炭水化物

炭水化物の話の前に私たちの体のことについて少しだけ触れておきます。私たちの体は、およそ60兆個の細胞で構成されています。この細胞ひとつひとつが元気であることが健康な状態だと言えます。

細胞の大きさや形、性質、役割などは、体を構成する部位によってまちまちです。皮膚では皮膚専用の細胞、心臓では心臓独自の細胞、骨では骨ならではの細胞が、それぞれの部位の働きを全うすべく、与えられた役割をこなしています。つまり、それぞれの細胞が生命活動を正しく行いながら、全身の細胞同士がお互いに連携し合うことで、私たちは「健康」にいきていくことができるわけです。

このおよそ60兆個の細胞ひとつひとつが正しく機能するために、最も基本となるのがエネルギーを作り出すことです。そのエネルギー源として、食事から炭水化物をしっかりとらなければならないのですが、どんな炭水化物をとるのかがとても大事になってきます。

炭水化物の正体

みなさんの炭水化物のイメージは、「炭水化物を食べると太る」「あまり食べてはいけない」といった悪者のイメージを持っている方が多いようですが、それは間違いです。これを読んで炭水化物のイメージを変えてください!

炭水化物は英語で「carbohydrate」といい、これは主に炭素(carbon)と水素(hydrogen)でできた化合物という意味です。炭水化物は「単純炭水化物」と「複合炭水化物」の2つに大きく分類されます。

  • 単純炭水化物・・・砂糖などの簡単な構造の糖類
  • 複合炭水化物・・・穀物や豆類、イモ類などに含まれるデンプン

※白米や精白小麦粉のように精製されたもの、玄米や全粒小麦粉などのように未精製のものや精製度合いの低いものもあります。

味方の炭水化物

私たちがとるべきは後者の「未精製の複合炭水化物」を含む食品です。玄米などの全粒穀物のほか、豆や野菜、イモ類などもこれに該当します。これらには食物繊維も豊富に含まれていますし、ミネラルやビタミンなどの微量栄養素も含まれています。
未精製の複合炭水化物が良質な炭水化物である最大の理由は、「クリーンなエネルギー源」であるからです。

体内でエネルギー源になるときに、燃焼効率が決して良いとはいえないタンパク質や脂肪に比べ、炭水化物は燃焼効率がよく、また燃焼時に汚い副産物を生じないのです。炭水化物は、ブドウ糖として血液から全身の細胞に運ばれた後、ミネラルやビタミンの力を借りてエネルギーへと変身し、脳や筋肉、神経など、あらゆる器官や組織で直接的に働くのです。

なぜこんなにも世間では炭水化物は悪者みたいな風潮になっているのかというと炭水化物といえば精製されたものという先入観、「白米=炭水化物の定番」になっていることが理由の一つと言えます。パンも精白小麦粉、麺も精白小麦粉で作った麺が主流、白米同様精製されたものが私たちの真っ先に思い浮かぶ炭水化物の代表だからです。

精製された炭水化物のデメリット

  1. 血糖値の不安定
  2. エネルギー生産効率の低下
  3. 糖化によるダメージ

1.血糖値の不安定

デンプンばかりの白米では、消化・吸収のプロセスが速やかに行われてしまいます。これだけ聞くと良いのではと思いがちですが、デンプンが消化されて生じたブドウ糖が吸収され、血液中にどんどん取り込まれることで、血糖値が急上昇します。すると、血糖値を調整するホルモンのインスリンがすい臓から一気に分泌され、今度は血糖値が急激に低下します。

このような血糖値の乱高下を繰り返していると、すい臓に負担がかかり、血糖値のコントロールに支障をきたすばかりか、インスリンと連携しながら体内で働いている他のホルモンにも影響するため、結果として体の様々なトラブルにつながります。

2.エネルギー生産効率の低下

炭水化物は、消化・吸収された後に血統として全身に運ばれ、ミネラルやビタミンによる共同作業を通じて、60兆個にも及ぶ細胞ひとつひとつの中でATPというエネルギーに作り変えられます。ところが白米を主食にしていると、炭水化物に見合うだけのミネラルやビタミンが圧倒的に不足してしまいます。これではATPが正しくつられません。

また、エネルギーを生み出す工場である細胞内のミトコンドリアでは、エネルギー生産の過程で必ず活性酸素が発生します。通常であれば、ミネラルやビタミンが活性酸素を適切に処理してくれるのですが、これらの栄養素を十分に摂取していないと活性酸素の処理が追いつかず、結果としてミトコンドリアがダメージを受けてしまいます。このような二つのダメージでエネルギー生産効率が低下してしまうのです。

3.糖化によるダメージ

①にも関連しますが、大量のブドウ糖が血液中に一気に取り込まれると、インスリンによる血糖値のコントロールが追いつかなくなります。すると、血液中にあふれたままになったブドウ糖が、やがては血管や神経、血液中の成分と無秩序に結合し始めます。これが糖化と呼ばれる現象です。糖化を受けた体内の組織や成分は、正しく働くことができなくなります。

この記事の文章

増田 勇次
YUJI MASUDA

レヴィアス名古屋

大学で福祉を学びながら、フィットネスクラブのアルバイトをする。その中で福祉の前で人々を健康で幸せにしたい思いとトレーナーを目指す。スポーツクラブにてトレーニングのサポート、お子様の運動能力向上スクールコーチ、フィットネス部門責任者としてスタッフ育成を経験する。それから名古屋の経営者専門パーソナルトレーニングジムで活動して現在に至る。

引用元・参考文献

著者:山田 豊文
発行所:現代書林
「家族みんなが病気にならない食べ方事典」

著者:森 拓郎
発行所:株式会社ワニブックス
「運動指導者が教える食事10割でヤセる技術」

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