投稿者: shinsaibashi

こんにちは！

REVIAS心斎橋店の中村です。

本日は水分について紹介していきたいと思います。

皆さんは1日にどのくらい水分をとられていますか？

人の体の半分以上は水分が支えています！

成人の体の約60%は水分です。

体重50kgなら、約30kgは水分ということです。普段体内にそれほどの水分があることを意識していなくても、水分は血液や体液はもちろん、皮膚や髪、筋肉、内臓、骨など体の中のあらゆる場所に存在しています。細胞内にある水分は、たんぱく質を合成したり、エネルギーを生み出したりするなど代謝に関わる働きをし、細胞の外にある水分は、血液や体液となって酸素や栄養素を届けたり、老廃物を運んで体外に排出したりします。体温を一定の状態に保つのも体の中の水分の働きです。

水分は栄養素ではなく摂取基準は決められていませんが、1日に必要な水分は、汗をかかない季節でも2〜3ℓと言われております。なぜなら排尿や排便でおよそ1600㎖、呼気に含まれる水分や皮膚の表面から分泌されている水分で900㎖、合計して毎日約2500㎖の水分が失われているからです。だからといって、毎日約2500㎖の水を飲まないといけないというわけではありません。私たちは飲料だけでなく、水分を多く含む食品や味噌汁などの汁物からも、必要な水分をとっています。

水分は年齢によって必要な水分が変わります！

高齢者や子供は、脱水症状を起こしやすいといわれています。なぜなら、成人より多くの水分が必要だからです。

高齢者が脱水症状になりやすい理由としては体で最も多くの体液を含む筋肉が減るため体液も減少してしまう、喉の渇きを自覚しにくく、腎臓の機能が低下する、全体的な食事量が不足する、トイレに行く回数を減らそうと水分を控えてしまう、などがあげられます。水分をとるタイミングを毎日の生活の中に組み込んでルーティンにするなど工夫をして、脱水症状の予防をしていきましょう！

子供は、そもそも体液量が多いうえに体液の中でも喪失されやすい細胞外液が多い、体重当たりの不感蒸泄が多い、腎臓の機能が十分でない、自分の意志で水分補給できない、一日の水分で入り率が大きく細胞外液のおよそ二分の一が入れ替わることが脱水症状を起こしやすい理由としてあげられます。子供のようすを観察し、不機嫌になるなど、脱水症状が疑われる変化を、見逃さないようにしましょう。

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こんにちは！

REVIAS心斎橋店の中村です。

本日はたんぱく質について紹介していきたいと思います。

たんぱく質は三大栄養素の一つに含まれており人間にとって欠かせない栄養成分です。

人の体は約60%水分でできていますが、15～20％はタンパク質でできています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

ではどんな役割があるのか、、、、

１．筋肉や臓器になる

たんぱく質は骨、筋肉、臓器、肌、髪、爪など体の主成分で、体内のたんぱく質は分解と合成を繰り返して一定量を保っています。分解されるとアミノ酸になりますが、その一部は排泄されるため、排泄分は食事から補給する必要があります。

食事から摂ったタンパク質は紹介器官でアミノ酸に分解されます。体内に吸収されると血液や各組織に存在し、必要に応じて筋肉や臓器をつくるために使われます。このように、体内のたんぱく質合成のために体内に貯蔵されているアミノ酸全体をアミノ酸プールと呼びます

２．酵素やホルモンになる

酵素やホルモンは、体内の代謝や生体反応の調節に不可欠な物質です。たんぱく質が不足すると酵素やホルモンが生成できないため、生命活動が維持できなくなります。

３．物質運搬や情報伝達

たんぱく質は、全身に酵素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分や、神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質などの主成分でもあります。体内で起こる化学反応にたんぱく質は不可欠です。

たんぱく質は肉、魚介、卵、乳製品などのほか大豆製品などにも多く含まれています。米、小麦には少量しか含まれていませんが、主食として日々たくさん食べるため、大切な供給源の一つです。

