タグ: パーソナルジム　調布

みなさんこんにちは

REVIAS三鷹・調布店パーソナルトレーナーの和島です?

 

今回は前回の【ダイエット時の陥りやすい事】引き続き【食事の改善方法】について少し書かせていただきたいと思います?

 

これからご自分の生活を変えて行きたいな！と思っている方は是非最後までご覧ください！

 

そして前回の記事をまだご覧になられていない方は是非前回の記事をご覧になられてから今回の記事もご覧になってください?

?食事の改善方法

①カロリーの調整…[自分のベースカロリーを把握する❗]
この把握！というのは、体重が増減せずに今の状態を維持するのに必要なカロリーを把握する！ということです。

 

算出方法
【徐脂肪体重×40】

 

この算出方法はトレーニングをある程度(ジムでマシン等を使用)の負荷でおこないそれが習慣化されている人の体重が増えもせず減へりもしない！と考えられる上限値として用いられます。

 

例)体重60kg 体脂肪率15%の人の場合
徐脂肪体重=60-(60×0.15)=51kg
目安摂取カロリー=51×40=2040kcal

 

上記のカロリーがこの方の増減しないと考えられる目安の摂取カロリーになります！

 

②PFCバランスの調整
P(たんぱく質)F(脂質)C(炭水化物)のことを指し摂取カロリーに対してどのくらいの割合で摂れば良いかを決めるものになります。

 

①まずはF『脂質』の摂取比率(10~20%)を決めます。
②次にP『たんぱく質』(徐脂肪体重×2~3倍)
③最後にC『炭水化物』(タイミングを見極めて)

 

例)徐脂肪体重51kgの人の場合
目安摂取カロリー=2040kcal
P(たんぱく質)102~153g
F(脂質) 23~45g
C(炭水化物) 356~255g

 

上記2つの改善方法を是非ダイエット初心者の方やこれから始められる方はこれらの数値を算出してから始めてみてください?

 

最後まで記事に目を通していただきありがとうございます✨

 

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みなさんこんにちは!!

REVIAS三鷹・調布店パーソナルトレーナーの和島です?

 

今回はダイエット時の陥りやすい事などについて少し書かせていただきたいと思います!!

 

皆さんはダイエットを始めようと思った時何から始めますか？

 

多くの方が食事の改善などから始めていらっしゃるかと思います。これは大変素晴らしいことだと思います‼️

 

しかし、その食事の改善で陥りやすいのが食事の『量』を減らすという事です。

 

確かにこれで進めていけば、体重は落ち目標の数値に到達することもあるかもしれません。しかしこのやり方をされ目標到達した後にご自分のお姿をみて「ショックを受けました。」というお声も多くいただきました。

 

なぜ目標は達成したのにショックを受けてしまったのかショックを受けたその訳とは一体……

 

?何故ショックを受けたのか‼️
・鏡でみた自分の姿が骨々しい、骨ばって見える
・以前よりもバストが垂れてきた
・以前よりもヒップが垂れてきた
・女性らしい丸みがなくなってきた　
・実年齢よりも老けて見られるようになった　などなど

 

が体重という数値の目標を達成した方々からのお声でした！

 

つまりどういう事が起きてしまったかというと食事の量を減らし過ぎてしまったが為に本来カラダに必要な『三大栄養素』や『五大栄養素』などが十分に補う事が出来ずにエネルギーを消費するだけ消費してしまい、筋肉やお肌のハリ・艶が損なわれてしまったことによりこのような事が起きてしまったのです。

 

では一体【食事の改善】をする時にはまず何を考えると良いのか‼️

 

こちらは次回の記事でお話しをさせていただきたいと思いますので、是非次回の記事もご覧ください！

 

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皆さんこんにちは!!

本日はREVIAS三鷹・調布店の木戸です?

REVIAS三鷹・調布店ではダイエットとともに美脚トレーニングに励んでいるお客様もたくさんいらっしゃいます?

 

REVIASでトレーニングを始める前にも自宅でスクワットなど脚のトレーニングをしている方もいらっしゃいましたが中々成果が出ない！というお声も多くいただきました。

 

今回は『頑張っているのに中々成果が出ない』という方々の為の”美脚”になれる初心者の方でも簡単にこなせるであろうスクワットのやり方をご紹介いたします?️‍♂️

✅足は肩幅より2～3歩ずつ広めに立ちましょう。
この時つま先は自分からみて逆ハの字に向けます。

✅そこから胸を張ったままお尻を引きしゃがんでいきます。
膝がつま先よりでてしまわないように注意しましょう。

✅しゃがんだときに内ももがの伸びる感覚と骨盤が丸まらないように意識できるとOK?

内ももとお尻でしっかり体重を支えることがポイントです！

 

最後まで記事に目を通していただきましてありがとうございます✨

 

 

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こんにちは!!

REVIAS三鷹・調布店の木戸です?

 

体型や姿勢改善などたったコレ1つで「綺麗に見られる」「若く見られる」様になるとしたら皆さん改善していきたくないですか？

 

また姿勢は表情や印象を良く見せる効果もあるので意識してみませんか？

 

姿勢は各筋肉のバランスも大切ですが身体が上から引っ張られ背筋が「スッと」なる様な感覚の意識づけも必要になります❗

 

この上から引っ張られる意識や感覚をつかむ為のエクササイズをいくつかご紹介いたします！

 

✅足は腰幅に開き、力を抜いて構えます。

 

✅そこから息を吸い、少しアゴを上げながら写真のように大きく肩をすくめていきます。

✅肩をすくめたら息を吐きながら肩を落とし脱力していきます。
※勢いよく落とすと首を痛めてしまうので注意⚠️

 

回数の指定はなく1分を目安に行えればOKです！

 

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こんにちは!!

