投稿者: shigahikone

こんにちは！

 

REVIAS滋賀彦根店パーソナルトレーナーの上村です！

 

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今回はアルコールと筋肥大についてお話し致します！

 

 

アルコールを飲むと筋肉には様々な悪影響が及びます！

 

アルコールを飲みすぎるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

 

コルチゾールには筋肉の分解を促進させるマイナスの作用があり、脂肪の合成も促進します。

 

さらに適量を超えたアルコールは筋肉の成長に関わるテストステロンの分泌を抑制すると言われています‼

 

筋トレを行った日に飲酒をすると、トレーニングによって高めたタンパク質を合成の反応が低下するリスクがあり、筋トレの効果を最大限に得ることが難しくなります。

 

 

飲酒をする場合は筋トレを行わない日に飲むことでリスクを回避することができます👍

 

また毎日のように飲酒すると肝臓の疲労や肝機能の低下につながります。

 

肝臓が正常に働かなければ筋肉も合成されないため、筋肥大の為にも、健康維持のためにも休刊日を設け、適量の飲酒に抑えることが賢明でしょう❕

 

 

 

REVIASでは食事のサポートも行っておりますので、この機会に是非REVIAS滋賀彦根店へご来店ください!!!!

 

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尽力させたいただく所存でございます！

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【トレーナー紹介】
上村　侑大（かみむら ゆうた）


【好きな食べ物】
・ハンバーガー
・菓子パン
・焼肉
ジャンクフード大好き男子です☺️

【得意なトレーニング】
女性
・美脚・美尻トレーニング✨
・二の腕・背中・美姿勢トレーニング

男性?
・筋力アップ
・バルクアップ
・コンテスト向け減量


【実績】
・2018年オールジャパンメンズフィジークJ.r出場

REVIAS 滋賀彦根店

住所 :滋賀県彦根市竹ヶ鼻町３８８ー１

営業時間　7：00～23：00（最終受付22：00）

TEL : ：０７４９−４９−３２８８

レンタルウェア・タオル・シューズ完備

 

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今回のテーマは【疲労の原因となる活性酸素】についてです❕

 

 

あなたの疲労の原因は活性酸素かもしれません。

 

活性酸素とは吸い込んだ酸素が体内で代謝される過程で活性酸素は必ず生成されるが、激しい運動や各種ストレスによって過剰に作られる性質を持っています。

 

活性酸素には体内の細胞や脂質、コレステロールなどを酸化させて、老化や動脈硬化、がんなどの原因を生み出すマイナスの作用があるので増えすぎてしまうと大きなリスクを伴います。

筋トレや運動を行っている人は、体内で活性酸素が増えやすいため、活性酸素による酸化ストレスで細胞がダメージを受け、それが疲労感に繋がってる場合も考えられます。

 

 

運動習慣により、ある程度は体内の抗酸化酵素(活性酸素を除去する酵素)の活性化なども起こるが、それだけでは不十分なので、食事やサプリメントから抗酸化物を摂取して、体内の酸化を抑えることが望ましいでしょう❕

 

 

『抗酸化物質が含まれる食品』

・大豆　・トマト　・緑茶　・赤ワイン　・人参

・鶏むね肉

 

 

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今回のテーマは【魚を食べるべき理由】です❕

 

 

魚を食べることによって様々な良いことがあるんです❕

 

肉類に劣らず動物性のタンパク質を多く含み、良質なタンパク質を摂取することができます！

 

肉類より低脂質のものが豊富にあり、味覚が異なる数多くの魚種から選べるのも魅力的です❕

 

魚類の最大の利点は多価不飽和脂肪酸を摂取できることです！

 

魚類には「DHA」「EPA」という良質な脂肪酸が豊富に含まれており、これらは肉類から摂取することができません！

 

DHA・EPAには中性脂肪を減らす作用や血液の凝固を防ぐ効果があり、脂質異常症や動脈硬化といった生活習慣病のリスクを下げる重要な働きもあります❕

 

 

健康効果の高い脂肪酸でありながら摂取できる食材が少なく、不足しがちな脂肪酸でもあります。

 

またDHA・EPAは熱に弱い性質があるため、効率良く摂取するには魚を刺身で食べると良いでしょう！

 

 

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皆さん、実はタンパク質を摂取することによって疲労を感じてしまうことがあるんです😭

 

今回のテーマは【疲労物質の蓄積】についてです❕

 

 

摂取したタンパク質が分解される過程において疲労物質のアンモニアが生成されます。

 

タンパク質の摂取量が増えると体内ではアンモニアが蓄積しやすくなり、疲労を感じる場合があります。

 

この場合、アンモニアを体外へ排出する作用のあるアルギニンやオルニチン、シトルリンを摂取するのが有効とされています❕

 

『アルギニンを多く含む食品』

・遊離大豆タンパク　・するめ　・きな粉　など

 

