こんにちは、REVIAS福岡博多店の山田です?
今回は筋トレ前に、怪我の予防のために誰もがやるであろうストレッチが身体に与える影響ついてご紹介します✨
筋トレ前のストレッチが筋トレのパフォーマンスを低下させる！？
ストレッチには、静的に筋肉を伸ばす「スタティックストレッチ」と動的に伸ばす「ダイナミックストレッチ」の2つがあります。この前者である静的なストレッチ「スタティックストレッチ」を行うとトレーニングの運動回数が減少し、筋肥大にかなり重要な総負荷量も減少する事が明らかになっています。
なぜ運動回数が減ってしまうのか？
◾︎筋肉を動かすための「運動単位（モーターユニット）」の動員が抑制されるから
運動単位とは、1つの運動神経と複数の筋繊維がまとまったものの事を言います。運動をするときは筋繊維1つ1つが働くのでなく運動単位ごとに働くので、筋トレの際はこの全ての運動単位を動員することが筋トレの効果を高めてくれます。しかし、筋トレ前にストレッチをしてしまうと、神経活動の発火頻度が減少して、運動単位の動員が抑制されてしまいます…
◾︎筋肉の粘りを低下させてしまう
筋肉には「弾性要素」と「粘弾性要素」というもので構成されているのですが、ある程度の粘弾性がある事でゴムの様に伸縮し、自在に動かすことができます。しかし、ストレッチをしてしまうとこの粘弾性の性質を低下させてしまい筋力を低下させてしまいます。
◾︎筋肉内の血流が貧血になるため
ストレッチによって筋肉が貧血状態になることで、疲労物質を取り除けず、疲れやすくなり、運動回数が減って総負荷量も減ると考えられます。
じゃあ筋トレ前のウォームアップは何をしたらいいの？
筋肉の温度が上昇することで、トレーニングのパフォーマンスも上昇すると分かっています。ではどのように筋肉の温度を上げていくか2つ紹介します。
◾︎有酸素運動を10分行う
トレッドミルやバイクマシン等で、有酸素運動を中等度の負荷で10分程度行う方法です。中等度の負荷とは最大心拍数の60%位を指します。最大心拍数は「208-0.7×年齢」により出す事が出来ます。例えば、40歳であれば
最大心拍数＝208-0.7×40＝180
ウォームアップに最適なのは最大心拍数の60%なので、108拍/分を目安に10分程度行えば筋肉の温度が2〜3度上昇してパフォーマンスを上げてくれます！
◾︎特異的ウォームアップを行う
特異的ウォームアップとは、そのトレーニングの前にそれと同じ運動を軽い強度で行う事です。
方法としては、1RM（その運動を1回だけ出来る最大重量）の30%の強度で20回、50%で8回、70%で3回行い、その日の目標としてるトレーニング強度に近づけていくのがオススメです！
これを行う事により「神経・筋活動の活性化」が起き、トレーニングの運動強度と運動回数を増やし、総負荷量も増やす事でトレーニング効果を高める事が出来ます。
まとめ
トレーニング前のストレッチが身体に与える影響について理解していただけたでしょうか？こういった影響があるといってもストレッチの習慣がついている僕達は「ストレッチしないと怪我をするんじゃないか」と不安になると思います。その場合は各筋肉に対してストレッチの時間を30秒以内にしましょう！そうする事で、パフォーマンスを落とさず、怪我の予防にも有効です。各部位30秒以内のストレッチをし、10分程度の中等度の有酸素運動をしてから、特異的ウォームアップを行う事で怪我の予防を防ぎトレーニングの効果を最大に高めて行きましょう??
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