効率の良い食べ方は、ビタミンB群を組み合わせることです。

脂質が少なく、アミノ酸スコアのよい良質なたんぱく質をとるのがおすすめですが、たんぱく質はビタミンB群が不足すると代謝することができず、体内で利用せきません。B群はセットでとるようにしましょう。とりわけビタミンB6B 12はたんぱく質の分解と合成に不可欠です。

また運動不足だと体がたんぱく質を上手く利用できなくなるため、適度な運動をしてたんぱく質の利用効率を高めましょう。ただし激しい運動はたんぱく質の分解が亢進するので、その分、摂取量を多くする必要があります。

たんぱく質が不足すると体力や免疫力、思考力など体全体の機能の低下や、筋肉の減少による運動機能基礎代謝の低下を招きます。乳幼児や子供は成長障害を起こすこともあるため、健康な成長には欠かせない栄養素です。

現時点では過剰摂取による心配はありませんが、腎障害のある人では腎臓害悪化の報告があるため、過剰摂取は控えましょう！

1日のたんぱく質摂取は約体重分ぐらいといわれておりダイエットをする場合は、体重の約1．6倍です。

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REVIAS心斎橋店の中村です。

本日は脂質について紹介していきたいと思います。

三大栄養素の脂質は1グラムあたり9キロカロリーと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。脂質は水に溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質で、炭素、水素、酸素で構成されています。

脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

脂質は私たちの体にとっては欠かせない三大栄養素の1つです。しかし、脂質は摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。

それでは主な働きを3つ紹介していきます。

１．効率の良いエネルギー源

脂質は1g9Kcalと少量でも大きなエネルギーが確保できるのが特徴です。たんぱく質や炭水化物の約2倍のエネルギーがあります。

体内で消費せずに余った分は体脂肪として蓄えられ、貯蔵エネルギーとなります。体脂肪は体の表面から体温が放出されるのを防ぐため、体温維持に役立ちます。また、内臓を衝撃から守る緩衝材の役割も果たします。

食品に含まれる脂質の主成分は中性脂肪で、含まれる脂肪酸の種類によって体内での代謝のし方や作用が異なります。

２．細胞膜のホルモンの主成分になる

細胞の表面を覆う細胞膜は脂質に含まれるコレステロールやリン脂質が主成分です。またこれらはホルモンや消化吸収に関わる胆汁酸の原料にもなります。

３．脂溶性ビタミンの吸収を助ける

脂質は、油脂に溶ける性質のある脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、Kなど）の吸収を助ける働きがあります。

ではどんな食品に入っているのか、、、、

植物油、バターは非常に脂質の多い食品。また脂質の多い肉のほか、生クリームやクリームチーズなど、加工の過程で脱水するものにも脂質が多く含まれています。油で揚げた製品も多くなる傾向があります。

日本人の食事摂取基準は脂質からとるエネルギーの割合は20%以上30%未満を目標としています。しかし実際にはとり過ぎの人が増えています。脂質のとりすぎは肥満や生活習慣病などのリスクを高める恐れがあるため、脂質を含む食品を食べる際にはその量に十分注意しましょう。

脂質は、含まれる脂肪酸の種類によって健康に及ぼす影響が異なります。そのため量だけでなく、どんな種類の脂質をとるかにも注意が必要です。ひとつの食材に偏らず、肉、魚介、植物性食品をバランスよくとるようにしましょう。

脂質が不足してしまうとエネルギー不足になりやすく、基礎代謝の低下などの影響が出るため、食の細い高齢者などは特に必要です。また脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり、皮膚炎などの肌荒れや便秘を起こしやすくなります。

食事を見なをしたい方は是非REVIAS心斎橋店にお越しくださいませトレーニングだけでなく食事指導を行なっています！

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炭水化物と言えばよく聞く言葉ですが炭水化物の中にも色々なものが含まれています。

今回はそこについてご紹介していきたいと思いおます。

炭水化物は、含まれる糖の種類によって糖類、小糖類、多糖類の3つに分類できます。これらの違いは、糖の最小単位、単糖の数。糖類は単糖が1〜2個で構成されており、それぞれを単糖類、二糖類と言います。対して小糖類は単糖が3〜9個多糖類は10個以上結合しているものです。

