こんにちは、REVIAS福岡博多店の山田です?
これまで2回にわたって腹圧に関してお話ししてきましたが、今回は腹圧をかけやすくするためのモビリティワークを2つご紹介していきます✨
前回までのブログを見ていない方はこちらから↓
https://www.revias.jp/体幹を安定させるコツ①/
https://www.revias.jp/体幹を安定させるコツ②/
胸郭周りのストレッチ
胸骨、胸椎、肋骨で囲われた部分の事を胸郭といいます。この胸郭に柔軟性が出る事により、横隔膜が下がりやすくなり、しっかり腹圧を掛けられるようになります。また、深い呼吸を行いやすくなります。
やり方
1️⃣仰向けに寝て、両膝をたてます。
2️⃣肋骨のハの字になっている部分に、しっかり食い込む位、指をフックの形で引っ掛ける
3️⃣鼻でしっかり息を吸い、お腹に空気を溜める。
4️⃣口から息を吐く。吐くと肋骨が縮んでくるので
引っ掛けた指で外側に引っ張る。
※少し痛いですが、慣れてきます
これを5回繰り返します。終わったら同じ要領で、手の位置を少し下げもう一度5回繰り返します。
90/90ヒップリフト
腹圧に関わる筋肉（腹筋、骨盤底筋群、背筋）がしっかりと締まり、腹圧がかかっている感覚を掴むことができます。
やり方
1️⃣仰向けに寝て、椅子やベンチなど台となるものに踵を乗せる。股関節、膝の角度を90°にし、つま先を上にむける。膝の間にクッションや、フォームローラーなどを挟むと内転筋に力が入り、下半身が安定する。
2️⃣腕を伸ばしきり、肩甲骨を外す。枕などに頭を乗せるとやりやすい。
3️⃣踵で下に押すようにしながら、鼻から4〜6秒掛けて息を吸い、お腹に空気を溜める。このとき、胸、腹、背中全てを膨らませるようなイメージで行う。腰は浮かないように気をつける。
4️⃣お腹に力を入れながら、「シュ」の口で息を吐き切る。
これを5回3set行う。
まとめ
今回は腹圧をかけやすくするモビリティワークを2つご紹介しました。何度も言っていますが、腹圧を日頃からしっかりかけられている事によって体幹が安定し、腰痛が改善したり、お腹周りがひきしめられます。トレーニングを行なう前や、日頃から腰痛があったり、呼吸が浅いなと感じる人はぜひやってみて下さい！効果をかなり体感して頂けると思います??
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