投稿者: fukuoka

こんにちは、REVIAS福岡博多店の山田です?

今回は筋トレがダイエット以外に与える良い影響シリーズ第2弾です。前回は筋トレをする事であらゆる病気の死亡率が低下する事をご紹介しました。まだ読んでいない方はこちらから↓

https://www.revias.jp/筋トレをやるべき理由①/

今回は筋トレが睡眠に与える影響についてご紹介します✨

筋トレが睡眠の質をあげる！

ヒトにとって睡眠が大切な事はみなさんもよくご存知かと思いますが、分かっていてもなかなか7〜8時間の睡眠時間を確保するのは難しいかと思います。そこで、週2〜3回の筋トレをする事で短時間でもぐっすりと眠れ、疲れが抜けるようにしてくれるのが筋トレです。

その理由を説明するために、まず睡眠のメカニズムについて簡単にお話しします。

睡眠のメカニズム

睡眠は大きく2種類に分けられます。運動機能が停止しているが、脳が起きていて浅い眠りの状態のレム睡眠と、脳の活動も収まってぐっすり眠っている状態のノンレム睡眠です。通常では、就寝後すぐにノンレム睡眠に入り、90分ほどでレム睡眠に移行するのを1セットとして何度も繰り返しています。もっと詳しくみていくとノンレム睡眠を細かく分類する事が出来ます。浅いノンレム睡眠を「ステージ1」と「ステージ2」、深いノンレム睡眠を「徐波睡眠」に分ける事が出来ます。そして筋トレが、この「徐波睡眠」の時間を多くし「ぐっすり深く眠れる」ようにしてくれるという訳です。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html

より引用

筋トレが睡眠の質を上げるメカニズム

◾︎筋トレによる、睡眠中の体温の上昇

◾︎筋トレ時の心拍数増加が、睡眠時の心拍数の低下を招く。

◾︎筋トレによる不安の解消

◾︎成長ホルモンの増加

これらの要因が、睡眠の質を改善させると考えられています。

まとめ

筋トレが睡眠の質を上げるメカニズムについて理解して頂けたでしょうか？加齢により、眠りが浅くなり疲れがなかなか抜けないと悩んでいる方は、ノンレム睡眠中の「徐波睡眠」の時間が少なくなっている事が原因と考えられます。ダイエットや、ボディメイクに興味がない方も、今日ぐっすり寝て、明日を気持ちよく迎えるために筋トレを始めてみませんか？

参考文献　科学的に正しい筋トレ　最強の教科書

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こんにちは、REVIAS福岡博多店の山田です?

今回は初心者の方が、効率よく身体を引き締めたり、筋肥大させるために抑えておくべきトレーニングのポイントをご紹介します✨

それはコンパウンド種目

を中心にトレーニングをしていくという事です。では具体的にどういう事なのか見ていきましょう！

コンパウンド種目とは

複数の筋肉と関節を動かす多関節運動を行うトレーニング種目の事です。ex.スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂…

反対に、単一の筋肉と関節を動かす単関節運動を行う種目の事をアイソレーション種目といいます。ex.ダンベルカール、ダンベルフライ、バックエクステンション

メリット

1️⃣1つの種目で多くの筋肉を動かすことが出来る！

例えば、スクワットをすると股関節、膝関節、足関節の3つの関節を動かすことにより、前腿（大腿四頭筋）、裏腿（ハムストリングス）、臀部（大臀筋、中臀筋等）といった脚全体をまとめて鍛えられます。

2️⃣痩せやすい体になる

コンパウンド種目を行う事で、特に胸や背中、太もも、お尻といった大筋群が鍛えられます。大筋群が成長する事で、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になっていきます。

3️⃣時短になる

トレーニングを行う上でみなさんがネックな部分なのが時間だと思います。そこでコンパウンド種目を取り入れると、かなり時短なトレーニングを行う事が出来ます。例えば、脚をアイソレーション種目だけでトレーニングするとします。すると、レッグエクステンションで前腿を鍛えて、レッグカールで裏腿を鍛えて、アダクターなどで中臀筋鍛えて…といったように沢山の種目をこなさいといけません。それには、かなりの時間と体力、集中力が必要となるので初心者の方には辛いと思います。しかし、スクワットであれば1種目で脚まわりの筋肉たちをまとめて鍛えてあげられます。

デメリット

1️⃣フォームを理解しておかないと上手く狙った筋肉を鍛えられない。

2️⃣アイソレーション種目よりもケガのリスクは高い

この２つが挙げられますが、しっかりとフォームを作ることで防ぐ事が出来ます。自分じゃよくフォームが分からないという方は、是非REVIASにパーソナルを受けにご来店ください?

