広背筋 こうはいきん

女性の気になる部位で必ず上位に入る部位。ムチムチ背中、はみ出た肉。はみ肉。古より言われている、背中を追いかける、親の背を見て子は育つ、また男は背中で語る。そんな背中の筋肉、広背筋を紐解いていく。

広背筋の機能

広背筋の主な作用として腕を前に挙げた状態から後ろに引く動き、万歳の様に手を上に挙げた状態から下に腕を引く動き、腕を床に対して並行の位置まで上げ、その並行のまま後ろに引く動き、また腕を内側にねじる動きも広背筋の働きである。大枠として、広背筋の主な運動は、上半身の引く動作に関与している。また背中の筋肉の特徴として、胸の筋肉と言えば大胸筋、小胸筋の様にその部位を構成する筋肉はそんなに多くはないが、背中の筋肉は広背筋、僧帽筋(上部、中部、下部)、菱形筋(大菱形筋、小菱形筋)、脊柱起立筋、大円筋、小円筋など背中は数多くの筋肉から構成されている。なぜこんなに多くの筋肉が必要かというと、様々な方向に肩甲骨を介して腕を動かすためである。逆に言えば、これら背中の筋肉をトレーニングするには様々な方向に動かすトレーニング、多方向からの刺激が必要になる。具体的には手首の向きや肘の向きなどによって使われる筋肉の割合が変化する。

そんな背中の筋肉の中でも主役といっていいこの広背筋。正面から見た時の背中の羽の部分であり、背中の広がりを作るにはこの筋肉なくしてできない部位である。
また女性が気になる背中のはみ出る肉の部分でもある。

広背筋を鍛える運動

この広背筋を鍛えるのに効果的かつ場所も比較的に見つけやすいのが懸垂である。懸垂でも握り方が順手、または逆手。握りの幅によっても使われる筋肉の割合が変わってくる。

まず順手の場合、広背筋の使われる割合が多く逆手での懸垂よりも順手の方が圧倒的にできない人が多い。また逆手の場合は上腕二頭筋の割合が順手に比べて多くなるため、普段から使っている、使いやすい動かしやすい腕の筋肉が割合として多く使える為逆手の懸垂の方がやりやすい人が多い。また握る幅は逆手の場合広すぎると関節に構造上動かしにくくなるため逆手の場合は握る幅は肩幅ぐらいがベストである。逆に順手の場合は握りの幅を広くすればするほど肘の曲がる角度が少なくなり、肘が曲げられなくなる。つまり順手で握りの幅が広くして行う懸垂は腕の筋肉が使われにくく、広背筋に力が入りやすくなるが、トレーニング初心者の人になかなかできない。逆に順手で握り幅が狭い場合は肘の曲がる角度も大きくなり、腕の筋肉も利用して行う事が出来る為、やりやすくなる。また体を正面から見た時の身体の広がりはこの広背筋がメインになり、横から見た時の身体の厚みをつける場合は前から後ろに引く、綱引きの様なトレーニングも必要になる。

女性の場合は斜め懸垂にしたり、トレーニングチューブ高いところに引っ掛けて、引っ張ることで代用のトレーニングができる。また健康の面からみても肩甲骨の動きの関与が大きい背中のトレーニングは肩こりや肩の痛み、姿勢の改善また血流不足からくる頭痛など、肩甲骨の動きが悪い、また肩甲骨を動かさないが為に起こりやすいこれらの症状は背中の筋肉を動かすことで改善されやすい。その為健康の為にトレーニングする場合には懸垂の様な強度の高いトレーニングではなく、鉄棒に足をつけてぶら下がったり、負荷をかけずに大きく肩甲骨を動かす運動がお勧めである。

ワンハンドダンベルロウイング

胸を張った状態で身体を前傾させ、ダンベルを握った方の肩をリラックスさせる。ダンベルを持つ手と同じ足をしっかりと後ろへ引き、ダンベルを引く際のスペースを確保する。

背中、肩、腕の順番でダンベルを持ち上げ、少しだけ身体を捻り広背筋を最大限収縮させる。

スタートポジションで背中が丸まってしまうと、背中が使えない。また腰へ負担がかかってしまう。

ダンベルを胸に向かって引いてしまう。正しくは腹部(おへそのあたり)に向かって引く。肩が上がらないこと。肩回りをリラックスさせる。

ワイドグリップチンニング

胸を上に向かって張り、軽くあごは引く。目線はやや上方へ。

肩が上がらないように注意する。肩甲骨を下に抑えるイメージでトレーニングを行う。

身体を真っすぐにした状態で動作を行う。

肩、僧帽筋をリラックスさせる。肩甲骨を下に下げる。

背中が丸まってしまう。

また、身体を持ち上げた際に持ち手(バー)から身体が離れすぎない。

この記事の文章

甲村 隆一朗
RYUICHIRO KOMURA

レヴィアス名古屋

専門学校在学中よりスポーツクラブで運動指導を行いながら、トレーナーとしての技術を学ぶ。専門学校卒業と同時に大手フィットネスクラブに入社。ボディメイクに特化したトレーニングを習得。自身の肉体改造も行い-15キロの減量にも成功する。

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