油を知る

三大栄養素の一つ脂質。糖質と同様に油=太るというイメージがありませんか??しかし体にとって必要な油までも避けてしまうと健康的な体にはなれません。

今回は「どのような油が必要なのか?」について触れていきましょう。

どんな油脂にも、脂肪酸という物質が主な成分であるのは同じなのですが、その種類と比率は油脂ごとに大きく異なります。つまり、どんな脂肪酸がどのくらいの割合で含まれているかによって、「良い油」と「悪い油」に分かれるということです。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

  • 飽和脂肪酸:ヘット(牛脂)やラード(豚脂)など、動物の油に多く含まれるものです。常温で固体であることからもイメージできるように、消化に時間がかかるほか、とりすぎれば「血液ドロドロ」に直結することから、飽和脂肪酸は悪玉に分類できます。
  • 不飽和脂肪酸:植物油に多く含まれています。植物油と聞くと動物の油に比べてヘルシーで「血液サラサラ」になると思っている人が多いと思います。

しかし、ここに大きな落とし穴があるのです。

不飽和脂肪酸は、

    • オメガ3
    • オメガ6
    • オメガ9

の3つに分けることができます。

この中でオメガ3、オメガ6は体の中で作り出すことができない(必ず食べ物から摂取しないといけない)「必須脂肪酸」です。

オメガ9や先ほどの飽和脂肪酸(私たちの体脂肪も飽和脂肪酸)は体の中で合成できるため、食べ物で全くとらなくても問題ありませんが、オメガ3とオメガ6に関しては、外部から摂取しないといきていくことができません。

ここで、注意してほしいのが、オメガ3は善玉であるのに対し、オメガ6は「半悪玉」的な存在だということです。

オメガ6は必須脂肪酸なのになぜ半悪玉なの??

それは、オメガ3が食事でなかなかとりにくいのに比べて、オメガ6はそもそもほとんどの食品に含まれているということが一つあげられます。そしてもうひとつが、調理加工をすることでさらに摂取量が多くなり、過剰摂取になってしまっていることです。

細胞膜

細胞全てに共通しているのは「油の膜に包まれている」ということです。

細胞膜は、主にリン脂質という成分が細胞を取り囲むようにできています。リン脂質には、2つの脂肪酸が繋がっていて、一方は飽和脂肪酸、もう一方は不飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸が細胞膜をしっかりと支える役割であるのに対し、不飽和脂肪酸は細胞膜の柔軟性に関与しています。

細胞膜の役割は大きく2つに分けることができます。

①細胞内外で物質のやりとりを行うこと
物質が出入りする際、細胞膜がそれに応じてうまく変形する必要があります。オメガ3、オメガ6、オメガ9の不飽和脂肪酸は、それぞれに少しずつ形や柔軟性が違うので、これらがリン脂質にバランスよく組み込まれることにより、細胞膜の変形がスムーズに行われるというわけです。

②体内環境の管理
体のどこかがダメージを受けたり出血したりすると、細胞膜に組み込まれているオメガ6が切り離されて、炎症反応を促進して異常事態を体に伝えたり、血液を固まりやすくして出血を止めようとします。ダメージが回復したり、止血がうまくいけば、今度は細胞膜からオメガ3が切り離され、状況に応じて炎症を調節したり、血液を固まりにくい状態に戻したりします。

なので、お互いにバランスよく協力しあって働くのが、オメガ3が少なくオメガ6が多すぎると細胞膜の役割が正しく行われません。細胞膜の柔軟性のバランスが失われるため、うまく変形できず、細胞内外での物質のやりとりに支障をきたします。またオメガ6が多すぎるのでいつまでたっても炎症が治まることがなく血液も固まりやすい状態が続いてしまいます(血栓ができやすい)。

これがオメガ6が「半悪玉」である理由です。

油の選び方は基本的には、昔ながらのつくり方で、余計な操作はせず、圧搾によって絞られた油を選びたいものです。

  • オメガ3:亜麻仁油(フラックスオイル)、エゴマ油、シソ油、青背の魚など
  • オメガ6:コーン油、サラダ油、ゴマ油、ベニバナ油、大豆油など

トランス脂肪酸

大量生産された安い油はすべて化学物質を使って不自然に抽出された油だと思っていいでしょう。それによって生まれるのが「トランス脂肪酸」です。

  • トランス脂肪酸:不飽和脂肪酸を加熱して水分を蒸発させ、脂肪を凝固させたもの

トランス脂肪酸自然には存在しないのですが、なぜこのような加工をするのかというと、長持ちするという保存面で都合がいいからです。

  • トランス脂肪酸の代表格:「マーガリン」や「ショートニング」これらはプラスチックとほとんど変わらない構造をしていて、蟻も近づかない代物です。自然のものではないトランス脂肪酸は、体内で栄養素として有効利用されることなく、ただゴミとして溜まっていくのです。保存性が高いので日本では多くの食品に含まれています。しかし、成分表示などには「トランス脂肪酸」という表示義務がないので記載されていません。

どうやって見分けるのかというと、やはりラベルの成分表示です。「水素化油脂」や「植物性油脂」とあったら、トランス脂肪酸のことですから覚えておきましょう。

この記事の文章

増田 勇次
YUJI MASUDA

レヴィアス名古屋

大学で福祉を学びながら、フィットネスクラブのアルバイトをする。その中で福祉の前で人々を健康で幸せにしたい思いとトレーナーを目指す。スポーツクラブにてトレーニングのサポート、お子様の運動能力向上スクールコーチ、フィットネス部門責任者としてスタッフ育成を経験する。それから名古屋の経営者専門パーソナルトレーニングジムで活動して現在に至る。

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