こんにちは😃
REVIASパーソナルトレーナーの松井です😊
今回のテーマは『便秘の原因と改善策！』です。
便通は本来、毎日あるのが健康な状態です。3日以上なかったり、便が硬くて量が少なく残便感があったりする状態を便秘と言います。女性に多く、排便が困難になるほか、腹痛、腹部膨満感、食欲不振などの症状もあらわれます。また肌荒れや肩こりなど、全身に影響が出ることもあります。
★便秘の種類と原因
1、直腸性便秘(直腸に便が停滞)→便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞して、うまく排便できなくなるタイプです。
2、弛緩性便秘(大腸の運動機能が低下)→腸管の緊張がゆるんでしまい、ぜん動運動が十分に行われないため、大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰に吸収されて硬くなるタイプです。
3、けいれん性便秘(大腸の過緊張)→副交感神経の過度の緊張によって腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく運ばれずに、ウサギのフンのようなコロコロとした便になるタイプです。
★便秘の対策
便秘は1週間に1～2度のお通じがあり、症状が軽度であればセルフケアにより改善は可能です。
＊セルフケアの種類
・運動をする
・食物繊維の多い食べ物を積極的に摂取する
・善玉菌で腸内環境を整える
＊医療機関で受診をおすすめする場合
以下の症状がみられた場合は、医師の診断を受けましょう。
・突然便秘をするようになった
・便に血や粘液が混ざっている
・便が細くなった
・激しい腹痛や嘔吐、発熱を伴う
・お腹にしこりがある
・重度な便秘で、何をやっても改善しない
★便秘の予防
＊食事編
・食事のリズムを整える→朝昼晩3食をしっかりとり、特に朝食を抜かないことが大切です。
・食物繊維や水分を十分にとる→食物繊維は腸のぜん動運動を高め、便を排出しやすくします。また、水分が不足すると便が硬くなって移動しづらくなります。水分を含んだ便は、便の容積が増して腸に刺激を与え、便意を起こしてくれます。
・極端なダイエットは避ける→極端に食事量を減らすと食物繊維や水分も不足してしまいます。太るからと避けがちな脂肪分も減らしすぎると、便の滑りが悪くなってしまいます。排泄のリズムが崩れると、美容と健康に悪い影響を及ぼします。
・腸内環境を整える食品を積極的にとる→乳酸菌を含むヨーグルトや納豆などの発酵食品、オリゴ糖などは腸内環境を整え、便秘を改善してくれます。
＊運動編
・腹筋運動→肛門に圧力をかけて便を押し出す時には腹筋の力が必要です。また、腹筋が弱まると、腸の緊張が低下してぜん動運動も弱まります。腹筋運動は腹部の血行を促進して胃腸のはたらきを高め、自律神経にも作用して排便を促します。
・全身運動→ウォーキング、水泳、ジョギング、ヨガなどの全身運動も、腹筋を鍛え、日本人に多い弛緩性便秘を改善します。
＊その他
・トイレを我慢しない→便意が起こっているのに排便を我慢することを繰り返していると、直腸における排便反射が弱くなり便意を感じにくくなってしまいます。
・ストレスをためない→胃、小腸、大腸などの消化管は自律神経にコントロールされているため、強いストレスを受けると、運動が弱くなり、胃酸や腸液の分泌も悪くなって、便秘になります。
⭐最後に
便秘を防ぐためにもっとも大切なのは、バランスの良い食生活と適度な運動です。無理なダイエットで極端に食べる量を減らしたり、「太るから」といって穀類や脂肪をとらなかったりすると、便になる原料そのものが減ってしまいますし、便をスムーズに排泄するための潤滑油も失われてしまいます。また、運動不足が続くと、腹筋が弱まり、便を体外へ押し出す力が弱まっていきます。
便秘に悩んでいる人は、まず食事や運動などの生活習慣を見直すところから始めてみましょう😊
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