヒップリフト/20rep/3set

・床やマットに仰向けに寝ます
・足裏どうしをくっ付けて膝を開きひし形を作ります
・くっついている足の側面を支点にヒップを上げ、床に触れない位まで下げてを繰り返します

ここまで記事に目を通していただきありがとうございます✨

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これであなたのぽっこりお腹も綺麗に引き締まったウエストに大変身!!part3

投稿者作成者: mitaka
投稿日 2020年11月28日
これであなたのぽっこりお腹も綺麗に引き締まったウエストに大変身!!part3 へのコメントはまだありません

みなさんこんにちは!!

REVIAS三鷹・調布店パーソナルトレーナーの和島です?

本日も【お腹・ウエスト周り】の記事になります!!

お腹周りが気になっていてこれまでに紹介した2つの記事をまだ見ていらっしゃらない方々は是非part1,2どちらも見てみてください！

part1(11/26投稿記事)

これであなたのぽっこりお腹も引き締まったウエストに大変身!!

part2(11/27投稿記事)

これであなたのぽっこりお腹も綺麗に引き締まったウエストに大変身!!part2

?引き締まったウエストを手に入れるためのエクササイズpart3

①Vシット/20rep/3set

・両手をバンザイした上体で仰向けになります
・床から手、脚を少し浮かせます
・全身でVの字を作る様に両手両脚を近づけていきます
・ゆっくりとスタート位置に戻ります
・この動作を繰り返していきます

②バイシクルツイスト/20rep/3set

・仰向けに寝て両手を頭の後ろもしくはこめかみに添えます
・対角の膝と肘をつけるようなイメージでウエストをツイストしていきます
・この動作を繰り返していきます

③クロスクランチ/30sec/3set

・①のVシットを対角の片手片脚交互におこなっていきます

今回で【お腹・ウエスト周り】の記事は一旦最後になるので、少しレベルを上げた種目をご紹介させていただきました。

始めは難しく感じてしまうかもしれないですが、継続してやっていくうちにしっかりと身に付き、更にはおカラダにも変化が現れてきます！

part1~3是非チャレンジしていただき皆さんが思うそれぞれの理想とするウエストを目指して頑張ってください??

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カラダの内側から驚きの変化!!

みなさんこんにちは!!

REVIAS三鷹・調布店パーソナルトレーナーの和島です?

今月も残りわずか!!今年も残りわずか!!寒さも益々増してきました⛄

これから年明けにかけて美味しいものが増える時期になって来る頃思いますが、その他にも多くの女性が気になって来るのが『むくみ』や『冷え性』なのではないでしょうか！

まだまだ、コロナの影響でデスクワークや在宅のお仕事をすることがあり、カラダを動かす機会が中々設けられず血の巡りが悪くなり、暖かくて新鮮な血液がカラダに巡らず、手足の末端から少しずつ冷えてきます。

そうなると更にカラダを動かすことをしなくなり、『冷え』だけではなく『むくみ』や『肩こり』『腰痛』なども現れ始め、悪いスパイラルに入ってしまいます。

それを打破するのに効果的なのが、下半身のエクササイズやトレーニングを僕のInstagramでいくつかご紹介させていただいていますので、下記URLから是非ご覧になっていただきチャレンジしてみてください??

?和島Instagram URL
・https://www.instagram.com/t_wajima_revias

是非これを期にカラダの外側と内側の両方を改善していき『新しい自分』を見つけ『やりたかったこと』にチャレンジしてみませんか✨

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これであなたのぽっこりお腹も引き締まったウエストに大変身!!

投稿者作成者: mitaka
投稿日 2020年11月26日
これであなたのぽっこりお腹も引き締まったウエストに大変身!! へのコメントはまだありません

みなさんこんにちは!!

REVIAS三鷹・調布店パーソナルトレーナーの和島です?

本日は綺麗に引き締まったウエストになるためのエクササイズをいくつかご紹介していきたいと思います?