まとめ

コンパウンド種目のメリット・デメリットについて理解して頂けたでしょうか？お腹を引き締めたいから腹筋だけする、二の腕を引き締めたいからダンベルキックばかりするというのはダイエットをする上ではとても非効率です！コンパウンド種目で大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝をあげ根本的に痩せやすい身体をつくっていきましょう??

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今回は、集中力低下の原因となる

グルコーススパイク

についてご紹介します✨普段ランチを食べた後に眠たくなってボーッとするのは「満腹になってしまったから」とか「消化に血液を多く使われて、脳にまでしっかりまわっていないから」と思っていませんか？それは間違いで、脳は生命維持にとても大切な臓器なので、血液量は一定に保たれています。ではなぜ眠たくなるのかお話していきます。

グルコーススパイクとは？

血糖値が、急上昇したり急降下することを言います！

このグルコーススパイクが眠気や集中力低下とどのように関係するか説明していきます。

血糖値が上がると眠たくなる！

そもそも、ヒトの体は食事を摂り、血糖値が上がると眠たくなるようになっています。それはオレキシンという脳内ホルモンが、深く関わっています。通常血糖値が低い状態だと、オレキシンをだす神経細胞である、オレキシン作動ニューロンのスイッチがオンになっている状態で、オレキシンが分泌され脳を覚醒させています。しかし、血糖値があがると、オレキシン作動ニューロンのスイッチがオフになり、オレキシンも分泌されなくなり、眠気が襲ってくるという仕組みになっています。

グルコーススパイクによって集中力も低下する！

高GIの食品を取る事でグルコーススパイクが起こり、急激な血糖値の上昇と、急降下がおきます。先程は血糖値が高くなる事で、オレキシンの分泌がされなくなると説明しましたが、反対に血糖値が下がる事でアドレナリンというストレスホルモンが多く分泌されるようになります。このホルモンには「闘争か逃走反応」と呼ばれる、心拍数が上がり、血圧を上げ、筋肉中や肝臓に蓄えられたグリコーゲンを分解して血糖値を上げる作用があります。これにより、食後は眠気が襲ってきてぼーっとしていたのに、数時間経つとアドレナリンが出てきてイライラしてきます。これが原因で集中力の低下につながります。

まとめ

グルコーススパイクが及ぼす影響について理解して頂けたでしょうか？食後の眠気や集中力の低下を防ぐためには、丼ものやラーメン、ハンバーガー、ドーナツなどのスイーツといった血糖値の上がりやすいジャンクフードを避け、糖質を抑えて野菜や脂が控えめなお肉を多く食べるようにしましょう！そうする事で、ダイエットにも繋がってきますよ??

参考文献　http://shinclinic.jp/original26.html?mode=pc#g_anc04

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前回に引き続き、運動やダイエットを習慣化させるコツ、If then プランニングについてお話ししていきます。今回は具体的なルール作りのポイントについて説明します✨

まだ前回のブログを読んでから、今回のブログを読んで頂くとより理解が深まります↓

https://www.revias.jp/ダイエットを習慣化する究極のテクニック/

「If条件」の上手な設定方法

まず簡単にIf then プランニングとは何かおさらいしておくと、「Aの物事が起きたり、状況に陥ったらBをする」という、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です。「If＝もし○○したら」「then＝そのとき□□する」というように、やるべき行動とそれを行う条件をセットにするというのが特徴です。なので、どういう場合にその行動を行うか、「If 条件」をうまく作ることが目標を達成する鍵になります。その方法を紹介していきます。

例「朝起きたら、ウォーキングに行く」

1️⃣「ごほうび」を与える

どのようなこぼうび設定が効果的かというと、「want＝〜したい」を「should＝〜しなければならない」に結びつけるという方法です。例えば「好きなお菓子を食べたいのなら、ジムに行ってトレーニングをしなければならない」というようなルール作りです。この場合「want＝好きなお菓子を食べたい」「should＝トレーニングする」になります。この設定によって、日常のちょっとしたごほうびが、習慣化するための強力なフックにになってくれます。

僕の場合は「あのお菓子を食べたいなら、ご飯をお茶碗半分にする」のように使っています。

2️⃣「なるべく毎日起こる条件」を選ぶ

ルールを作るときに効果的なのは、毎日自分が1日どんな行動をとっているか、観察、把握しておくことです。つまり自分を取り巻く環境をみえる化するとIf条件が作りやすくなります。

