投稿者: fukuoka

こんにちは、REVIAS福岡博多店の山田です?

みなさんはトレーニングを行う時、何回×何セットで行っていますか？おそらく、大体の人は10回×3セットで行っていると思います。では、何故10回×3セットで行うのがいいのか理由をご存知ですか？今回は、その理由について詳しくご紹介していきます✨

筋肥大に最適なボリュームを稼ぎやすいから！

まず筋肥大にとってとても重要なボリュームについて説明します。筋トレにおけるボリュームとは「挙上重量×回数×set数」の事を指します。

例えば、スクワット100kgを10×3set行うと100kg×10回×3set＝3000kgのボリュームとなります。

筋肉を成長させほどのボリュームを稼ぐには「トレーニングを週に2〜3回の頻度で行い、1週間で各部位10セット程度行う」事が理想とされています。

何故3setなのか？

筋肥大の主な要因はトレーニングボリュームと言われており、ボリュームが多いほど筋肥大の効果が期待できます。なので、1日のトレーニングで複数のセットを行う必要があります。1日に1セットだと、3日トレーニングしたとしても3setしか行えず、ボリュームを稼げません?

したがって週に各部位合計10セット程度が基本的なセット数であると言われています。

何故10回なのか？

1〜5回程度しか行えない重量（高重量で低回数）だと、関節への負担が大きかったり、フォームも崩れやすいので怪我の可能性が高くなります。また、セット数も5〜7と多く行わないといけないので時間もかなりかかってしまいます。

反対に13〜20回行える程度の重量（低重量高回数）だと、筋肥大を目的とする場合には少し効率が落ちてしまいます。

筋肥大に効果的な回数＝ボリュームを稼ぎやすい回数になるので、ある程度の重量を扱いつつ回数も多くできる中間の10回がオススメであると言われています。

ここで、筋肉に貪欲な方は「ボリュームを稼げば筋肥大出来るなら、筋トレをやればやる程マッチョになれるじゃん！」と思ったことでしょう?

残念ながら今回はここまでです?次回、ボリュームは多ければ多いほどいいのか？また、週あたりの適切なボリュームとはどのくらいかについてご紹介します??

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今回は、健康に良い食べ物の代表である納豆についてご紹介します✨よく身体に良いから食べましょうと言われますがなぜ身体に良いのかを詳しく見ていきたいと思います！

納豆を食べる事で期待できる効果

◾︎整腸作用

◾︎血栓ができるのを予防し、血液をサラサラに

◾︎免疫力を高める

◾︎骨粗しょう症予防

◾︎たんぱく質を摂れる

では何故このような効果が期待できるかを、納豆に豊富に含まれる要素を紹介しながら説明します！

納豆に含まれる栄養素の働き

◾︎たんぱく質

アミノ酸スコアが100点であり、たんぱく質としてとても質が高い。

◾︎納豆菌

腸内で乳酸菌のエサとなり、腸内細菌の活動をサポートする事し、腸内環境を整える。腸内環境を整える事で、便秘の改善、美肌効果、なども期待できます。また、乳酸菌やビフィズス菌を増殖させる効果もあります。

◾︎ナットウキナーゼ

納豆菌が作り出すタンパク質を分解する酵素の1つ。血栓を溶かして血液をサラサラにする効果があります。また血液中の脂質の量を正常化する働きがあります。※熱に弱いのでナットウキナーゼの摂取を期待する際に、加熱しての調理はおすすめしません。

◾︎マグネシウム

身体を動かすために必須の糖の代謝に必要不可欠な栄養素！カルシウム・カリウムによって筋肉が収縮しますが、それに拮抗してマグネシウムが筋肉を弛緩させることにより筋肉を動かすことが出来ているので、トレーニングする人には欠かせません。また、血管を拡張し血圧を下げたり、血小板の凝集を抑えて血栓を作りにくくします。

1日に必要な量は340〜370mgと言われていますが、納豆を2パック程度食べる事で100mg摂ることが出来ます！

◾︎ビタミンK・B6

血を固める時に必要な物質を作ったり、骨密度を高めるビタミンKや、摂取したたんぱく質をエネルギーに変えたり、筋肉や血液を作る際に働いたり、皮膚や粘膜の健康維持に働くビタミンB6が豊富です。

