大胸筋 だいきょうきん

厚い胸板、ピクピク動く胸筋。裸になった時に一番目に付く部位であり、また男らしい身体の象徴的な部位。アーノルド・シュワルツェネッガーといえば胸筋であり、トレーニング始めたら得意な部位になりやすい筋肉一位がこの大胸筋である。この筋肉はボディメイクのかっこいい身体を作る点でとても重要になり、またボディメイク系のコンテストに出場されている選手にとっては最重要部位といっても過言ではない部位である。

この大胸筋の大きさや形がかっこいい身体のバランスを左右する。まず大胸筋は上部、中部、下部、内側、外側の5つの部位に分けることができる。大前提として押さえておきたいポイントとして、大胸筋を5つの場所に分類してその一部の部位だけを大きくする事は難しい。あくまでも大胸筋全体のトレーニングの中でそこの部位の稼働する割合が多くなるだけである事はおさえておきたい。

初めから大胸筋の動きの作用にとらわれてしまい、この五つの部位の動きを細かく分けてトレーニングするのはお勧めできない。生理学的に筋の横断面積に比例して筋力は強くなるといわれ、簡単に言うと筋肉の大きい人は力も強くなる。ということになり、逆説的に言えば力(負荷)が強くならなければ筋肉は大きくならない事になる。当然、運動単位や神経系の発達により見た目の筋肉がそんなに大きくなくても強い力を出せる人もいるが、大枠として筋肉の大きさに比例して力は強くなり、大きな筋肉をつけるには大きな力が出るようなトレーニングを行わなければならない。特にこの大胸筋はトレーニング愛好家の中では人気の部位であり、大胸筋の動き方、作用を知っていて細かく部位に分けてトレーニングを行う人も多くいるが、部位を細かく分けてトレーニングを行うと扱う重量が軽くなりやすくなってしまうため、筋肉が大きくなる事があまり期待出来ないのがその理由である。

まずはベンチプレスや腕立て伏せの様な単純な動きの種目でしっかりと負荷(重さ)がかけられるようになってから仕上げとして、細かく部位に分けてトレーニングする事がお勧めである。また十分に大胸筋が発達し、さらに細かく五つの部位に分けてトレーニングする場合、例として腕立て伏せだけでも、手の幅や、手首の向き、また体の角度などで変化をつけることができ、バーベルを使った、ベンチプレスや、ダンベルを使ったダンベルプレスなど器具を使うとより多くのバリエーションをつけることが出来る。男性のみならず女性の人でもトレーニングをしなければ大胸筋の筋力、筋肉は衰えてしまい、バストが下がってしまう原因になりかねない。

重力に負けないバストを作るには大胸筋の上部のトレーニングをすることがお勧めである。

ベンチプレス

肩甲骨を軽く寄せ、胸が開いた状態でスタートする。下ろす位置は一般的にバストトップの辺り。個人差があるため、ウォーミングアップの段階で自身にとって一番ストレッチのかかる場所を探すこと。
上げる。

地面に対してバーを垂直方向に挙上し、トップポジションで収縮をしっかりと意識すること。

過度なブリッジを取ること。可動域が制限されてしまい、また首や腰への負担も大きい。

極端にバーを下ろす位置が高い/低い。胸ではない筋肉に刺激が入ってしまう。胸が張れていないため、肩が上がってしまっている状態。

インクラインダンベルフライ

ダンベルを目線の上に上げ、ダンベルがぶつからないポジションでキープする。

胸を張ったままゆっくりとなるべく遠くに向かってダンベルを下ろす。手首を真っすぐで固定すること。

トップポジションでダンベルがぶつかってしまう。そうすると最大収縮の際に負荷が抜けてしまう。/span>

ブリッジをかけない。ベンチからお尻が浮いてしまうと、インクラインのメリットが無くなるため。また、怪我のリスクも増加する。

肘をなるべく開くこと。肘が曲がるとプレスの動作になってしまうため。

この記事の文章

甲村 隆一朗
RYUICHIRO KOMURA

レヴィアス名古屋

専門学校在学中よりスポーツクラブで運動指導を行いながら、トレーナーとしての技術を学ぶ。専門学校卒業と同時に大手フィットネスクラブに入社。ボディメイクに特化したトレーニングを習得。自身の肉体改造も行い-15キロの減量にも成功する。

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