投稿者: fukuoka

こんにちは！福岡博多店の谷知です。

筋トレによって男性ホルモンのひとつであるテストステロンが分泌されるとすると女性にとって筋トレのメリットはないのでしょうか？

女性は女性ホルモンの影響もあって筋肉がつくられづらい。つまり、筋肉量が少なくなりがちです。筋肉量が少ないとどうなるかというと冷え性の原因となります。

女性の７割は冷え性の悩みを持っています。そして冷え性の根本的な原因は筋肉量が少ないということです。

人間の基礎代謝のうち40％は筋肉がしめます。筋肉は身体の中でも最も熱を産生する部位なのです。ですから筋肉量が少ないと熱産生が少なく冷え性になりやすいです。

冷え性改善の根本治療は筋肉量を増やすことです。

また、筋肉が少ないと基礎代謝も低くなり摂取カロリーを燃焼できなくなります。そこで厳しい食事制限をすると筋肉がエネルギーとして使われます。さらに冷え性を防ごうと脂肪を蓄積しようとします。

そうすると太りやすい身体、リバウンドしやすい身体が出来上がってしまいます。ダイエットしようとするほど悪循環になってしまいます。

ダイエットに成功するには筋肉をつけて基礎代謝を高めることが重要です。筋トレによって成長ホルモンが分泌されますので美肌効果、若返り効果も得られます。健康的にダイエットしたい、健康的に美しくなりたいなら女性も筋トレは必須です。　

女性の筋トレのメリット

冷え性予防

基礎代謝アップ

美肌効果

引き締ったボディ

若返り効果

そして、筋トレが最も必要なのは実は高齢者です。

年齢とともに筋肉量は減り、骨密度が下がり特に女性の場合、骨粗しょう症は深刻です。

筋トレは筋肉量を増やし骨を強化する作用があります。骨に負荷がかかることで骨はより強くなろうとするからです。

高齢者の場合、筋肉が弱って転倒からの骨折。そうするといきなり寝たきりになってしまう方もいます。そうならないためには筋肉量を維持、強い骨をつくることは必須。そのためにも筋トレは不可欠です。

スクワットやダンベルを使ったトレーニングなど年齢に合わせた筋トレで大丈夫です。足腰が弱り外出ができなくなると一気に体力が衰えて要介護、寝たきりに向けて一直線に進んでいきます。

運動能力を維持する。いつまでも歩き回れる身体を維持し、健康寿命を延ばすために高齢者ほど筋トレが必要です。

男性だけでなく女性も筋トレをすることで基礎代謝が上がり痩せやすい身体を手に入れることができるので食事だけでダイエットを試みるのではなく運動もして健康的に体重を落としていきましょう

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こんにちは。REVIAS福岡博多店トレーナーの土田です。

今回は、甘いものやあぶらっこい食べ物が美味しい理由についてお話しします。

みなさんは揚げ物や肉汁たっぷりのハンバーグ、霜降り肉やマグロの大トロのような油っこい(脂っこい)食べ物だったり、スイーツやお菓子のような甘い食べ物はお好きですか？現代においてグルメと呼ばれる食べ物はほぼこういった食べ物である気がします。

なぜ人間はこんなにもあぶらっこい物や甘いものを欲して、かつ美味しいと感じるのか。その答えは人間がまだ狩りをして食糧を確保していた時代まで遡ります。

この時代、その日の食べ物は自分達で調達し、時には狩りに失敗し食べる物がほとんどない日もあったはずです。そんな中でも人類がこうして生き延びてこれたのは、食べた物のエネルギーを体内に蓄えて、飢餓状態の時にそのエネルギーを消費できる仕組みを効率的に利用してきたからです。

三大栄養素の中で最も高カロリーな「脂質」と、脂質の代わりとして簡単に手に入った木の実や果物から「糖質」をエネルギーとして摂取し、脂肪として体内に蓄えながら生きてきたのです。

ただ、脂質や糖質を不味いと感じ食べなかったら生き残れません。脂質、糖質を美味しいと感じたくさん食べる事の出来た者達の子孫が私達なのです。

現代では狩りなどせず、お腹が空けばスーパーやコンビニで簡単に食べ物が手に入る飽食の時代です。健康やボディメイクを考える上で大切なことは、何を食べないかという引き算の考えです。みなさんも、この食糧がありふれた中で本当に必要なものを選択しながら摂取していきましょう！

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こんにちは！福岡博多店の谷知です。

今回はリバウンドを防ぐ方法について書いていきたいと思います。

ダイエット後期で体重が減りにくくなる原因は脂肪が減っていることを感知した脳の視床下部が脂肪を減らさないよう、いくつかの生理学的反応を生じさせるからです。その反応が食欲の増加とエネルギー消費量の減少です。

私たちの脳は脂肪が減ると生存するために脂肪を増やすように生得的にプログラムされているのです。リバウンドは脳の正常な生理学的反応の結果なのです。では私たちはこの反応に抗うことはできないのかというとそうではありません。