このほか、炭水化物は、体内で消化できるものと消化できないもの（消化性炭水化物・難消化性炭水化物）という分類もあります。

私たちが主食として食べているお米やパン、麺類などの炭水化物は、デンプンを多く含む多糖類です。食べ物中のデンプンは、体内で徐々に分解され、最終的に単糖のブドウ糖となって体に吸収されます。吸収されたブドウ糖は肝臓へ運ばれ、血液とともに全身をめぐり、エネルギー源として利用されます。砂糖などの糖類は、多糖類に比べて分解に時間がかからないため、消化吸収が早いのが特徴です。すぐにエネルギー源として利用できる半面急激に血糖値が上がるため、とりすぎると糖尿病や動脈硬化のリスクが高くなります。

糖類

単糖類

・ブドウ糖

エネルギー源として最も重要な単糖で、人の血液中には常に約0．1%存在します

・果糖

果物や蜂蜜に多く、糖類の中で最も甘みが強いのが特徴です

・ガラクトース

天然には、ブドウ糖と結合し、二糖類の乳糖となって存在します。乳に多く含まれます

二糖類

・麦芽糖

水飴の甘味の主成分でブドウ糖が2個結合してできています

・ショ糖

砂糖の主成分、ブドウ糖と果糖が結合してできており、サトウキビの茎やてんさいの根に多く含まれています

・乳糖

ブドウ糖とガラクトースが結合したもの。哺乳類に乳に存在し、母乳では約7%、牛乳では約4.5%含まれています

小糖類

・マルトオリゴ糖

ブドウ糖が結合してできたオリゴ糖

・そのほかのオリゴ糖

ブドウ糖以外の糖を含むオリゴ糖

多糖類

デンプン

・アミロース

たくさんのブドウ糖が１本の鎖状に連なってできたデンプンで、穀類に多く含まれています

・アミロペクチン

ブドウ糖が鎖状に連なり、所々枝分かれした構造をしています。穀類に多く含まれ、米の粘りのもととなっています

非デンプン性多糖類

・セルロース

ブドウ糖が結合してできた多糖類ですが、デンプンではありません。植物の細胞壁の構成成分で、水に溶けず体内で消化できません

・ヘミセルロース

植物の細胞壁を構成する多糖類の中で、セルロースとペクチン以外の多糖類の総称で、水に溶けず体内で消化できません

・ペクチン

ガラクツロン酸という糖を主成分とする多糖類自然界では主に植物の細胞壁の構成成分として存在し、柑橘類に多く含まれています

炭水化物はエネルギー源になるので食べることが大切ですが、とりすぎると病気になるリスクがあるのでたくさん食べ過ぎないようにしましょう！

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本日は腸内フローラについて紹介していきたいと思います。

人間の腸にはビフィズス菌などの善玉菌、病原性大腸菌や黄色ブドウ球菌などの悪玉菌、どちらにも属さず優秀な方に味方して働く日和見菌の大きく分けて3種類の細菌が進んでいます。

その数は100兆個以上。顕微鏡でのぞく腸内は、お花畑の様に見えるため、腸内フローラと呼ばれています

腸内フローラは、人種や年齢、生活習慣によって一人一人違いますが、理想的なバランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7悪玉菌が増えるとお腹の不調が起こります。

善玉菌を増やし、腸内フローラの状態を良好に保ってくれる食品の代表といえばズバリ発酵食品です！

発酵食品には善玉菌の乳酸菌が豊富です。乳酸菌は乳酸菌飲料やチーズ、ヨーグルトだけでなく、ぬか漬けやキムチの中にも含まれています。

味噌、醤油、納豆、鰹節など日本の伝統的な調味料や食品もまた発酵食品です。発酵食品には乳酸菌だけでなく、発酵の過程でつくられる乳酸も多く含まれていて、これが腸内環境を酸性に傾けることによって、酸性が苦手な悪玉菌が減っていくという効果があります！！