まとめ

納豆が身体に良い理由を理解して頂けたでしょうか？積極的に食べて頂きたい食品ではありますが注意点もあります。身体に良い栄養素が豊富ではありますが、脂質も少し多く含まれてはいるので、ダイエット中の方は多くても2パック程度に抑えるようにしましょう。どんな人にもオススメの食品なので普段あまり食べる習慣がない方も毎朝1パックを意識して食べてみてはいかがでしょうか？

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みなさんは、野菜が健康に良いことはご存知ですよね？健康に良い理由は、野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維等が豊富に含まれているとされているからです。しかし、その健康に良いとされる野菜をコンビニでばかりで購入している人は、思っているほど、本来の野菜の効果は期待出来ないかもしれません?

その理由を今回は詳しくご紹介します✨

工場栽培による栄養価の低下

みなさんは工場栽培という栽培方法をご存知ですか？工場栽培とは、光源にLEDを、土の代わりに培養液を使用し、温度や湿度を全て管理する事でで野菜・花弁の発育を促して、普通の栽培よりも早く収穫する栽培方法です。一見、早く、沢山作れるから良いことづくしのように聞こえます。しかし本来野菜は、畑の土壌の栄養を十分に吸収して育つことによりビタミン、ミネラルなどの栄養価を持つことが出来るので、見た目は通常の野菜でも、期待するほどのビタミンやミネラルは摂ることが出来ません。

農林水産省HPより画像引用

https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1002/challenger.html

栄養素が全て抜けているからではない

よくコンビニ野菜で言われる、栄養素が全て抜けているとか、薬漬けで危険などはウソになります。

確かに、野菜を洗う過程で水溶性のビタミンCは溶け出してしまいますが、家庭で洗った際と変わりがない位の量だそうです。また、緑黄色野菜に多く含まれる脂溶性ビタミン（AやK）は水に溶けにくいのでしっかりと残ります。また、食物繊維は減少することなく、しっかり摂ることができます。

また薬に関してですが、商品が私たちの元に届くまで時間がかかるので、消毒・殺菌は必要な作業になります。その消毒・殺菌につかわれている次亜塩素酸ナトリウムは、しっかりと国で安全なものとして許可されているもので、食品への残留性もかなり低いため、かなり健康を害する可能性は低いと考えられます。

何を食べたらいいの？

◾︎有機栽培のものをとる

通常の畑の野菜も、生産力を高めるために多くの化学肥料や農薬が使われてきた結果土壌のミネラルバランスが崩れ、栄養価が低下していることが指摘されています。化学的に合成された肥料や農薬を使用せず、遺伝子組換え技術を利用しないことを基本とした栽培方法である有機栽培であれば、栄養満点の土壌から作られるので、安全で美味しく、栄養をしっかり摂れます。

◾︎サプリメントを摂る

1日に必要な量のビタミンを野菜だけで賄うのは、経済的にも、食事的にも厳しいものが難しいです。そう言ったときはサプリメントで補いましょう！REVIASでもマルチビタミンを販売しているので、普段コンビニ野菜しか摂れてない、そもそも野菜が苦手な人は、是非購入してみて下さい！

※福岡博多店ではオープンキャンペーン中につき9月30日まで全サプリメントを30%オフで販売しています。さらに、リピート購入される方は引き続き30%オフの価格で販売させて頂きます✨

まとめ

コンビニ野菜について理解して頂けたでしょうか？コンビニ野菜は工場栽培によって作られるため、有機栽培の物よりかなり栄養価が下がり、ビタミン、ミネラルの量は期待しているほど摂れないといった内容でした。しかし、コンビニ野菜は全く食べる意味が無いわけではありません。食卓の彩をよくしたり、食物繊維を取ることができますし、満腹感も得られます。ですので、有機栽培の野菜を購入が難しい方は、コンビニの野菜＋マルチビタミンなどを摂ったりして上手く活用してみて下さい??

