大殿筋 だいでんきん

大人間の動力源、力の源、人間のエンジンと言っても過言でない部位。女性の女性による女性らしい体のラインにするにも大殿筋は必要不可欠。また健康の面からもお尻のトレーニングをするには股関節との連動が重要になり大殿筋の発達に比例して身体の使い方がうまくなり生活に必要な歩行からショッピング、階段の上り下りから登山まで様々なシーンで大活躍するのがこの大殿筋。

まずこの大殿筋、お尻の筋肉は身体の筋肉の中で二番目に大きい筋肉である。これだけ大きい筋肉と言うことはそれだけ人間の身体にとって重要な筋肉だということが分かる。大殿筋は筋繊維のタイプで言うと平行筋や紡錘状筋と呼ばれる種類の筋繊維タイプになる。このタイプの筋肉の特徴として動く範囲をすべて使う事により、効率よく筋肉を発達させることができる為、お尻のトレーニングは動かす範囲が重要になる。このことから動かす範囲がどんどん狭くなっていくとお尻の筋肉が衰えてしまうことになる。

高齢者のお尻の筋肉が衰えてしまうのは、歩行の歩幅が狭くなる事や、昔よく行われていた、和式タイプのトイレ使う時に深く腰を落とす様な日常的にお尻の筋肉を大きく動かす事がなくなり、そのため必然的にお尻の筋肉が落ち、衰える要因になっていると考えられる。お尻の筋肉が衰える事は股関節の安定をすることが出来なくなり、片足で立つことや、バランスをとることも困難になってくる。ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)は身体の中で一番大きい筋肉になり、ももの前の筋肉の反対側に位置する筋肉がこのお尻の筋肉とモモ裏(ハムストリングス)の筋肉になる為、ももの前をトレーニングするのはもちろんの事お尻の筋肉も同様に鍛えなければ前後のバランスが崩れ、怪我や関節の痛みの原因にもなりかねない。また怪我や健康の面だけでなく、美脚の観点からもお尻、モモ裏の筋肉の発達こそがぱんぱんに張った太ももの筋肉の負担を減らし、美脚へと進む最大のポイントになる。

女性の美容的観点から見たお尻のトレーニングも健康の為のトレーニングも共通としてお尻の筋肉をしっかりと伸ばし、収縮させるトレーニングが重要であり、重さを過度にかける必要はない。また脚を後ろに挙げる動作だけでなく、外に開く動作もお尻の筋肉の作用になる為、多方向に動かしてトレーニングすることがお勧めである。またトレーニングをしっかり行っている人でお尻の筋肉が発達していない場合、下半身のトレーニング全体を見直す、よいきっかけになるかもしれない。なぜなら、下半身のトレーニングで多くの人が行うスクワットの可動範囲が狭くなってしまい、大殿筋の特徴である「動かせる範囲をすべて使わないと効率よく発達しない」このポイントを外している可能性がある。もちろん太もも(大腿四頭筋)の筋繊維は羽状筋になり、可動域は狭くなったとしても、重量をしっかりとかけてトレーニングした方が効率よく発達する筋肉ではあるが、まさにバランスの問題になり、下半身のトレーニングをしっかりと行っていると思っていても、実は太ももの前ばかり鍛えられ、お尻の筋肉は発達しないままバランスの悪い下半身になり、怪我のリスクが高くなるため、下半身トレーニングの見直しが必要になってくる。

また男性は女性に比べて身体の柔軟性が低いため、大きく動かしたくても動かせない場合は身体の柔軟性、股関節の動きから改善していかなければならない。
大臀筋。ただのお尻の筋肉ではない。お尻の筋肉の発達こそが健康的にも美容的にもまたアスリートとしても必要な筋肉である。

ブルガリアンスクワット

上体を起こし、胸を張る肩甲骨軽く寄せて目線は前方へ。ベーシックなものであれば、前脚の膝は90°になるようにしゃがみ込み、後ろ脚はバランスをとるだけでなるべく脱力させる。

身体が前に突っ込み、大臀筋よりも腿前(大腿四頭筋)にストレッチがかかってしまうフォーム。

背中が丸まり、肩が前方に引っ張られてしまうと腰椎への負担が大きくなる。

ダンベルフロントスクワット

上体を起こし、胸を張り肩甲骨軽く寄せて目線は前方へ。

膝とつま先が同じ方向を向くように意識する。

膝が内側に入ってしまうことで膝にかかる負担が大きくなる。また、臀部へも正しく刺激が入らなくなる。

背中が丸まり、肩が前方に引っ張られてしまうと腰椎への負担が大きくなる。

この記事の文章

甲村 隆一朗
RYUICHIRO KOMURA

レヴィアス名古屋

専門学校在学中よりスポーツクラブで運動指導を行いながら、トレーナーとしての技術を学ぶ。専門学校卒業と同時に大手フィットネスクラブに入社。ボディメイクに特化したトレーニングを習得。自身の肉体改造も行い-15キロの減量にも成功する。

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