では腸内フローラが乱れるとどうなるか詳しく紹介していきます。

・認知症と関係が！

腸内細菌の作る物質が脳の炎症を引き起こす可能性が考えられている

・心の病気のリスクが上昇！

気分の調整の役割を果たすセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の量が減少する

・大腸癌の危険かも！！

細胞の癌化を促進するような特定の腸内細菌が増殖する

・下痢になる

悪玉菌がつくり出す有害物質を早く排出しようとするため、ぜん動運動が活発になりすぎる為

・便秘になる

悪玉菌の出す毒性物質で腸管が麻痺し、便を送り出すぜん動運動が鈍くなる

・太りやすくなる

脂肪のとり込みを抑えて余分な脂肪の蓄積を防ぐ短鎖脂肪酸が減ってしまいます

・免疫力が低下する

腸管免疫システムの機能が弱まるため、病原菌が体内で増殖を始める

このようにたくさんのデメリットがありますがそもそも腸内おフローラが乱れる原因として肉類のとりすぎ、野菜不足、過度な飲酒、運動不足などが挙げられます。今一度自身の食事を見直し健康的な体を目指しましょう！

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生野菜は歯ごたえがよく、満腹感を得やすいという特徴があります。また野菜に含まれるビタミンC・B群、水溶性食物繊維などは長時間の水洗いや加熱料理によって流失してしまうので、生で食べると栄養素の損失を防ぐことができます。しかし私たちは、野菜の細胞壁を構成しているセルロースという成分を分解する酵素を持っていないため、生野菜から有効な栄養素や酵素を全て吸収することはできません。より吸収しやすくするには、細かく刻んだり、スムージーにしたりして、細胞壁を壊すのがコツです。

加熱調理のメリットは、野菜の量が減ることでこれによりたくさんの量を一度に取ることができます。また熱により殺菌効果があります。さらに、生で食べるときに比べて消化吸収がよくなるものが多く、お腹の調子がよくない時には特に食べることが大事です。

ただ熱に弱いビタミンは長時間の加熱で分解してしまうなど、デメリットもあります。このようにそれぞれにメリット、デメリットがあるので、さまざまな料理法をとり混ぜてバランスよく食べるのが一番です！

では具体的にそれぞれのメリット、デメリットについて紹介していきたいと思います。

生野菜

メリット

・噛むことで消化器官や満腹中枢が刺激される

・水溶性のビタミンを効率よくとることができる

デメリット

・一度に食べられる量が少ない

・消化・吸収に時間がかかる

・食中毒のリスクがある

＊栄養素を吸収しやすくするには、スムージーなどにして野菜の細胞の壁を壊すのがポイント。それによって多少ビタミンCが壊れてしまうこともありますが、それを気にして飲まないよりも飲む方が良い

加熱調理した野菜

メリット

・かさが減るため一度にたくさん食べれる

・食中毒の原因となる菌や微生物を熱で殺したり減らしたりできる

・柔らかく食べやすくなり、消化吸収もしやすくなる

デメリット

・熱に弱いビタミンが壊れてしまう

・茹でての加熱などでは、水溶性ビタミンやミネラルが流出してしまう

＊スープにすれば、流失しやすい水溶性ビタミン・ミネラルも余さずとることができます

1日の野菜の摂取量は生野菜なら両手にいっぱいぐらいで加熱した料理は片手にのるくらいがおすすめです！

＊1食分は約120g

野菜は人間にとってとても大事な栄養素などでこれを読んだ方は是非食べていきましょう！

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皆さんは食物繊維をしっかり摂っていますか？

便秘気味の方はもしかすると食物繊維不足かもしれません！

食物繊維は炭水化物の一種ですが、人間の消化酵素では消化されない成分。水溶性と不溶性に分けられます。

水溶性食物繊維は水に溶ける

・脂質の消化吸収を抑える

・コレステロールの吸収を抑えて排泄を促す

・血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する

・ナトリウムの排出を促す

食品例

昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里芋など

不溶性食物繊維は水に溶けない

・水分を吸収し、便を柔らかくする

・体に吸収されず便となるため、便のかさが増え、腸壁を刺激し排便をスムーズにする

・有害物質を吸着して排出する

食品例

穀類、野菜、豆類、きのこ類など

ではここから食物繊維がどんな働きがあるか具体的に紹介していきます。

１．正常な排便を促す

不溶性食物繊維を摂ると腸が刺激されてぜん動運動が盛んになります。また便のかさも増します。これらの働きによってスムーズな排泄が促され、便秘予防につながります。またこれらの働きは、腸内環境を整えて、腸の病気の予防にも役立ちます。