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油シリーズ最終回の今回は、身体にいい油と聞いたら、誰もが思い浮かべるであろう

オリーブオイル

について詳しくご紹介します！これまでの油に関するブログを見てから、今回のブログを読むと、より理解が深まります↓

https://www.revias.jp/サラダ油の危険性/

https://www.revias.jp/脂質を摂るならコレ！②/

オリーブオイルとは？

オリーブの果実から抽出したものを指します。オリーブの身を絞ってそのまま濾過したものをエクストラヴァージンオイル、精製されたものをオリーブオイル（ピュアと付く事もある）と呼びます。

主成分は、脂肪酸のなかでも一価不飽和脂肪酸であるオメガ9系脂肪酸のオレイン酸です。このオメガ9系の脂肪酸は体内で生成することが出来ますが、それだけでは足りないと言われており、食事から摂取する事を推奨されています。また、体内で生成できず食事から取る必要のある必須脂肪酸のオメガ3、6脂肪酸のリノール酸や、α-リノレン酸も含まれています。

特徴

◾︎動脈硬化、心臓病、高血圧症などの予防効果

◾︎糖尿病、高脂血症などの生活習慣病の予防効果

◾︎肌の乾燥を防ぎ、シミやシワなどの予防効果

◾︎加熱しても酸化しづらく、有害な化合物が生成されない

不飽和脂肪酸は結合が不安定で、酸化しやすいのですが一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、酸化しづらいです。また、動脈硬化等の原因となる悪玉コレステロールのLDLだけを減らし、動脈硬化を予防してくれる善玉コレステロールのHDLを減らさないという働きがあります！

また、オリーブオイルに多く含まれているポリフェノール（オレオカンタール、オレウロペイン）は、抗酸化力がとても高いため加熱しても、酸化しづらくなっています。他にも、ビタミンEなども豊富に含んでいるので美肌効果も期待できます。

オススメの摂りかた

普段の料理に、小さじ一杯ひとかけするのがオススメです。（スープ、納豆、豆腐、サラダ、パンに掛けるなど）また、炒め物や揚げ物をする際にもオリーブオイルに置き換えるといいですね。

注意点

◾︎温度

オリーブオイルは熱には強いですが、10℃以下になると、主成分であるオレイン酸とパルミチン酸が結晶化してしまい固まってしまいます。

◾︎空気

酸化しづらいと言っても、封を開けてしまうと劣化がどんどん進んでいくので、早めに使い切りましょう。

◾︎光

オリーブオイルに含まれている、クロロフィルという成分は光のないところでは、抗酸化性がありますが、光にあたると活性酸素を発生させ酸化を促進させてしまいます。ライトや直射日光の当たらないところに保管しましょう。

まとめ

オリーブオイルが身体に良い理由を理解して頂きけたでしょうか？これから炒め物や揚げ物料理をする際は、熱に弱く酸化しやすく身体に悪いサラダ油ではなく、熱に強く、高い抗酸化力を持ちコレステロールを下げてくれるオリーブオイルを使ってみてください！

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今回も、前々回のブログから続く脂質に関してご紹介したいと思います。これまでは、植物性油の危険性を伝え、なるべく摂取を控えるようにお伝えしてきました。

まだ読まれていない方はこちらから↓

https://www.revias.jp/「狂った脂肪」トランス脂肪酸/

https://www.revias.jp/サラダ油の危険性/

今回は、反対にこれを摂取すべきだというオススメの脂質をご紹介します✨

飽和脂肪酸を摂ろう！

飽和脂肪酸は、脂肪酸の中で主にエネルギー源となります。また、コレステロール値を上昇させやすく、過剰摂取を控えるべきだとも言われている脂肪酸です。動物性脂肪である、肉やラード、卵、バターや牛乳などの乳製品に多く含まれています。

では、なぜ飽和脂肪酸がオススメかというと、脂肪酸の中でも

酸化しにくい

からです。何故酸化しにくいかを詳しく説明すると、かなりややこしくなるので割愛しますが、不飽和脂肪酸であるオメガ3、6、9と比べて、炭素同士の結合が安定しているため酸化しにくくなっています。ちなみに、サラダ油は不飽和脂肪酸に含まれます。

体内で脂質が酸化する理由と脂質の酸化が身体に良くないのか？

それには、活性酸素というものが深く関わってきます。活性酸素とは、ヒトが呼吸によって体内に取り入れた酸素がエネルギーを作り出す過程や、血液中の白血球などによって生み出される物質で、強力な酸化力を持っています。ここだけ切り取ると、とても悪いモノの様に聞こえますが、この活性酸素が、体内に侵入した細菌やウイルスを殺菌・分解してくるので生命維持に欠かせない役割を持っています。しかし、発生し過ぎてしまうと、脳や細胞にダメージを与えてしまうという特徴もあります。

