タグ: 三鷹ジム

こんにちは

本日はREVIAS三鷹・調布店の木戸です?

 

現在店舗でのパーソナルトレーニング以外にもオンラインでのパーソナルを実施しております。

 

その中やはり多いのが腰の張りや痛みについてです?

 

腰痛は様々な要因がありますが、リモートワークの多くなったこの頃は″腸腰筋″の血流不足などが原因な場合も多くあります。

 

座り姿勢など股関節(脚の付け根)を曲げたままで長時間いると腸腰筋が硬くなり、そこから腰痛に発生ししまいます。

 

仰向けで片膝を抱え込むようにストレッチすると腰の張りを感じる場合は腸腰筋が硬くなっている可能性ありです！

▼腸腰筋のストレッチ

 

✅片膝立ちになり伸ばす方の脚を後ろに伸ばします。

 

✅伸ばした脚の膝を床につけ、腰を前に移動しながら脚の付け根をのばしていきます。

 

～上級者向け～
✅あぐらの姿勢から伸ばす方の脚を後ろに伸ばします

 

✅脚の付け根から上体を起こすように伸ばしていきましょう。

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こんにちは

本日はREVIAS三鷹・調布店の木戸です?

 

今年に入ってから毎日の日課として足上げ腹筋こと″レッグレイズ″を行っております?

 

レッグレイズとは仰向けになって足を上げ下げする腹筋のトレーニングです。

 

シンプルですが下腹を凹ましたり、お腹の奥にあるインナーマッスルを鍛えて腰痛や骨盤の傾き改善も期待できる種目です！

 

ポイントもいくつかありまして、ただ足を上げ下げするだけだと腹筋に効かないどころか余計腰に負担をかけてしまいます?

 

✅仰向けになり手はバランスをとりやすいところに置きます。
※腰の横に奥とやりやすくなります?

 

✅ここからがポイント?
足は閉じて腰が浮かないように床にペッタリつけます。
※お腹を凹ますイメージだとよりOK
※動作中は常に腰を浮かさない意識

 

呼吸は足を上げるときに吐き、下げるときに吸いましょう?

 

正しいフォームで10～20回を2セットできればばっちり！

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皆さんこんにちは

REVIAS三鷹・調布店の和島です?

 

今日は今僕がチャレンジしている食事方法『ケトジェニック』で作ったレシピ2品を紹介させていただきたいと思います?

 

『ケトジェニック』の詳しい内容はこちらの記事に簡単に書かせていただきましたので、是非こちらもご覧になられてみてください！

この食事で本当に脂肪が落ちるの？

 

?レシピ①【トマト?のカプレーゼ】

 

①トマトを薄切りにし、モッツァレラチーズもトマトの数に合わせ薄切りにします
②お皿にトマトとモッツァレラチーズを輪になるように並べます
③真ん中にブロッコリースプラウトを添えて、塩、コショウ、オリーブオイルをかけて出来上がりです

 

?レシピ②【牛ヒレ肉とアボカド?のガトー仕立て】

 

①プライパンでオリーブオイルを熱し牛肉を入れて表面のみ焼きます※ヒレがなかったので部位になります…?
②アボカドとトマトを薄切りにします
③アボカド、トマト、牛肉の順にお皿に盛り付け最後にブロッコリースプラウトを乗せて出来上がりです

 

普段あまりこういった料理を作らない僕でも簡単に作る事ができたので、皆さんも是非機会がありましたら、作ってみてください‼️

 

本日も最後まで記事に目を通していただきましてありがとうございます✨

 

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本日はREVIAS三鷹・調布店の木戸です?

 

タイトルにあるようにウエストを引き締めたいという目標は女性や男性問わずにたくさんあります！

 

特に脇腹や腰周りのお肉は気になりますよね、、、

 

今回紹介するのは私自身がボディビルの大会にむけて減量してた際、一番ウエスト周辺に効果があったエクササイズとなります?