２．血糖値の上昇を緩やかにする

水溶性食物繊維は水に溶けることでそのとき食べたものの粘調性を高めます。食べたものがゆっくりと腸に移動するため血糖値の上昇を緩やかになり、糖尿病の予防につながるとされます。

３．コレステロールの吸収を抑制する

水溶性食物繊維はコレステロールの腸での吸収を抑え、体外に排泄する働きがあります。脂質異常などの予防・改善効果が期待できます。

外食が続いたり、無理なダイエットで食事が減ったりすると不足しやすくなります。適量の食物繊維は腹持ちを良くするので、ダイエットにも上手く活用できるといいです！

積極的に摂るには、主食を白米より胚芽玄米や玄米、パンならライ麦パンなど、なるべく精白されていないものにするのがおすすめ。野菜、海藻、豆類、きのこ類も欠かさず摂るようにしていきましょう！

食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり、便のかさも増えないため、便秘が起こります。摂取量が少ないと腸の病気の原因になるほか、心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病の発症率が高くなることがわかっているので積極的に摂っていきましょうただ摂りすぎてしまうと軟便になることがあるので注意しましょう！

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REVIAS心斎橋店の中村です。

皆さんはビタミンを摂っていますか？

ビタミンは、エネルギーや体の組織を作るのを助けたり、生殖機能や免疫機能などの体の機能を維持する作用がある有機化合物

三大栄養素に比べて必要量は少なく微量栄養素といわれていますが、人間にとって必要不可欠な栄養素です。

体内では合成できないか、合成できても十分な量ではないので、食べ物から摂取する必要があります。不足すると欠乏症を引き起こします。人に必要なビタミンは13種類ありその性質によって、脂溶性と水溶性に分類できます！

13種類のうち4つは脂溶性ビタミンで油脂に溶けるけれども、水に溶けないビタミンです。ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類です。油脂に溶けた状態で体内に蓄えることができますが、必要以上に摂取すると過剰症を引き起こすこともあります。

９つは水溶性ビタミンで水に溶けるもので、ビタミンB群（８種類）とビタミンCの９種類があります。一度に多く摂取しても必要のない分は尿中に排泄されるため、過剰症の心配はほとんどありません。ただし体内に蓄積できないので毎日摂取する必要があります。

その他にビタミン様物質というものもあります！

ビタミンと似たような働きをもつ有機化合物をビタミン様物質と呼びます。なぜビタミンに含まれないかというと、体内で合成することができ、栄養素として摂取しなくても欠乏症の心配がないからです。ただし十分にとれば、代謝を助けたり、体の機能を正常にしたりする働きがあります。