インターネットより引用

脂質の酸化に話は戻りますが、この活性酸素が結合の安定していない不飽和脂肪酸の二重結合の部分から水素を奪うことにより、脂質が酸化した脂質、過酸化脂質となります。

過酸化脂質となると、本来の脂質の役割を果たせなくなってしまいます。本来の脂質の役割は、細胞やミトコンドリアの膜を構成したり、ホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミン（A,D,E,K）などの吸収を促進するなどがあります。しかし、この過酸化脂質が体内に蓄積されると、生活習慣病や、動脈硬化、アレルギー症状などを引き起こします。

さらに恐ろしいのが、酸化した脂質が他の脂質から水素を奪い酸化させるという連鎖反応が起きてしまうのです。

まとめ

飽和脂肪酸をオススメする理由と、脂質の酸化が身体に悪い理由を理解して頂けたでしょうか？

脂質の酸化について簡単にまとめると、酸化した油は身体の構成成分になれずに、体内で代謝を阻害してしまい、その結果様々な症状を引き起こしてしまうので身体に悪影響というわけです。また、飽和脂肪酸はコレステロールを上昇させるとされ、あまり良い印象を持たれていなかったのですが、食肉の飽和脂肪酸の主要な成分である、パルミチン酸には、これまで言われてきた、コレステロール値の上昇作用はなく、ステアリン酸には、悪玉のLDLコレステロール値を下げ、善玉のHDLコレステロール値を上昇させる働きがある事が確認されているそうです。

ですので、炒め物をする際はサラダ油を使わずにバターを、揚げ物をする際はラードなどがオススメです??

参加文献　うつ消しごはん　タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！

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今回はマーガリンやショートニングに含まれる「狂った脂肪」の異名を持つ脂肪

トランス脂肪酸についてご紹介します✨

トランス脂肪酸とは

植物油などからマーガリンやショートニングを製造する際や、植物油を精製する際に、食用に適した風味にする際に脱臭する工程で生成されます。脂肪の分子中の炭素と水素の結びつきに変化が生じたもので、異常な結合をしてしまった脂肪酸なので、脂肪酸として有益ではなく、身体に害を及ぼす脂肪ともいえます。

不飽和脂肪酸には、結合の仕方が違うシス型とトランス型があります。脂肪酸は、細胞膜の構成要素になっているのですが、細胞膜の中にこのトランス型が紛れ込むと細胞膜が弱くなり、その結果、身体に様々な悪影響を及ぼします。

身体に与える影響

トランス脂肪酸の過剰摂取により以下のような影響を及ぼすとされています。

◾︎心筋梗塞などの冠動脈疾患

◾︎肥満

◾︎アレルギー性疾患

アメリカでは2018年の6月からトランス脂肪酸の食品添加禁止を発表しています。また、欧米諸国ではある一定以上のトランス脂肪酸を含む製品を販売禁止にしているそうです。またWHO（世界保健機構）とFAO（国連食糧農業機関）はトランス脂肪酸の摂取量を、1日に摂る総カロリーの1%未満に抑えるよう勧めています。

詳細は農林水産省のHPに載っているので興味がある方はこちらから↓

https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/trans_eikyou.html

しかし、日本ではこういった害について殆ど認知されておらず、「欧米と食生活の違いがあり、国際的な目標値である1%を下回っている」として、トランス脂肪酸含有量の表示義務もなく、野放しの状態になっています。

まとめ

トランス脂肪酸の危険性について理解して頂けたでしょうか？マーガリンやショートニングから直接摂る事も危険ですが、これらを利用した脂肪の多いお菓子や、コンビニで売っている菓子パンをよく食べる人は、かなりの量のトランス脂肪酸を摂ってしまっています。どんなものに含まれているかよく知り、自分の身は自分で守りましょう！

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今回は、腕をあげたりすると、肩がポキポキ音がしたり、痛みを感じたりする方にオススメの肩まわりのストレッチを2つご紹介していきます✨

肩の音がなったり、痛みを感じる原因

原因は大きく分けて2つあります。関節変形や、腱板断裂などの関節構造の異常か、柔軟性が低下していたり、腱板機能が低下したりしている関節運動の異常の2つです。ですので、痛みを感じた場合はまず医師に診断してもらい、診断をしてもらって下さい。その上で、関節構造の異常がなければ、ストレッチやトレーニング等で改善出来ると考えられます。