REVIAS三鷹・調布店の木戸です?

 

身体を綺麗に魅せる為に姿勢の良さも重要になってきます。

 

姿勢を綺麗にするには身体の筋肉をまんべんなく使えるようにすることが必要となります?

 

身体の斜めの動きをすることで各筋肉が連動し活発に動きやすくなってくれます?

 

今回は姿勢改善にも使えるエクササイズをいくつかご紹介いたします！

 

✅足は軽く逆ハの字に開き、手を組みながら腰の横に構えます。

 

✅そこから斜めに腕を動かしながら身体をひねり、元に戻るを繰り返します

片側20回/2セット行うとバッチリです??

 

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こんにちは!!

REVIAS三鷹・調布店の木戸です?

 

12月も始まりいよいよ今年も残り1ヵ月を切ってしまいました。

 

朝晩の肌寒さも一段と増し冬の訪れを感じますね☃️

 

季節の変わり目は疲れが残りやすかったり、お身体の張り、強ばりも感じやすくなりがちです。

 

特に胸(肋骨)から首にかけての部分は足と比べてストレッチなどでほぐしづらい部分でもあります

 

今回はその部分をほぐす体操をいくつかご紹介いたします?‍♂️

 

✅両脇を結ぶ線上にストレッチポールもしくは丸めたクッションを横に置いて仰向けになります。

※頭の後ろで手を組んで肘と胸を開いて首もリラックスしましょう。

 

✅そこから軽く肘を閉じていきます。その後再び大きく肘と胸を開くを繰り返しましょう。

 

姿勢が気になったり、首や頭の疲れがあるときにオススメ!!

 

寝る前に20回/2セット行うとスッと睡眠につけます?

 

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REVIAS三鷹・調布店の木戸です?

 

以前ブログで綺麗な身体を作るには柔軟性も大切という話をしました?‍♀️

 

前回は股関節を”曲げる”柔軟性でしたので今回は”伸ばす”柔軟性を高めるエクササイズをご紹介いたします?

 

✅腕立て伏せの姿勢から片足を前に出し、膝の下から外へ腕を出します。

✅そこから腰(骨盤)を上下に動かし脚(股関節)の付け根を伸ばします

～さらにもう１パターン～
✅基本の姿勢は変わらず腰(骨盤)を左右に動かし脚(股関節)の付け根を伸ばします

脚の張りはもちろん、腰の張り対策にも活用できます?
20回/2セット目安に行ってみましょう！

 

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REVIAS三鷹・調布店の木戸です?

 

綺麗な身体をつくるには程よく脂肪を増やし、しなやかな筋肉をつけてあげることのほかに”身体の柔軟性”も大切となります。

 

特に股関節の柔軟性があるとお尻が上がり、そこから綺麗な姿勢に繋がります！

 

股関節の柔軟性チェックとしては股割テストがあります‼️

✅足は肩幅より2歩程外に開く
✅つま先は逆ハの字に向け
✅お尻を後ろに引きながらしゃがむ

太ももが床と平行になるまでしゃがめると満点?

腰が丸まったりしっかりしゃがめない場合は柔軟性を上げるため、また割りの状態で上下するストレッチを行っみましょう！

 

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REVIAS三鷹・調布店パーソナルトレーナーの和島です?

 

今回の記事は多くの女性の憧れでもある【美尻】【ぷりんっとしたお尻】になる為のトレーニングをいくつかご紹介させていただきたいと思います?

 

皆さん是非チャレンジしてみてください‼️

 

?美尻を手に入れるトレーニング

①アブダクション/20rep/3
set

・床やマットに横向き寝ます
・下の脚は膝を90度程に曲げます
・上の脚は膝を伸ばし、足首を90度に曲げます
・上の脚は膝を伸ばしたままゆっくり上げていきます
・下ろす際には床に付かない様にします
・この動作を繰り返していきます

 

②クラムシェル/20rep/3set

・床やマットに横向きに寝て、両膝をまげます
・下の手腕枕にして、上の手は腰やターゲットに添えます
・骨盤を開かない様に上の脚の膝をカカトを軸に開いて閉じてを繰り返します

 

③フロッグヒップリフト/20rep/3set

・床やマットに仰向けに寝ます
・足裏どうしをくっ付けて膝を開きひし形を作ります
・くっついている足の側面を支点にヒップを上げ、床に触れない位まで下げてを繰り返します

 

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今回は美脚になるためのトレーニングをこなしていきながら気になる方も多い『ぽっこりでたお腹』も引き締めてくれるエクササイズをいくつかご紹介させていただきたいと思います！

 

?美脚になって気になる『ぽっこりお腹』も解消‼️

①壁を使った足パカ/20rep/3
set

・床やマットに仰向けになり壁にお尻を向けます
・膝を伸ばしきり股関節が90度になるように脚を壁に付けます
・膝を伸ばした状態で足をパカパカ開いたり閉じたりを繰り返します

 

②上体を起こした足パカ/20rep/3set

・床やマットに座ります
・後ろに手を付き少し上体を後ろに倒します
・その状態のまま脚を浮かせます
・浮かせたまま脚を開いて閉じてを繰り返します

 

③タオル足パカ/20rep/3set

・床にタオルや滑りやすいものを敷きます
・その上に膝を開いた状態で膝立ちになります
・開いた所から内ももだけを使うイメージで膝を閉じていきます
・閉じたら開いてを繰り返していきます

 

今回紹介させていただいた種目は実際にREVIAS三鷹・調布店に通ってくださっているお客様にもご指導させていただき皆様からのリアクションが良かったものになります!!

 

是非チャレンジしてみてください✨

 

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