大腿四頭筋 だいたいしとうきん

大腿直筋(だいたいちょっきん) 外側広筋(がいそくこうきん) 内側広筋(ないそくこうきん) 中間広筋(ちゅうかんこうきん) 大腿四頭筋は太もも前部にある4つの筋肉をまとめた総称の事を言う。各々の筋肉は見た目の表面積と同様に筋体積も大きく、この四つが合わさった大腿四頭筋は人間の身体で最大の筋体積を持つ筋肉である。また筋繊維のタイプが羽状筋と呼ばれる筋肉になり、この筋肉を効率よく鍛えるには動かす距離、範囲はたとえ短くても重たい重量を使ってトレーニングをすることが良いとされている。

大きい筋肉だけにトレーニングから得られる恩恵は大きい。その反面トレーニングを行わないと衰えるスピードも早く、この筋肉が衰えると人間の根本的な活動である歩行が困難になる可能性がある。この事は多くの人が本能的に感じ、テレビやその他の情報媒体から知っている人も多い。そしてこの筋肉を鍛えるにはスクワットが効果的で重要だと知っている人がほとんどであろう。しかし、このスクワットが大変難しいトレーニングである。

このスクワットは下半身の筋肉に対して大変有効的なトレーニングでありKing of Exerciseと言われるほど、トレーニングの中で最も重要で効果的なトレーニングである。まずスクワットを行う際に知っておかなければならない事は、足首、膝、股関節、この三つの関節が同時に動く複合関節運動という事。これだけの関節が同時に動くという事は、動き方、フォームで注意する点が多くある。足首の柔軟性や膝の向き、股関節の動きなど、できる人には何も意識せずの無意識にできてしまう方もいるかもしれないが、多くの方が正しいフォームでできない運動である。特に股関節の動き、柔軟性が十分にない場合、怪我予防の為のスクワットが逆に怪我を誘発してしまう可能性がある。また脚痩せ、美脚の為のスクワットなのに効果が得られない場合がある。

歩行姿で膝が常に曲がっている人を見たことはないだろうか。高齢者の人や、大腿四頭筋の筋力低下のある人はエクステンションラグと呼ばれる膝を最後まで伸ばしきることが出来ず、常に膝が曲がっている状態になってしまう。膝が常に曲がることにより膝にかかるストレスが日常的になり膝の傷害リスクは高くなる。その結果、常に太ももの前面を使うことになり、本来肩の様に多方向に動く股関節の動きが制限され、本来の股関節の機能が低下し、太ももの前面だけでなくお尻、モモの裏も使えなくなり結果として下半身の筋力がさらに低下していくことになる。

高齢者の方だけでなく、女性の方の大腿四頭筋の筋力低下も深刻である。高いヒールを履いて歩いている女性のほとんどがお尻、モモの裏の筋力がないまたはお尻モモ裏の使い方がわからないため膝が曲がった状態で歩いてしまう。これは先ほどの大腿四頭筋の筋力低下の為の曲がってしまう場合とは違い、太ももの前面が強すぎる為、どの動きをしてもすべて太ももの前面で動きをとらえてしまう場合に起こってしまう現象である。

スクワットがしっかり行えるかどうかがこれらの問題をすべて解決することが出来る。

レッグエクステンション

胸を上に向かって張り、軽くあごは引いた状態で骨盤を立てる。首はリラックスをし、肩甲骨を下制させる。

付け根からウエイトを上げるイメージ。

背中が丸まり、腰が丸まってしまう。

フィニッシュポジションで身体が前傾しすぎてしまい、大腿四頭筋への最大収縮がかかっていない状態。

バーベルスクワット

肩甲骨を寄せて胸を張る。軽く収縮した状態の僧帽筋の上にバーを乗せて安定させる。

しゃがみ込みの際も胸を張り、膝や臀部が過度に出ないように意識する。

通常のスタンスで行う場合、左右の膝の間に身体が収まるイメージで。

胸が張れておらず、背中が丸まっている。

膝が過度に前方に出てしまい、バランスが取れていない。

身体が極端に前傾してしまったり、膝が内側に入ってしまう。

この記事の文章

甲村 隆一朗
RYUICHIRO KOMURA

レヴィアス名古屋

専門学校在学中よりスポーツクラブで運動指導を行いながら、トレーナーとしての技術を学ぶ。専門学校卒業と同時に大手フィットネスクラブに入社。ボディメイクに特化したトレーニングを習得。自身の肉体改造も行い-15キロの減量にも成功する。

ほしいのはキレイなからだ

REVIASの姉妹店 BLENDA RÊVE出版記念特別キャンペーン!

『ほしいのは、キレイなカラダ!』をご持参頂くと、体験代が無料に!
✳︎当キャンペーンは2018年12月31日までとさせて頂きます。