こんにちは！
REVIAS心斎橋店の中村です。
本日は便秘について紹介していきたいと思います。
便秘とは本来体外に排出すべき便を、十分量かつ快適に排出できない状態のこと。その状態が3ヶ月続くのが慢性便秘です。病気によるものではない慢性便秘の場合、その原因にはたくさんの要因があります。
・便の材料になる食事の量、特に食物繊維や水分に不足
・大腸の便を運ぶ機能の異常
・便意を感じる感覚や便を排出する力の低下
便秘になると、腸内細菌の悪玉菌が増えるため、腹痛や吐き気などの症状が出ることもあります。
バナナのようななめらかな便がするっと出るのが排便の理想！その為には、消化されずに大腸まで送られ便の元となる食物繊維が必要です。
1日20gを目安に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく食べることが大切です。不溶性は穀類や豆類に、水溶性は野菜や海藻、果物に多く含まれているので、色々な食材を食べるのがコツです。ただし、便秘の人の中には不溶性食物繊維を摂りすぎると腹痛を起こす人もいます。その場合は不溶性食物繊維は控えて、水溶性食物繊維を中心に摂取しましょう！
便が固くなるのを防ぐには、水分と共にマグネシウムの摂取をしましょう。マグネシウムは腸内の水分量を増やす働きを持っていて、下剤にも使用されるミネラルです。
また腸内の悪玉菌が増えると正常に腸が働かなくなり、便秘や下痢の原因になります。乳酸菌の一種であるビフィズ菌とオリゴ糖を積極的に摂取して腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えましょう。
その上で、決まった時間にトイレに入る習慣つけることが大切です。起床後、コップ一杯の冷たい水や牛乳を飲むと胃腸の働きが活発になり、排便が促されるので効果的です。
おすすめ食材
・玄米
食物繊維は精白米の４倍以上。糖質の分解に必要なビタミンB1も豊富
・椎茸
不溶性食物繊維が豊富
・納豆
食物繊維を多く含み、納豆菌が善玉菌を助けるとされます。
・ビフィズ菌入りヨーグルト
毎日続けて食べる必要がある
・海藻類（昆布、ひじき、わかめなど）
水溶性食物繊維とマグネシウムが豊富
・アボカド
半分で約3．7gもの食物繊維が摂取できます
・ごぼう
食物繊維と共にオリゴ糖も豊富で、腸内環境の改善に役立ちます
・豆腐
食品の中で、マグネシウムがだんとつで多い
食事について気になる方は是非REVIAS心斎橋店にお越しくださいませ！
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