ではビタミン一つ一つどんな役割があるのか紹介していきたいと思います。

脂溶性

ビタミンA

皮膚や粘膜、目の機能を正常に保つ働きや、強い抗酸化作用があります。

ビタミンD

カルシウムの吸収を高めて、丈夫な骨や歯を作るのを助けます。

ビタミンE

強い抗酸化作用により細胞膜を保護したり血行を良くしたりする働きがあります。

ビタミンK

出血したとき血液凝固に関わるほか、丈夫な骨を作るのを助けます

水溶性

ビタミンB1

糖質の代謝に関わり、神経機能を正常に保つ作用もあります

ビタミンB2

糖質、脂質、タンパク質の代謝に必要不可欠で、発育促進作用もあります

ナイアシン

糖質、脂質、タンパク質の代謝を促すほか、幅広い反応に関わります

ビタミンB6

タンパク質の代謝をサポートしたり、脳の神経機能の維持を助けたりします

ビタミンB 12

赤血球の生成や、DNAの合成を助ける作用などがあります

葉酸

細胞の申請をサポートしたり、正常な造血作用を促したりします

パトテン酸

補酵素コエンザイムAの構成成分となり、さまざまな反応に関わります。

ビオチン

糖質、脂質、タンパク質の代謝への関与や、皮膚の炎症を抑える作用もあります

ビタミンC

皮膚、血管、筋肉、骨などを丈夫にするほか、酸化防止の働きもあります

ビタミン様物質

コエンザイムQ10

脂溶性で、エネルギー産生に関わり、抗酸化作用があります

ヘスペリジン

ビタミンCの働きを助けて、毛細血管を強化する働きがあるといわれています

aーリポ酸

エネルギー産生を促進させる働きや、抗酸化作用が期待できます

カルニチン

脂質の代謝を助ける働きがあります

イノシトール

脂質の代謝に関わります

コリン

脂質の代謝を助けます。また高血圧や脂肪肝の予防が期待できます

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REVIAS心斎橋店の中村です。

本日はコレステロールについて紹介していきたいと思います。

コレステロールは細胞膜などの材料になる脂質の一種

病気を引き起こす原因のようなイメージですが、細胞膜やホルモンの材料になったり、消化液の成分になったり、重要な役割をもっています。

体に必要なコレステロールは、食品から摂取されるほか、多くが肝臓などで糖質や脂肪酸から合成されます。合成される量は、摂取量に合わせて調整されるため、体全体のコレステロールは一定に保たれています。ただし、とり過ぎればそのバランスが崩れる危険があるので注意が必要です。

ではコレステロールにどんな役割があるのか、、、

１．細胞膜の材料となる

タンパク質やリン脂質とともに全身の細胞膜の材料になります。細胞膜に含まれるコレステロールは、細胞膜における物質の出入りを調整する働きがあります。

２．ホルモンの材料になる

コレステロールは、男性ホルモン（テストステロン）や女性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン）副腎皮質ホルモン（コルチゾール、コルチゾン）といった、様々なホルモンの材料になります。副腎皮質ホルモンには、糖質やミネラルの代謝を調節する役割があります

３．ビタミンDの材料になる

皮膚に存在するコレステロールの一種にはプロビタミンD（のちにビタミンDとなる物質）としての役割があります。紫外線を浴びることで、ビタミンDが生成されます。

４．胆汁の成分になる

脂肪の消化に必要な胆汁の成分である胆汁酸の材料になります。肝臓でつくられた胆汁は胆のうに蓄えられたあと、十二指腸に分泌され脂肪を水に溶けやすくして、消化吸収を助けます。胆汁の約95%は小腸で再吸収され、残りは便の中に排出されます。再吸収された胆汁は、肝臓に戻って十二指腸に分泌されます。

コレステロールには善玉コレステロールと悪玉コレステロールの二つがあり違いがあります。

食事として摂取したコレステロールや肝臓で合成されたコレステロールは、肝臓から血液によって全身の細胞に運ばれます。しかしコレステロールは脂質なので、水分に溶けません。そこで特殊なタンパク質と結合して、血液中を移動します。この血中のタンパク質と結合したコレステロールにはHDLコレステロールとLDLコレステロールという異なる働きのコレステロールがあります。HDLの方は、全身の細胞からコレステロールを回収して肝臓に戻す働きがあります。そのため善玉コレステロールとよばれます。一方LDLのほうには、コレステロールを全身に運ぶ働きがあります。人の体に必要なコレステロールですが、増えすぎと余分なコレステロールが血液中を循環したままになって、それが動脈硬化の原因になります。そのため、LDLコレステロールは悪玉コレステロールとよばれています。

ではどんな食品に入っているのか、、、

コレステロールは、動物性脂質に多く含まれます。とくに含有量の多い食品の一つが鶏の卵や魚卵などの卵類。スポンジケーキや鶏卵を使った加工品にも豊富に含まれています。

またレバーなどの動物の内臓や乳製品もコレステロールが豊富です。

コレステロールが不足してしまうと原料となる細胞膜や血管が弱くなります。また免疫力が低下したり、脳出血のリスクが増加したりします。ただ通常の食生活をしていれば、不足することはあまりありません！！

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