突破口は運動(トレーニング)にあります。

運動すると食欲が減る

運動をするとお腹が空いて、かえってたくさん食べてしまう、運動というとこのイメージがもたれがちです。

運動は食欲調整ホルモンであるグレリンや消化管ホルモンに影響を与えて運動後の食欲を減退させることが示唆されているのです。

リバウンドのきっかけとして挙げられるのは週末や夜の飲み会などで食べすぎてしまうことです。日中に運動を行えばその後の食事の食欲を減らして食べすぎを防いでくれる可能性があります。

運動は筋肉を増やしエネルギー摂取量の減少を抑えてくれる

ダイエットの後期のフェーズに入ると体重の減少による活動時エネルギー消費量の減少とともに筋肉量の減少による安静時エネルギー消費量の減少も相まって総エネルギー消費量が減ってしまうのです。そのため食事の管理だけで頑張ってエネルギー摂取量を減らしてもエネルギー消費量も減っているのでやせにくくなるのです。

そこで食事管理に運動を加えると活動時エネルギー消費量が高まり筋肉量を維持して安静時エネルギー消費量の減少を防ぐことで総エネルギー消費量の減少を抑え長期的に体重を減らしたりリバウンドを防ぐことが可能になるのです。

ダイエットは短期であれば食事管理のみでも効果が期待できます。しかしリバウンドを防ぎ長期的な効果を得たい場合は運動も加えることで筋肉がつき痩せやすい身体を手に入れることができます。しっかりと運動をして健康的に体重を落としていきましょう

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こんにちは！福岡博多店の谷知です。

今回はタンパク質の効果について書いていきたいと思います。

ダイエットといえば炭水化物や脂質が注目されがちですが、ダイエット効果を高める食事の質を考える際にもっとも大切な栄養素がタンパク質です。なぜなら、タンパク質は食べるだけで食欲を減らし、エネルギー消費量を高めてくれるからです。

タンパク質の摂取量を増やすと満腹感が高まり食欲が低下します。するとエネルギー摂取量を減らすことができ、短時間で体重が減少します。

リバウンド予防にも、タンパク質が効く

もちろん、タンパク質はダイエットの初期だけに効果があるのではありません。なんとリバウンドにも効果があります。ちなみにダイエット後にリバウンドする人の割合は約80%ともされています。

タンパク質は食欲を抑える

高タンパク質の摂取が体重の減少を促進しリバウンドを防ぐ要因のひとつが食欲を抑えるという作用です。タンパク質の摂取は、インスリンの分泌を促進させます。炭水化物だけを摂取するよりもタンパク質を合わせて摂取するほうがインスリンの分泌は高まります。

タンパク質を摂取すると腸でペプチドやアミノ酸に分解されこれらが腸内分泌細胞を直接刺激します。すると食欲抑制ホルモンの分泌が高まり食欲を減退されると考えられています。

タンパク質の摂取はエネルギーをもっとも消費する

食事はエネルギーを補給するものと思いがちですが同時にエネルギーを消費しています。1日の総エネルギー消費量は基礎代謝量、活動時代謝量、そして食事誘発性熱産生の3つに分けられます。

食事をとると体内に吸収された栄養素が分解されその一部が体熱となって消費されます。そのため食事をしたあとは、安静にしていても代謝量が増え温かく感じるのです。

食事誘発性熱産生は1日の総エネルギー消費量の10%を担っており1日の総エネルギー消費量が2000kcalの場合200kcalが食事誘発性熱産生による消費量になります。これは30分のジョギングに相当します。三大栄養素のなかで食事誘発性熱産生がもっとも高いのがタンパク質です。

タンパク質はアミノ酸が結合したペプチドが層になる複雑な構造をしています。この複雑な構造によってほかの栄養素よりも消化•吸収するために必要なエネルギー量が多くなるのです。

しっかりとタンパク質で栄養をとって健康的に体重をおとしていき引き締まった身体を手に入れましょう

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こんにちは！福岡博多店の谷知です！

今回は野菜と果物について紹介していきたいと思います。

玄米などの全粒穀物に加え、食事に取り入れたいのが野菜と果物です。

野菜にはもっぱらやせるというイメージがありますがじつはやせる野菜と太る野菜があります。

痩せやすい野菜とはカリフラワーやブロコッリーといったアブラナ科の野菜、ピーマン、芽キャベツやホウレンソウなどの緑色の芽野菜に高い減量効果が認められています。

一方、ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシには増量効果が認められています。

大豆や大豆食品には食物繊維やイソフラボン、タンパク質が豊富に含まれています。

食物繊維には満腹感を高め、腸でも糖質や脂質の吸収を遅らせ、腸内環境を整えて腸内細菌の活動を促すなどの肥満を防ぐ作用があります。

タンパク質には食欲を低下させエネルギー摂取量を減少させる効果があります。これらの作用によって大豆食品は減量につながるのです。

やせる果物の見分け方

果物にはやせる効果が多く認められています。

なかでも痩せる効果が最も高いのはブルーベリーです。ほかにはプルーン、リンゴ、イチゴ、ブドウ、グレープフルーツに高い減量効果が認められます。

ブルーベリーやプルーン、イチゴなどのベリー系の果物やリンゴやグレープフルーツには食物繊維とともにフラボノイドが豊富に含まれています。フラボノイドとはポリフェノールの一種で植物の葉、茎、幹などに含まれています。植物が紫外線による活性酵素や害虫から身を守るために作り出している物質で抗酸化作用や抗菌作用があります。近年ではフラボノイドの摂取がエネルギー摂取量を減少させるとともに筋肉のグルコースの取り込みを増加させ、脂肪細胞へのグルコースの取り込みを減少させることが報告されています。

