タグ: 睡眠

こんにちは♪

REVIAS覚王山店の瀬上です！

 

前回は「筋肉痛がなぜ起こるのか」「筋肉痛の種類」など、

普段運動をしない方にもためになるような話をご紹介しましたが、

今回はもっと具体的に、筋トレをやる人にとっては有益な情報をお伝えしていきます。

 

 

【筋肉が育つ仕組み】

筋肉の成長には、3つのステップが必要とされています。

「ローマは一日にして成らず」ならぬ「筋肉は一日にして成らず」

3つの過程のいずれかが欠けても筋肉はうまく育たたないので、

しっかりと段階を踏んでいきましょう！

 

 

 

STEP①筋肉の損傷

最初のステップは筋肉の損傷です。

筋トレなどをすると、筋肉を構成しているごく細い繊維に傷がつきます。

この傷は肉離れにつながるような大きなものではなく、

目に見えないほどの小さなものです。

 

STEP②栄養補給

傷ついた筋肉を修復するのに必要となるのが栄養です。

筋肉の修復には大きなエネルギーを必要とするため、

エネルギー源となる糖質、または糖質と脂質の両方を摂取しましょう。

また、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取も忘れずに！

 

STEP③休養

筋肉の成長には運動・栄養に加えて、休養も欠かせません。

特に、十分な睡眠が筋肉を育てることに繋がります。

筋肉の修復・回復には時間がかかるため、

同じ部位のトレーニングは48～72時間、間隔をあけるのが良いとされています。

 

★超回復

ちなみに、この筋繊維が修復される過程を「超回復」と呼び、

筋繊維が損傷し、破壊されたあと、十分な休息と栄養を摂ることで、

筋肉はより強くなって修復されていきます。

一般的に、超回復には24〜48時間程度必要となるので、

やはり一定の間隔を空けることが、強い体を生み出すことに繋がります。

 

 

【筋肉痛が起こらなければ効果は出ていない？】

「あれ？筋トレをしたのに、筋肉痛にならない。じゃあやった意味ない？」

と、不安になるかもしれませんが、結論から言うと、

そんなことはありませんので、ご安心を！

 

もちろんですが、運動の負荷が軽いと筋肉痛は起きません。

そのほかの要因として、十分な栄養や睡眠をとり、

身体のコンディションが整っている場合には、筋肉痛にならないことがあります。

逆に風邪をひいていたり、睡眠不足で疲れていたりする場合には、

筋肉痛を起こしやすくなる可能性があります。

また、トレーニングに慣れてきて正しいフォームで運動できるようになると、

同様に筋肉痛が起きにくくなります。

 

このように、確かに身体のコンディションを整えて

正しいフォーム・身体に合った負荷で運動をすれば、筋肉痛は起きにくくなります。

しかし、筋肉痛がなくても筋線維は傷ついているため、

バランスの良い食事を摂ってしっかり休めば、

筋肉を成長させて痩せやすい身体を作ることが可能です。

 

特に女性の場合、ダイエット目的で筋トレをし始め、

「効果を出すためには、筋肉痛が起こるまでトレーニングしないといけない」

と考えてしまう方もいますが、これは間違いです。

筋肉痛になることを目指して頑張りすぎると、

ケガをしてダイエットを中断することにもなりかねません。

大切なことは継続をすることです。

ダイエットを成功に導くためにも、無理な運動は避けましょう！

 

 

REVIASでは、一人一人に合ったあなただけのメニューを考えさせて頂きますので、

ご興味ある方は、ぜひお問合せお待ちしております！

 

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こんにちは！

REVIAS覚王山店の瀬上です。

 

筋トレした後に、

「いや～、今日は追い込んだな！

ちゃんと運動もしたし、喉乾いたからお酒でも飲んじゃおう！」

と、頑張った自分へのご褒美でお酒を飲まれた経験はありませんか？

本日は、筋トレとお酒の関係性ということですが、実際のところどうなのでしょうか？

 

 

結論から言うと、

筋トレ後の飲酒は控えるべきです。

では、お酒を飲むと身体にどんなデメリットが起こるのでしょう。

 

 

【影響①：筋肉が分解されてしまう】

お酒を飲むと、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが増加し、

このコルチゾールは筋肉を分解する作用があるので、

せっかく鍛えた筋肉量が減り、筋トレが無駄になってしまう恐れがあります。

 

【影響②：筋肉量の増加が抑制されてしまう】

筋トレをすると、筋力増量作用のあるテストステロンというホルモンが活発に出ますが、

飲酒をすると、その値が下がってしまいます。

そのため、筋肉量の増量が抑制されてしまうのです。

 

【影響③：筋肉の修復が上手く行われない】

筋トレのメカニズムは、

一度筋繊維を破壊して、それを修復することで強くなるもの。

しかし、本来筋肉の修復に使われるタンパク質が

アルコールの分解の方に使われてしまうので、筋トレの効果が薄くなってしまいます。

 

【影響④：睡眠の質が悪くなる】

アルコールの主成分であるアセトアルデヒドという物質が、

睡眠のサイクルを乱し、質を下げると考えられています。

ちなみにこのアセトアルデヒドは、二日酔いの主要因にもなっています。

筋トレ後は、休養（睡眠）がとても大切になってきますが、

眠りが浅いと、なかなか疲れがとれず、筋肉を休めることができません。

特に筋トレ後は、筋肉の修復のためにも

飲酒しないことはもちろん、良質な睡眠を心掛けましょう。

 