『オルニチンを多く含む食品』

・しじみ　・本しめじ　・ブナしめじ

 

『シトルリンを多く含む食品』

・スイカ　・メロン

 

疲労感を感じる場合は以上の食品を摂取してみても良いかもしれないですね♪

 

 

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今回は貧血についてお話し致します！

 

 

貧血とは血液中で酸素を運ぶヘモグロビンが少ない状態です。

 

タンパク質であるヘモグロビンは鉄と結合して血液中を移動します。

 

タンパク質を必要量摂取しているなら鉄分の摂取が解決の近道でしょう！

 

タンパク質と鉄分を一緒に摂取できるレバーや牛肉が最適です！

 

 

 

タンパク質と鉄分をバランスよく摂取しましょう❕

 

 

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食事をするときよく噛んでいますか⁇

 

今回のテーマは『噛む回数を増やすメリット』です❕

 

 

よく噛むことは消化吸収を高めるもっとも簡単な方法です！

 

噛む回数を増やすだけで様々な効果が得られます✨

 

まず噛む回数を増やすと、満腹中枢に作用するホルモンが長時間分泌されるため、食後の満足感が持続します✨

 

食後誘発性熱産生によるエネルギー代謝も増え、ダイエット効果が期待できます✨

 

 

さらに、口内では唾液を通して消化酵素が分泌され、食事の消化吸収をアシストしてくれます✨

 

意識すれば簡単なことなので今日から実践してみましょう!!!!

 

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今回のテーマは肝臓のはたきを助けるオルニチンについてです!!!!

 

 

 

タンパク質摂取量が増えると代謝を行う肝臓の負担も大きくなるため、オルニチンというアミノ酸でケアすると良いです☺

 

 

オルニチンを摂取すると、肝臓での有害物質であるアンモニアを無害の尿素に変換する回路が活性化され、肝臓の負担を軽減することができます✨

 

 

『オルニチンを多く含む食品』

・しじみ　・ブナしめじ　・本しめじ

 

 

以上の食品を適量摂取しましょう‼

 

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今回のテーマは年齢と筋肉の関係です‼︎

 

 

一般的に人体の筋肉量は30代に入ると加齢によって減少し、年々減り続けると言われています。

 

さらに、年齢とともに成長ホルモンなどの分泌量も減少するため、中高年世代になると筋肉は成長する事が難しくなっていきます。

 

ただしこれは運動習慣がない人の場合です❗️

 

 

これまでの研究では年齢による筋タンパク質合成の反応低下が報告されていますが、その一方で高齢者でも筋トレによって筋肥大効果を得られたという実験結果も出ています‼️

 

筋肥大する程度やペースこそ若い頃より落ちるものの、しっかり鍛えれば、年齢に関係なく筋肥大は可能とのことなので、REVIAS滋賀彦根店でトレーニングしましょう‼️

 

 

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皆さん、1日3食バランスよく食事を摂っていますか？

 

今回は食事の基本構成についてお話し致します☺

 

 

食事の基本は朝・昼・晩の3食を食べることです！

 

この3食で『5大栄養素』と『食物繊維』をバランスよく摂ることが理想となります！

 

食事構成は糖質を摂る主食、タンパク質、脂質を摂る主菜、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂る副菜の組合わせが基本になります！

 

 

毎食この構成で適量を食べ、栄養価の高い乳製品と果物を1日1回摂ると栄養バランスが整います☺

 

各栄養素は複雑に絡み合い、お互いを助け合ってそれぞれの働きを高めたり、補助したりする関係にあるため、食事の栄養バランスが偏っていては、摂取した栄養素の働きも十分に発揮されません。

 

特定の栄養素を1度にたくさん摂取しても過剰分は栄養とならないため、3食でバランスよく食べることが大切です。

 

バランスよく3食しっかりと食べ、健康な身体になりましょう!!!!

 

 

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今回は筋肥大の仕組みについてです❕

 

筋肥大の仕組みは大きく４ステップあります❕

 

①筋肉に強いストレスがかかる

筋トレで筋肉に負荷を与えることにより、筋肉には『強い筋力の発揮』『筋繊維の微細な損傷』『無酸素性代謝物の蓄積』『酸素量の不足』といったストレスがかかります。

 

②ホルモン分泌が促進される

筋肉にストレスがかかっている状態を脳が感知すると、成長ホルモンやテストステロンなど筋肉の成長を促進させるホルモンを分泌する指令が脳から出ます。

これは筋肉を成長させてストレスから守ろうとする生理反応です❕

 

③タンパク質合成が促進される

筋肉が受けたストレスや分泌されたホルモンの働きによって筋肉の合成が促進されます❕

この合成では主に食事で摂取したタンパク質が材料として使われます❕

 

④筋肉が大きくなる(筋肥大)

 

 

こうして筋肥大は行われます❕

 

皆さんもぜひREVIAS滋賀彦根店でトレーニングをして、美ボディを目指しましょう❕❕❕

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