タグ: 運動

こんにちは♪

REVIAS覚王山店の瀬上です！

 

前回は「筋肉痛がなぜ起こるのか」「筋肉痛の種類」など、

普段運動をしない方にもためになるような話をご紹介しましたが、

今回はもっと具体的に、筋トレをやる人にとっては有益な情報をお伝えしていきます。

 

 

【筋肉が育つ仕組み】

筋肉の成長には、3つのステップが必要とされています。

「ローマは一日にして成らず」ならぬ「筋肉は一日にして成らず」

3つの過程のいずれかが欠けても筋肉はうまく育たたないので、

しっかりと段階を踏んでいきましょう！

 

 

 

STEP①筋肉の損傷

最初のステップは筋肉の損傷です。

筋トレなどをすると、筋肉を構成しているごく細い繊維に傷がつきます。

この傷は肉離れにつながるような大きなものではなく、

目に見えないほどの小さなものです。

 

STEP②栄養補給

傷ついた筋肉を修復するのに必要となるのが栄養です。

筋肉の修復には大きなエネルギーを必要とするため、

エネルギー源となる糖質、または糖質と脂質の両方を摂取しましょう。

また、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取も忘れずに！

 

STEP③休養

筋肉の成長には運動・栄養に加えて、休養も欠かせません。

特に、十分な睡眠が筋肉を育てることに繋がります。

筋肉の修復・回復には時間がかかるため、

同じ部位のトレーニングは48～72時間、間隔をあけるのが良いとされています。

 

★超回復

ちなみに、この筋繊維が修復される過程を「超回復」と呼び、

筋繊維が損傷し、破壊されたあと、十分な休息と栄養を摂ることで、

筋肉はより強くなって修復されていきます。

一般的に、超回復には24〜48時間程度必要となるので、

やはり一定の間隔を空けることが、強い体を生み出すことに繋がります。

 

 

【筋肉痛が起こらなければ効果は出ていない？】

「あれ？筋トレをしたのに、筋肉痛にならない。じゃあやった意味ない？」

と、不安になるかもしれませんが、結論から言うと、

そんなことはありませんので、ご安心を！

 

もちろんですが、運動の負荷が軽いと筋肉痛は起きません。

そのほかの要因として、十分な栄養や睡眠をとり、

身体のコンディションが整っている場合には、筋肉痛にならないことがあります。

逆に風邪をひいていたり、睡眠不足で疲れていたりする場合には、

筋肉痛を起こしやすくなる可能性があります。

また、トレーニングに慣れてきて正しいフォームで運動できるようになると、

同様に筋肉痛が起きにくくなります。

 

このように、確かに身体のコンディションを整えて

正しいフォーム・身体に合った負荷で運動をすれば、筋肉痛は起きにくくなります。

しかし、筋肉痛がなくても筋線維は傷ついているため、

バランスの良い食事を摂ってしっかり休めば、

筋肉を成長させて痩せやすい身体を作ることが可能です。

 

特に女性の場合、ダイエット目的で筋トレをし始め、

「効果を出すためには、筋肉痛が起こるまでトレーニングしないといけない」

と考えてしまう方もいますが、これは間違いです。

筋肉痛になることを目指して頑張りすぎると、

ケガをしてダイエットを中断することにもなりかねません。

大切なことは継続をすることです。

ダイエットを成功に導くためにも、無理な運動は避けましょう！

 

 

REVIASでは、一人一人に合ったあなただけのメニューを考えさせて頂きますので、

ご興味ある方は、ぜひお問合せお待ちしております！

 

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こんにちは♪

REVIAS覚王山店の瀬上です！

 

誰しもが一度は経験したことがある筋肉痛。

今日はこの「筋肉痛」をテーマにいろいろご紹介していきます。

ちなみに、筋トレや運動をしない人でも筋肉痛になる可能性はあります。

例えば、仕事や家事で重いものを長時間持つなど、いつもはしない動きをすると、

腕や脚が筋肉痛になったりもするので、そういう方もご参考にして頂ければと思います。

 

 

【筋肉痛になる理由】

そもそも筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか？

かつては筋肉に疲労物質である乳酸が溜まることが原因とされていましたが、

乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかっており、

実は、筋肉痛になるメカニズムは明確には解明されていません。

では、筋肉自体の損傷なのではないか？とも思われがちですが、

筋肉には痛みを感じる神経がほとんどない為、こちらも無関係と考えられています。

最近では、筋繊維の損傷を修復する際に血管が拡張して

白血球やリンパ球が損傷部位に集まって起こる炎症反応が、

筋肉痛の原因であるとする説が有力視されています。

 

 

【筋肉痛の種類】

■即発性筋痛

運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛。

激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかり、過度の緊張状態が続くと、

血の巡りが悪くなるため、筋肉の代謝物である

「水素イオン」がたまりやすくなって筋肉痛が起こる。

 

■遅発性筋痛

運動をして数時間から数日後に生じる筋肉痛。

一般的に筋肉痛と言われるのは、この遅発性筋痛を指す。

遅発性筋痛になりやすのが、下り坂を駆け下りたり、重いものを下ろしたりするなど、

筋肉を伸ばしながら力を発揮するエキセントリック（伸張性）運動である。

 

 

【加齢と筋肉痛の関係】

「年をとると筋肉痛が遅れてやってくる」とよく言われますが、

普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達しておらず、

筋繊維を修復したり、痛み物質を取り除いたりするのに時間がかかります。

年齢を重ねると、体を動かす機会が減りがちなので、

年齢に関わらず、適度な運動をするように心掛けましょう！

 

 

REVIASでは、お客様一人一人に合わせたメニューを提供いたします。

いくつになっても運動は大事なので、もしご興味があれば、

体験トレーニングのお申込みをお待ちしております☆

 

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こんにちは♪

REVIAS覚王山店の瀬上です！

 

 

今回は睡眠についてのお勉強です。

皆さんは睡眠時間はしっかりと取れていますか？

 

睡眠不足になってしまうと、あなたの生活が

とんでもないことになってしまう可能性があるので、

もし当てはまる方がいたら、早急に改善した方がいいかも…

 

まず、睡眠不足によるのデメリットですが…

・免疫力低下　　　　・ストレス増大

・集中力低下　　　　・新陳代謝低下

・体重増加　　　　　・気分の変動

・血圧の上昇　　　　・認知機能障害

・事故や怪我を起こしやすい

・パフォーマンスの低下、肌荒れ　　など

 

 

こんなにもたくさんのデメリットがあります…

程度の差はあれ、みなさん一度は睡眠不足になった経験があるかと思うので、

なんとなく体感的に理解できますよね。

睡眠不足はまさに「百害あって一利なし」なんです！

‍そして、可能であればただの睡眠ではなく、

質のいい睡眠をとっていくのが理想です！

 

 

【質のいい睡眠をとる方法】

・日光を浴びる　　　　　・早く寝る

・適度な運動をする　　　・朝食をしっかり食べる

・カフェインを控える　　・寝る前にアルコール飲まない

・寝る前にブルーライトを目に入れない

 

ブルーライト（PCやスマートフォン、テレビの光）は非常に強い光で、

目に入れると、頭が常に動いている覚醒状態になってしまうので、

寝る前はできるだけ触らないこと✖

 

 

日常生活や寝る前のちょっとした行動を見直し、

睡眠不足をしっかり解消していきましょう！

 

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