 

鍛えづらい脇腹に刺激を与える他、腰をほぐす効果もあります！

 

～骨盤歩き～

✅足は腰幅に開き、手は腰に置きましょう。

 

✅そこから足は伸ばしたまま左右の骨盤を上に上げていきます。

 

⚠️足が前後左右に動かないように注意しましょう。

 

1分間を目安に行えるとグッド?

 

最後まで記事に目を通していただきましてありがとうございます✨

 

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REVIAS三鷹・調布店の和島です?

 

本日はおうちで簡単トレーニングをご紹介いたします!!

 

ターゲットは 【ぽっこりお腹 頑固な浮き輪肉 】‼️

 

今回のトレーニングは本当にキツくて大変ではありますが、その分しっかり丁寧に出来ると横っ腹が笑っちゃう程効いてきます!!

 

食事の改善等も行い徐々に脂肪が落ちて来ると本当に見違えたウエストラインになるので、是非チャレンジしてみてください❗負荷は自重で十分です！

?やり方

 

①マットや床に横向きに寝ます
②下側の肘から手で身体を支え持ち上げます
③肘と膝を近づけていきます
④この時ツイストさせながら対角線上の肘、膝を近づけていきます
⑤ゆっくりと呼吸を繰り返しながら動作をします

 

?回数/セット数 ・左右15~20回 / 3セット

 

?効果
・ウエスト引き締め
・浮き輪肉サヨナラ
・下腹部のぽっこり改善
・ 脂肪燃焼

 

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本日はREVIAS三鷹・調布店の木戸です?

 

REVIASの美脚メソッドでは筋肉や柔軟性だけでなく骨格からも見てお客様の身体を改善していきます。

 

例えば写真のような骨盤が後傾した姿勢?

 

この姿勢が楽に感じる方はももの前が常に張った上体で足が太くなりがちです。

 

骨盤を真っ直ぐ正しい姿勢に持っていくためには”腸腰筋”と言う背骨から太ももの骨についている筋肉を使えるようにすることが大切です。

 

腸腰筋は足を上げる筋肉ですが、深い位置にあるため鍛えるにはコツが必要です?

 

✅少し低めの椅子に座り、膝を腰の高さまで上げます。

 

✅そこから膝を小刻みに上にあげるを繰り返します。
※背中は丸まらないように真っ直ぐキープ

 

目標回数は30~50回と多めです?
じわじわとお腹や足の付け根が熱くなってくれば成功?

 

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REVIAS三鷹・調布店の和島です?

 

先日19日から『ケトジェニック』という食事方法を始めています❗

 

これはどんな食事方法かといいますと…⤵️

・普段の食生活を見直して、健康的なカラダを手に入れる事を目的とした食事方法になります!!
・「高脂質、中タンパク質、低糖質」バランスの食事内容

得られる効果としては…⤵️
・肌の調子が良くなる
・貧血や冷え性、むくみの改善
・脂肪を燃やしやすくする
・生活習慣病の予防、改善
・筋肉を落とさずにスリムになれる
等他にも期待できる嬉しい効果が沢山あります☺️

 

?ケトジェニック時ルール

①ベースカロリーに対してのPFCバランスの設定
Pタンパク質30% F脂質60% C炭水化物10%
例)ベースカロリー2000kcalの場合
Pタンパク質150g F脂質133g C炭水化物50g

 

②急に始めない
急に糖質を極端に減らしてしまうと頭痛やめまい、過度な疲労感、眠気等が症状として現れてしまう恐れある為スタート日を設定し約3日間で少しずつ糖質の量を減らしカラダを慣れさせてからスタートする

 

③以下の方はお医者様とご相談の上開始してください
・糖尿病と診断され治療中
・肝機能や腎機能がよろしくない
・尿酸値がよろしくない
・成長期のお子様や妊娠中のお母さん

 

今後は作ったものをいくつか紹介して行きたいと思いますので、楽しみにしていてください‼️

 

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TRIAL LESSON 体験レッスン

こんにちは

本日はREVIAS三鷹・調布店の木戸です?

