上腕二頭筋 じょうわんにとうきん

アピールマッスル

上腕二頭筋=ジュラシック木澤 はちょっと横に置くとして。男性がトレーニングを開始して、トレーニングアピールをする際に最も重宝し活躍しやすい部位。いつ何時、いかなる時でも肘を曲げて力を入れた瞬間にマッスルアピールができる絶好の部位。それがこの上腕二頭筋である。

大腿四頭筋、上腕三頭筋と同様に二頭筋は二種類の筋肉、長頭,短頭によって構成されている。上腕二頭筋の役割は肘を曲げることが主な働きである。女性が美容また健康の為にこの筋肉だけを一生懸命鍛えるのはそんなに重要ではないが、こと男性にとっては訳が違う。太い腕は力強さ、男性らしさが表れ、上腕二頭筋が成長すると腕のメリハリがつきただのTシャツを着ているだけなのにメリハリのある腕があるだけでただのTシャツをイケてるTシャツに変化させる事が出来る。

上腕二頭筋の主な働きは、肘を曲げるだけの簡単な動きの為、重りをもって肘を曲げるだけのトレーニングをすればよいわけではない。肘を曲げるときの手首の向きによって二頭筋の使われる部位が変わってくる。まず手のひらが横ではなく上を向いている状態でダンベルなどを持ち、肘を曲げた時に刺激が入るのが短頭になり、ダンベルなどを持った時に拳を立てて、肘を曲げた時に刺激が入りやすいのが長頭である。手首の位置のみなら、腕の位置も上腕二頭筋のトレーニングでは重要である。腕が身体の前にある状態で肘を曲げる場合は長頭の収縮がより強くなり、腕が身体の後ろにある状態で肘を曲げると長頭のストレッチがしっかりとかけながらトレーニングすることが出来る。

筋肉を大きくするポイントの一つがしっかりと筋肉の収縮する位置を把握し、筋肉を最大収縮させるトレーニング、またそれと同じように筋肉がしっかり伸ばされる、ストレッチされながら力を出す伸張性筋収縮が大切である。また体幹ももちろんの事、身体の連動が出やすい四肢である腕は動作中のフォームにも注意が必要である。骨盤が丸まっている状態は骨盤の連動のため、腕は丸まりやすくなる。つまり骨盤が後傾の状態は上腕二頭筋の収縮作用を強め、上腕二頭筋に力が入りやすくなる。また首からの連動、首が丸まっている状態は頸椎反射が現れる為、上腕二頭筋の力が入りやすい姿位にこちらもなりやすくなる。これらもおさえておきたいポイントである。

EZバーカール

足を肩幅程度に開いたら肘を体側に合わせ固定し、軽く脇を締める。

肘があまり動かないように注意しながらバーを上げ下げする。ポイントとしては肘が伸びきらない、トップポジションで負荷が抜けない所まで。必然的に重量は扱えないが、常に一定の負荷がかかっていることが重要である。

高重量を意識しすぎてしまい、身体全体でバーを持ち上げてしまう。また、肘が極端に動く。

肩が上がってしまい、僧帽筋、肩回りが疲労してしまう。

インクラインアームカール

インクインベンチに背中全体がつくように腰掛け、スタートポジションではダンベルが体側よりも後ろになる所まで下げる。

肘は伸ばしきらず、軽く曲げた状態。ダンベルが肩の高さにくるまで挙上する。

ストレッチポジションで肘が伸びてしまうと、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまう。肘が動いてしまうと、ストレッチ、収縮の両方の局面で負荷が抜けてしまう。

身体を大きく反ったり、反動を使って持ち上げたりしない。

プリチャーアームカール

パットに肘から脇までしっかりと押し当て、お尻を軽く後ろに引き上半身を前傾させる。

下ろす局面ではゆっくりとコントロールし、肘が伸びないように注意。

背中が丸まってしまい、肩甲骨が開いた状態。肩への負担が大きくなってしまう。バーを下げたときに肘が伸びきってしまう。筋肉ではなく、関節へ負担がかかる。

マシンの場合は収縮の際にあげきってしまうと負荷が抜ける(軽くなるポイントがある)ため、上体を固定して上腕二頭筋が完全に収縮したと感じたらそれ以上上げない。

この記事の文章

甲村 隆一朗
RYUICHIRO KOMURA

レヴィアス名古屋

専門学校在学中よりスポーツクラブで運動指導を行いながら、トレーナーとしての技術を学ぶ。専門学校卒業と同時に大手フィットネスクラブに入社。ボディメイクに特化したトレーニングを習得。自身の肉体改造も行い-15キロの減量にも成功する。

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