こんにちは！福岡博多店の谷知です！
今回は野菜と果物について紹介していきたいと思います。
玄米などの全粒穀物に加え、食事に取り入れたいのが野菜と果物です。
野菜にはもっぱらやせるというイメージがありますがじつはやせる野菜と太る野菜があります。
痩せやすい野菜とはカリフラワーやブロコッリーといったアブラナ科の野菜、ピーマン、芽キャベツやホウレンソウなどの緑色の芽野菜に高い減量効果が認められています。
一方、ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシには増量効果が認められています。
大豆や大豆食品には食物繊維やイソフラボン、タンパク質が豊富に含まれています。
食物繊維には満腹感を高め、腸でも糖質や脂質の吸収を遅らせ、腸内環境を整えて腸内細菌の活動を促すなどの肥満を防ぐ作用があります。
タンパク質には食欲を低下させエネルギー摂取量を減少させる効果があります。これらの作用によって大豆食品は減量につながるのです。
やせる果物の見分け方
果物にはやせる効果が多く認められています。
なかでも痩せる効果が最も高いのはブルーベリーです。ほかにはプルーン、リンゴ、イチゴ、ブドウ、グレープフルーツに高い減量効果が認められます。
ブルーベリーやプルーン、イチゴなどのベリー系の果物やリンゴやグレープフルーツには食物繊維とともにフラボノイドが豊富に含まれています。フラボノイドとはポリフェノールの一種で植物の葉、茎、幹などに含まれています。植物が紫外線による活性酵素や害虫から身を守るために作り出している物質で抗酸化作用や抗菌作用があります。近年ではフラボノイドの摂取がエネルギー摂取量を減少させるとともに筋肉のグルコースの取り込みを増加させ、脂肪細胞へのグルコースの取り込みを減少させることが報告されています。
脳卒中や血圧低下のリスクを減らす
野菜や果物はダイエット効果を高めるだけではありません。やせる野菜と果物の摂取量を増やすこと心臓病による死亡のリスクを軽減は臓病による死亡のリスクを軽減し脳卒中の発症リスクも減少させます。また、血圧の低下とも関連が報告されておりやせる野菜と果物には病気の死亡や発症のリスクを減少させることがエビデンスとして示されているのです。
身体を健康にしてくれるやせる野菜と果物を積極的に食べることにより食物繊維も十分に摂取でき、ダイエット効果を高めることができるのでしっかりと食べていきましょう
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