 

皆さんは座りっぱなしで腰や足の張りを感じたことはありますでしょうか？

 

私は以前、オンラインのミーティング中に椅子ではなくストレッチマットに座り続けていたら軽く腰が痛くなった経験がありました、、、

座りっぱなしの姿勢はお腹の力が抜けやすいことはもちろん、足の付け根周辺の筋肉が硬くなりがちです。
それにより腰の筋肉などに負荷が集中しやすくなってくるのです。

 

付け根周辺は細かい筋肉が集まっているので、スクワットなど直線的な動きより捻る動きの方がほぐしやすくなります?

 

～捻るエクササイズ～

✅椅子や壁に手をあて支えていきます。片膝を軽く曲げて床から浮かしましょう。

✅そこから膝を外→内と足の付け根から捻るように動かします。

朝や寝る前、もしくは張りを感じた時に20~30回行いましょう?

 

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こんにちは

REVIAS三鷹・調布店の和島です?

 

突然ですが！
皆さんは、休日やおうちにいる時間で極々たま～に1日の中で数十分程空いてしまう隙間時間てありませんか？

 

その空いてしまう隙間時間を何かをしながらでも出来てしまうような簡単なボディメイクの時間に当て、あなた自身にとってちょっとでも価値のある隙間時間にしませんか(*^^*)

 

今回ご紹介するおうちでトレーニング ターゲットは 【腹筋 (ウエスト) 】

 

このトレーニングは、下腹部のぽっこりが気になる方に是非チャレンジしていただきたいとてもオススメ種目です??

 

是非チャレンジしてみてください❗

足パカッ

 

?やり方
①床やマットに仰向けに寝ます
②骨盤が直角になるように両足を上げます
③この時なるべく膝は伸ばします
④可能な範囲でしっかりと両足を開きます
⑤開いた反動を使わずに内ももの力で閉じていきます
⑥この動作を繰り返します

?回数/セット数 ・20回 / 3セット

 

引き締めクランチ

 

?やり方
①床やマットに仰向けに寝ます
②骨盤や膝が直角になるように両足を上げます
③この時に内ももでペットボトルなどを挟みます
④骨盤や膝の直角を保ち、ペットボトルを落とさないように腹筋をしていきます

?回数/セット数 ・20回 / 3セット

 

?効果
・ぽっこりお腹の引き締め
・腰痛予防、改善
・内ももの引き締め
・キツかったパンツが履ける
・オシャレを楽しめる様になる

 

1月も中旬を過ぎ2月、3月とあっという間に過ぎていくと思います!!

 

春に近づくに連れ少しずつ暖かくなり、今着ている厚着から薄着に変わって行く前に準備をしておきませんか?

 

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本日はREVIAS三鷹・調布店の木戸です?

 

1月に入ってから、より冷え込むことが多くなりましたね⛄

 

寒くなったことで身体の節々が痛くなることも多々あります。
そういった悩みがご家族からあるとお客様からもよくご相談を頂きます。

 

その中で腰の痛みはもちろんですが肩の痛みについてもありました?

 

肩は動かしたり、伸ばしたりすることが少ないと関節を繋いでいる靭帯や筋肉が固まってしまいます。

 

そうすると関節の滑りが悪くなり、骨とぶつかったり伸びがスムーズにいかなくなって痛みがでてきます?

 

対処はシンプルで″背伸び″をすることです！
バランスよく肩の筋肉や靭帯をストレッチしてくれるため手軽にできながらも効果が期待しやすいのが特徴です?

 

✅仰向けになり指を組み胸の前で構えます。

 

✅そこから手を返し、腕を伸ばしながら背のびをしていきます。

 

朝と夜に30~60秒を行ってみましょう！

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