脳卒中や血圧低下のリスクを減らす

野菜や果物はダイエット効果を高めるだけではありません。やせる野菜と果物の摂取量を増やすこと心臓病による死亡のリスクを軽減は臓病による死亡のリスクを軽減し脳卒中の発症リスクも減少させます。また、血圧の低下とも関連が報告されておりやせる野菜と果物には病気の死亡や発症のリスクを減少させることがエビデンスとして示されているのです。

身体を健康にしてくれるやせる野菜と果物を積極的に食べることにより食物繊維も十分に摂取でき、ダイエット効果を高めることができるのでしっかりと食べていきましょう

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こんにちは！福岡博多店の谷知です！

今回は食物繊維の効果についてご紹介していきたいと思います。

食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維に分けられます。食物繊維の多い炭水化物は噛みごたえがあり、必然と咀嚼回数は多くなります。

つまり、単位時間あたりの摂取量が少なくなり満腹感も高まります。

一方、ポテトチップスやカップラーメンなど食物繊維が取り除かれた超加工食品は、咀嚼回数が少ないために単位時間あたりの摂取量が多く満腹感が感じづらくなるため過食の原因になります。

食物繊維を咀嚼して飲み込むと、次のような作用が起こります。

食物繊維の作用

•咀嚼回数を増やし摂取率を低下させる

•水分を吸収し、容量が増えることで満腹感を高める

•糖質や脂質の吸収を遅らせ血糖値の上昇を抑える

•便通を促進させる

•腸内環境を整える

これらの食物繊維の作用が満腹感を高めるとともに体重の減少を促進すると推察されています。

食物繊維の多いやせる炭水化物を摂取することは満腹感を得やすく自然とエネルギー摂取量の減少につながり健康的にダイエット効果を高めてくれます。そのためにも1日あたり25g以上の食物繊維を摂取できるように食物繊維を多く含む炭水化物をメニューに取り入れるようにしましょう。

炭水化物を減らすのではなく置き換えるが正解

白米の摂取量が多いと白米の摂取量が少ない場合と比較して1年間で体重が3kg以上増加するリスクが高くなることが示されました。

また、日本人を対象に太る炭水化物である小麦粉を使用した精製小麦パンをやせる炭水化物である全粒粉を使用した全粒小麦パンに置き換えると内臓脂肪が有意に減少することが報告されています。ダイエットをするには食物繊維を多く含む食品の摂取が必要になってきます

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こんにちは、福岡博多店の谷知です。

今回はコーヒーの効果について書いていきたいと思います。

コーヒーや緑茶には、カフェイン、そしてたくさんの抗酸化物質が含まれ、健康に非常にいいと考えられます。

継続的なコーヒーの飲用はさまざまながんのリスクを50%以上低下、心臓疾患のリスクを44%低下、糖尿病リスクを50%低下、胆石、白内障などのリスクも減らし、死亡率を16%減らす、という報告があります。

また、コーヒーや緑茶は、メンタルへのいい効果が報告されています。コーヒーの飲用でうつ病リスクが20%減少。自殺の危険性が約50%減少。させ、その発病や進行を2~5年遅めます。

日本の研究では、緑茶を１日4杯以上飲む人は、1杯以下の人と比べて、うつ病リスクが半分になるという結果がでています。

上手なコーヒー、お茶の飲み方

①仕事始めに飲んで気合いを入れる

　カフェインには覚醒効果があります。朝、1杯のコーヒーを飲むと脳がシャキッとするのは科学的にも正しいのです。

②休憩に飲んで、リラックス効果

　リラックス効果があるので、休憩時間に飲むのはいいことです。飲用後の仕事力アップにも役立ちます。

③運動前に飲むと脂肪燃焼率アップ

　カフェインは肥満の人の脂肪燃焼率を10%、痩せている人では29%も高めます。また、カフェインは筋持久力が有意に向上し、疲労を感じずに長時間運動できるようになります。

④運転前、運転中に飲む

　コーヒーは集中力、注意力や短期記憶力、反応速度を高めます。カフェインを摂取した運転手は、事故を起こす確率が63%も低いという研究があります。

⑤カフェインは14時まで

 カフェインの半減期は4~6時間。睡眠に対する影響を避けるためのカフェインの門限は、14時と考えられます。

コーヒーは健康にいいのですが飲みすぎには注意です。1日2杯を目安にして楽しみましょう

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