?引き締まったウエストを手に入れるためのエクササイズ

①マットでかんたんレッグレイズ/20rep/3set

・マットもしくはベッドの上に仰向けになり両脚を綺麗に真っ直ぐ伸ばします
・その状態で足裏を天井に向け膝を曲げずにゆっくりおろしてきます
・床に10cmくらいの所までおろしたら1~2秒キープします
・そこからスタート位置に戻します
・この動作を繰り返していきます

②マットでかんたんツイストクランチ/20rep/3set

・マットの上に仰向けになり膝を立てます
・ペットボトルやダンベルなどを持ちます
・通常の腹筋をするような形で状態を上げていきます
・上がりきる手前でウエストを軽くひねっていきます
・その後同じ軌道でスタート位置に戻ります
・この動作を繰り返していきます

③プランク/30sec/3set

・上記写真のような形になりお腹に力を入れて停止します
・この際にはお尻を上げ過ぎたりしないように気を付けます。

今回の種目もご自宅で簡単にチャレンジできる種目となっております。皆さん是非チャレンジして理想の引き締まったウエストを目指して頑張っていきましょう✨

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魔法のシューズを履いて美脚を目指す!!part2

みなさんこんにちは!!

REVIAS三鷹・調布店パーソナルトレーナーの和島です?

今回は以前ご紹介した【魔法のシューズ】を使ったカンタンなトレーニングをご紹介していきたいと思います。

?膝関節用(青)・足首用(赤)
・スクワット

・サイドスクワット

・スプリットスクワット

下半身の筋肉と骨を正しい位置！正しい動き！に矯正していき、たるんだ太もも、垂れてきてしまったお尻を【美脚・美尻】にしていきませんか‼️

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魔法のシューズを履いて美脚を目指す!!

みなさんこんにちは!!

REVIAS三鷹・調布店パーソナルトレーナーの和島です?

今回はREVIASでのトレーニングの際に実際に使用している『魔法のシューズ』というアイテムをご紹介したいと思います。

その魔法のシューズというのがこちら⤵️

この魔法のシューズの正体は『リアラインバランスシューズ』といい、膝や足首のゆがみを整えながら、理想的な関節の形をつくりながら、筋肉に刺激を入れていくことができるトレーニング器具になってます‼️

種類は2種類!!膝関節用(青)と足関節用(赤)の2種類があります。

使い方もとてもカンタンで、この魔法のシューズを履いてスクワットなどのカンタンな種目をいくつかこなしていくだけになります☝️

?魔法のシューズを履く目的
・膝や足首のケガのリハビリテーション
・膝や足首のケガのリスクを軽減
・O脚、X脚などの改善　　などなど

?魔法のシューズを履いて得られる効果
・関節が整うことでの姿勢改善
・お尻の横の張りを軽減
・前ももの張りを軽減
・ヒップの垂れ下がりを防止
・O脚、X脚などの改善
・美脚、美尻に近づける　　などなど

次回の記事では実際に使っておこなう種目をいくつかご紹介していきたいと思いますので、次回の投稿も是非ご覧ください。

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いつもの宅トレにバリエーションを！

みなさんこんにちは

REVIAS三鷹・調布店パーソナルトレーナーの和島です?

本日は当店に通ってくださっているお客様やinstagramからのお悩み相談の多かったご自宅でのエクササイズバリエーションをいくつかご紹介させていただきたいと思います。

今回は【お腹・ウエスト】編‼️

この部位でのお悩みも皆さんたくさんお持ちなのではないでしょうか！
例えばこんなお悩みとか…
「くびれはあるんだけど下っ腹のお肉が中々落ちなくて…」
「他の部位は痩せて来ている感じするのにお腹があまり変わっている気がしなくて…」
「履きたいパンツを試着した時にチャックが全部閉まらなくて…」など

?【お腹・ウエスト】普段のトレーニングのレベルを上げる⤴️

①くびれを作る呼吸トレーニング

・肋骨(肋骨)に手を添えます。
・胸式呼吸をおこない、息を細く長く吐きます。
・履いている時に肋骨を軽く押し込んでいきます。