また習慣は同じ時間に、同じことを、おなじくらいの強度で繰り返した方が身につきやすいと言うことが分かっています。こらを基に僕の場合は、「帰宅したらコーヒーを飲み、ジムに行く」というようにルールを作っています。「帰宅する」というのは出勤すれば必ずある事なので、そこを起点にルールを決めているということになります。

ちなみに、トレーニング前にコーヒーを飲む理由は、コーヒーに含まれるカフェインに脳を覚醒させたり、脂肪燃焼に効果的な作用があるからです?

まとめ

If then プランニングのルール作りのポイントについて理解して頂けたでしょうか。If条件作りのコツは、「ごほうびを与える」、「毎日同じ時間、同じこと、安定して起こり、同じ場所で行われることを起点に作る」事でした。習慣作りに求められるのは、鋼の意志ではなく、テクニックです。If then プランニングを使ってラクーにダイエットを成功させましょう??

参考文献　　　　　短期間で“よい習慣“が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術

ブログがタメになった、面白かったと感じたら、是非下記のインスタアカウントをメンションしてストーリー等に上げてもらえると喜びます?また、これについて知りたい等があればブログで取り上げますのでDMでご連絡ください??‍♂️

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今回は、音楽が運動のパフォーマンスにどのような影響を与えるのかご紹介していきます✨

TVを見ていても、フィギュアや、水泳、サッカー選手などが競技前にイヤホンやヘッドホンをして音楽を聴いている姿をよく目にします。みなさんも、トレーニング中や身体を動かす際に、自分の好きな曲を聴くとモチベーションが上がるという経験から、パフォーマンスにポジティブな影響を与えると言うことは体感的にあると思います。

そこで今回は、「音量」「テンポ」「歌詞」

の３つの観点から、パフォーマンスにどのような影響を与えるか見ていきたいと思います。

音量とテンポ

結論から言うと、

「アップテンポ」で「大音量」で音楽を聴くことが、パフォーマンスの向上につながるとされています。

ある実験で、音楽の音量が60dbの場合と80dbの場合とで、トレッドミルで走る速度を測定した場合、大きな音量である80dbで音楽を聴いたときの方が、走る速度が速いことが分かったそうです。また、この実験で、音楽のテンポを70bpmと200bpmで比べた場合、アップテンポな200bpmを聴いたときの方が、速く走れると言う事も明らかになっています。

また有酸素運動だけでなく、重いものを持ち上げたり、投げたりする力である無酸素パワーの向上にもつながることが報告されています。

さらに、速いテンポの音楽を聴く事でアドレナリンという、心拍数を増加させ、運動能力を高めたり、脳を覚醒させ、集中力を高めるホルモンの濃度を上げる事も分かっています。

歌詞

モチベーショナル（動機付けるような）な歌詞を含んだ音楽を聴くと、より早い回復に繋がる可能性があると言われています。

ある実験で、運動後に1️⃣モチベーショナルな歌詞がある音楽、2️⃣歌詞のないビートだけの音楽、3️⃣音楽を聴かない、を比べたところ1️⃣が最も運動後の乳酸の低下率が大きかったそうです。

まとめ

音楽が運動のパフォーマンスに与える影響について理解して頂けたでしょうか？みなさんも、トレーニングを行なう際は、アップテンポで大音量且つモチベーショナルな歌詞の音楽を聴いて行うと、いつもより速く走れたり、高重量を扱えるかもしれません?

ちなみに、僕がトレーニング中によく聴く音楽のジャンルは、HIPHOP?とロック?です。アップテンポ且つモチベーショナルな歌詞で気分をアゲてくれて、集中した状態で高重量を扱うトレーニングに臨めます！

参考文献　筋トレ×HIPHOPが最強のソリューションである　

強く生きるための筋肉と音楽

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これまで2回にわたって腹圧に関してお話ししてきましたが、今回は腹圧をかけやすくするためのモビリティワークを2つご紹介していきます✨

前回までのブログを見ていない方はこちらから↓

https://www.revias.jp/体幹を安定させるコツ①/

https://www.revias.jp/体幹を安定させるコツ②/

胸郭周りのストレッチ

胸骨、胸椎、肋骨で囲われた部分の事を胸郭といいます。この胸郭に柔軟性が出る事により、横隔膜が下がりやすくなり、しっかり腹圧を掛けられるようになります。また、深い呼吸を行いやすくなります。

