こんにちは、REVIAS福岡博多店の山田です?
今回は食物繊維を、具体的にどれくらい摂取すれば良いのか、何から摂るのがオススメかをご紹介します✨
そもそも、食物繊維ってなんなの？という方は前回のブログと合わせて読んで頂けると、より理解が深まるかと思います?前回のブログ↓
https://www.revias.jp/健康に欠かせない成分①/
何g摂取したらいいの？
ズバリ、成人の理想的な数値は1日あたり24g以上と言われています！しかし、実際私たちが摂れている量は11〜14gと言われています。そこで、厚生労働省が出している「食事摂取基準量」によると、この24gという値を目標量として掲げても、摂取するのは難しいと低いと判断され、18〜20g程度摂る事を推奨しています。
何から摂るのがオススメ？
みなさん、食物繊維を摂ろうとしたら真っ先に思い付くのが野菜やきのこ類ですよね。しかし、下の表を見てもらうと、意外な事にそんなに沢山の食物繊維は含まれていません！切り干し大根やごぼう、モロヘイヤは多く含まれてはいますが、毎日食べたり、ましてや100gも食べる事は難しいですよね?
そこでオススメなのが
炭水化物から摂取する方法です
炭水化物は主食となるので、野菜よりも量を摂取しやすいと思います。また、下の表を見てもらうと、オートミールやライ麦、ここには載っていませんが玄米、大麦などの精製されていない穀物などに多く含まれています。
オススメの理由はこれだけではありません！
炭水化物は、水溶性食物繊維の割合が高く、腸内細菌のエサとなり、不溶性食物より積極的に腸内環境を整えてくれます。他にも、血糖値の上昇を防いだり、デトックス効果がありますが、詳しくは、是非ブログ冒頭のリンクから確認してみて下さい?
僕の具体的なオススメの食事例をあげると、朝ごはんをオートミールにする。普段炊いているお米を、玄米に変えて、それに大麦を混ぜるなどがあります。玄米に変えた上で、なぜ大麦を混ぜるのかというと、水溶も不溶性も多く摂取する事が出来るからです。
まとめ
食物繊維の摂り方について理解していただけたでしょうか？これからは、野菜から摂る事をだけを意識するのではなく、水溶性食物繊維が多く含まれ、量を食べやすい炭水化物から摂る事を意識してみてはいかがでしょうか？
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