【影響⑤：体脂肪がつきやすくなる】

お酒には糖質が含まれているため、体脂肪がつきやすくなります。

特にビールや日本酒は糖質が多いです。

また、お酒の席ではおつまみを食べながら飲むと思いますが、

揚げ物などのカロリーや脂質の高い食べ物も、体脂肪がつく原因となりますので、

そもそもお酒の席には参加しないことをおすすめします。

 

【影響⑥：脱水症状になる可能性がある】

アルコールの分解には多くの水分を使います。

しかし、アルコールには利尿作用があるため、

体内の水分が排出されやすくなってしまいます。

そして、筋肉には水分がたくさん含まれているのですが、

筋肉が脱水状態になってしまうと、栄養がうまく行き渡らず、

脱水症状になる危険性があります。

 

 

以上のことを踏まえると、筋トレ後にはお酒を飲まない方がいいことが分かりますね。

もし、夜に飲み会の予定があることが分かっているのであれば、

その日はあえて筋トレをしない休息日とし、飲酒しない日に改めて筋トレした方が効率も良く、

飲み会も楽しめると思います。

そのようにして、うまくアルコールと付き合っていきましょう！

 

「もっとお酒とトレーニングの関係性を知りたい！」

「どうしても毎日のお酒が止められない…そういう場合にはどうしたらいいの？」

という方は、ぜひお問合せや体験トレーニングに来て頂ければと思います。

 

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こんにちは♪

REVIAS覚王山店の瀬上です！

 

 

みなさん、サーカディアンリズムって聞いたことありますか？

横文字でかっこいい言葉ですが、

聞いたことがある人はもしかしたら少ないのではないでしょうか。

そんな方のために簡単に言い換えると、

サーカディアンリズムとは「体内時計」のことです。

 

 

【人類の発展とその副産物】

ヒトは古来より太陽のもとで生活をしてきましたが、

文明が発展するとともに、電球などの人工照明を発明しました。

そのおかげで夜でも活動できるようになり、現在の発展をもたらしたことで、

経済の成長を遂げてきました。

しかし、人工照明の発明は人間の覚醒時間を延ばし睡眠時間を減らします。

その結果、現代の睡眠不足の問題が生じているのです。

睡眠不足は食欲の増進を招き、体重の増加に直結しています。

多くの生物は、地球の自転周期に合わせたリズムを本能的に持っており、

我々ヒトは、夜になると眠りにつき、朝になると目覚めます。

これがサーカディアンリズムです。

このサーカディアンリズムと密接に関係しているのが、

脳の松果体という部分から分泌されるメラトニンです。

メラトニンは催眠作用があることから、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、

その分泌量は光の明るさによって調整されます。

明るい時はメラトニンの分泌が抑えられ、暗くなると分泌が促進されます。

このメラトニンが影響を受けるのは太陽の光だけではありません。

人工照明によっても影響を受けてしまいます。

また、サーカディアンリズムの乱れは、

レプチン、グレリンという食欲調整ホルモンのバランスを崩すことも報告されています。

 

 

以上の事から、夜に人工照明を浴び続けることはサーカディアンリズムを乱し、

メラトニンの分泌を抑え、食欲調整ホルモンのバランスも崩すことによって

体重の増加に繋がると考えられるのです。

 

 

【生活習慣を見直す】

ダイエットでまずやるべきことは、

太陽の光とともに活動し、規則正しい生活を送ること。

そして、十分な睡眠時間を確保し、良質な睡眠環境を整えること。

これにより食欲を抑えるための土台をつくることができます。

食事改善や運動をすることももちろん大切ですが、

日常の生活環境を整えることが第一優先となりますので、

まずは、ダイエットをする基礎習慣を作っていきましょう！

それでは次回、サーカディアンリズムのさらに具体的な説明をご紹介します！

 

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こんにちは♪

REVIAS覚王山店の瀬上です！

 

 

今回は睡眠についてのお勉強です。

皆さんは睡眠時間はしっかりと取れていますか？

 

睡眠不足になってしまうと、あなたの生活が

とんでもないことになってしまう可能性があるので、

もし当てはまる方がいたら、早急に改善した方がいいかも…

 

まず、睡眠不足によるのデメリットですが…

・免疫力低下　　　　・ストレス増大

・集中力低下　　　　・新陳代謝低下

・体重増加　　　　　・気分の変動

・血圧の上昇　　　　・認知機能障害

・事故や怪我を起こしやすい

・パフォーマンスの低下、肌荒れ　　など

 

 

こんなにもたくさんのデメリットがあります…

程度の差はあれ、みなさん一度は睡眠不足になった経験があるかと思うので、

なんとなく体感的に理解できますよね。

睡眠不足はまさに「百害あって一利なし」なんです！

‍そして、可能であればただの睡眠ではなく、

質のいい睡眠をとっていくのが理想です！

 

 

【質のいい睡眠をとる方法】

・日光を浴びる　　　　　・早く寝る

・適度な運動をする　　　・朝食をしっかり食べる

・カフェインを控える　　・寝る前にアルコール飲まない

・寝る前にブルーライトを目に入れない

 

ブルーライト（PCやスマートフォン、テレビの光）は非常に強い光で、

目に入れると、頭が常に動いている覚醒状態になってしまうので、

寝る前はできるだけ触らないこと✖

 

 

日常生活や寝る前のちょっとした行動を見直し、

睡眠不足をしっかり解消していきましょう！

 

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