やり方

1️⃣仰向けに寝て、両膝をたてます。

2️⃣肋骨のハの字になっている部分に、しっかり食い込む位、指をフックの形で引っ掛ける

3️⃣鼻でしっかり息を吸い、お腹に空気を溜める。

4️⃣口から息を吐く。吐くと肋骨が縮んでくるので

引っ掛けた指で外側に引っ張る。

※少し痛いですが、慣れてきます

これを5回繰り返します。終わったら同じ要領で、手の位置を少し下げもう一度5回繰り返します。

90/90ヒップリフト

腹圧に関わる筋肉（腹筋、骨盤底筋群、背筋）がしっかりと締まり、腹圧がかかっている感覚を掴むことができます。

やり方

1️⃣仰向けに寝て、椅子やベンチなど台となるものに踵を乗せる。股関節、膝の角度を90°にし、つま先を上にむける。膝の間にクッションや、フォームローラーなどを挟むと内転筋に力が入り、下半身が安定する。

2️⃣腕を伸ばしきり、肩甲骨を外す。枕などに頭を乗せるとやりやすい。

3️⃣踵で下に押すようにしながら、鼻から4〜6秒掛けて息を吸い、お腹に空気を溜める。このとき、胸、腹、背中全てを膨らませるようなイメージで行う。腰は浮かないように気をつける。

4️⃣お腹に力を入れながら、「シュ」の口で息を吐き切る。

これを5回3set行う。

まとめ

今回は腹圧をかけやすくするモビリティワークを2つご紹介しました。何度も言っていますが、腹圧を日頃からしっかりかけられている事によって体幹が安定し、腰痛が改善したり、お腹周りがひきしめられます。トレーニングを行なう前や、日頃から腰痛があったり、呼吸が浅いなと感じる人はぜひやってみて下さい！効果をかなり体感して頂けると思います??

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前回に引き続き「腹圧」についてお話していきたいと思います。「腹圧をかける」という事が、どういう事なのか詳しく説明しているので、まだ見ていない方はこちらからチェックして下さい。↓

https://www.revias.jp/体幹を安定させるコツ①/

今回は腹圧をかけるための具体的な呼吸法をご紹介します✨

腹圧をしっかりとかける呼吸法

ヒトの呼吸には、自然呼吸と努力呼吸という２つの方法があります。その違いをみていきましょう。

◾︎自然呼吸

普段行なっている、無意識の呼吸の事をいいます。横隔膜によって胸郭が上下に動くことにより行われる腹式呼吸と、外肋間筋によって胸郭が前後左右に動くことにより行われる胸式呼吸の両方の働きによって呼吸運動が行われています。口の形は「ホ」

https://www.kango-roo.com/learning/1619/より引用

◾︎努力呼吸

激しい運動を行った際に、肩やお腹を動かして無理に呼吸をしている状態。呼吸補助筋（胸鎖乳突筋など）を使って息を吸い、内肋間筋や腹筋を使って努力的に息を吐く事により呼吸運動が行われている。口の形は「ハ」

では、どちらの呼吸法を行うのが腹圧を掛けやすいのでしょうか？実際に見比べていきましょう。

まずは努力呼吸からみていきます。

「シュ」の口の形でしっかりと息を吐き切り、「ハ」の口の形で大きく息を吸います。

上の写真をみて頂くと、肩がかなり上がり、お腹はあまり膨らんでいないのがわかると思います。これでは腹腔まで空気が届かず、腹圧はかけられません。

次に自然呼吸をみていきます。

「シュ」の口の形でしっかりと息を吐き切り、「ホ」の口の形で大きく息を吸います。

上の写真を見て頂くと、肩が殆ど上がらず、お腹が大きく膨らんでいるのがわかると思います。

この状態であればしっかり横隔膜から下に圧がしっかりとかけられるので、後は腹筋、背筋、骨盤底筋群でギュッと締めてあげれば腹圧をしっかりかけられます。

まとめ

腹圧をかけるための呼吸の仕方について理解して頂けたでしょうか？腹圧をかけるには、「シュ」の口の形で息を吐き切り、「ホ」の口の形で息を大きく吸うのがポイントです。スクワットや腰に負担がかかる種目の際には、重りを持つ前にしっかり腹圧を高めてから行うと、体幹が安定し、腰の負担もへり、動作しやすくなるので是非、意識して行って下さい??

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