肩がポキポキなったり、痛みを感じる原因として肩の後下方組織の柔軟性が低下している事が考えられます！

肩の後下方の筋肉や、靭帯などの組織の柔軟性が低下する事により、上腕骨骨頭が前にずれ、腕を動かした際につまりが生じる事によって、痛みが生じるというパターンが多くあります。

では、それを改善する肩の後下方組織の柔軟性を高めるストレッチを2つご紹介します。

ストレッチ方法

①ストレッチしたい側の手の甲を腰に当てます。

②肘を反対の手で掴み身体の正面に持ってきます。この状態で20秒程度キープ　出来れば2〜3set左右行う。

※身体を捻ると肩の後ろはストレッチしづらくなるので、なるべく捻らないようにして、肩のみを正面に持ってくるイメージで行う。

軽減法

手の甲を当てる位置が、写真の場所で痛みが出たりうまく行えない場合は、少し前や下に当てる事で行いやすくなります。

スリーパーストレッチ

①横向きに寝転がり、肩、肘を90°に曲げます。

②手の甲を反対の手で拳1つ分位の位置まで、抑えます。この状態で20秒程キープ。2〜3set行う。

軽減法

肩の角度が90°だと痛みがでたり、うまく抑えられない場合は、肩の角度を45°で行ってみてください。慣れてきたら徐々に90°まで角度を上げる事で柔軟性が上がってきます。

まとめ

肩の痛みの原因、ストレッチ方法を理解して頂けたでしょうか？慢性的に痛むようであれば、まず病院に行き診断を受けましょう。その上で、関節構造の異常がなければ、関節運動に異常があるという事なので、今回ご紹介したストレッチ等を日頃から行うようにしてみてはいかがでひょうか？REVIASでは機能改善ももちろん対応しておりますので、悩んでいる方は是非カウンセリングだけでもいいので、1度いらして下さい！

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今回は筋トレがダイエット以外に与える良い影響シリーズ最終回です。第1回では筋トレがあらゆる病気の死亡率を下げる事、第2回では筋トレが睡眠の質を上げる事についてご紹介してきました。まだ読まれていない方はこちらから↓

https://www.revias.jp/筋トレをやるべき理由①/

https://www.revias.jp/筋トレをやるべき理由②/

最終回である今回は、筋トレがメンタルに与える影響ついてご紹介します✨

不安やうつになる原因

はじめに、ヒトが不安やうつになってしまう原因についてお話しします。それは、セロトニンという感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっているストレスに対して効果のある神経伝達物質が不足している事が考えられます。このセロトニンが不足すると脳の機能低下や、心のバランスを保つのが難しくなり、うつ病やストレス障害などの原因となってしまいます。消化にも関わっているので、不足すると便秘にもなってしまいます。

また日本人は欧米人と比べて、不安障害やうつ病が多い事が知られているのですが、なんと日本人の97%が脳内のセロトニンの発現量が少なく、ネガティブな事に対して強い不安を持ちやすいそうです?

筋トレが不安やうつ病を改善してくれる

2017年に世界で初めて、筋トレと不安やストレスとの関係を調査した16の研究報告をまとめて分析した報告によると、性別、年齢を問わず、筋トレが健常者の不安を大幅に改善させ、不安障害等の患者の不安も改善する事が示されたそうです。

また、うつ病への効果もあり、週3〜5回、1回45分以上のトレーニングで、20.1%の患者にメンタル改善の効果が認められたそうです。

メンタル改善に至るメカニズムは、筋トレや有酸素運動をする事により、セロトニンや、幸福感などが高まるエンドルフィンと言った神経伝達物質の増加が要因だと考えられているそうです。

まとめ

ヒトが不安やうつになる理由、筋トレがそれに与える影響について理解して頂けたでしょうか？セロトニンの分泌量を増やすには太陽の光を浴びたり、トリプトファンやビタミンB6といった栄養素をとる事もオススメです?

仕事や友人関係などで、不安や悩み、心配などを抱えた時は、とりあえず何も考えずに思いっきり筋トレしてみて下さい！とても爽快で、ハッピーな気持ちになる事間違いなしです??

参考文献　科学的に正しい筋トレ　最強の教科書

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