上腕三頭筋 じょうわんさんとうきん

二の腕の部位。そもそもこの二の腕の由来が気になる。なぜ二の腕なのか。調べてみると昔の昔は肩から肘までの腕を一の腕とよび、肘と手首の間を二の腕としていたが、それがいつの間にか一の腕がなくなりその一の部分に二が入りそのまま今に至るらしい。またこの上腕三頭筋、二の腕のトレーニングに効果的な運動として腕立て伏せがあるが、腕と聞くと力こぶの筋肉のイメージがあり腕立てふせは上腕二頭筋、力こぶの筋肉を鍛える運動だと思っている方も多い。

まずこの筋肉は主に肘を伸ばすときに使われる筋肉である。上腕三頭筋と呼ばれ長頭、内側頭、外側頭三つの筋肉によって構成されている。この筋肉に最大の特徴といえば腕の中で占める筋肉の割合が全体の2/3をこの上腕三頭筋が占めているということ。逞しく、また太い腕を作るのには上腕二頭筋のトレーニングももちろんだが、この筋肉のトレーニングをしっかりと行う事で効率的に腕を太くする事ができる。

もう一つの特徴として、この上腕三頭筋は男女問わず、普段の生活で動かすまた使う局面が力こぶの筋肉(上腕二頭筋)に比べて圧倒的に少ない点である。男性より生物学的にもともと脂肪がつきやすい女性が更に動かしたり、使う頻度が少なくなった場合、特に二の腕の脂肪がつきやすくなってしまう。

普段の生活で動かす場面がなかなかないこの上腕三頭筋は意図的に動かす、またトレーニングをしなければならない部位である。代表的な運動として腕立て伏せが簡単に、また場所も選ばず行うことが出来る。上腕三頭筋をメインでトレーニングする場合の腕立て伏せは脇を締めた状態で行うとより上腕三頭筋を意識しやすくなる。また動作中に関節に痛みがない場合はしっかり曲げてしっかりと伸ばすのが基本である。普段運動される機会が少ない人が急に腕立て伏せを行うと運動強度が高すぎて行えない可能性もあるため、膝を床に着いたり、肘を曲げ伸ばしする長さを少なくする等の対策が必要である。

また上腕三頭筋の主な働きは肘を伸ばす事であり、曲げた肘を伸ばすときに負荷がかかるとこの筋肉のトレーニングになるのだが、この筋肉の中にある、長頭と言う筋肉が肘を伸ばすだけでなく、腕を身体よりも後ろに下げる働きがありこの長頭の筋肉もしっかりとトレーニングをしたい人は腕を上に挙げた状態で肘の曲げ伸ばしをする動きや、腕が身体よりも後ろの状態を保持しながら肘の曲げ伸ばしをするトレーニングをしなければならない。三種類の筋肉が集まりなおかつ、体幹にあるような大きな筋肉ではなく、腕を構成する筋肉になる為、動かし方が多方向になるだけでなく、手首の動き、手首の向きによっても使われる部位が変わってくる。トレーニング愛好家の人たちにとっては探求しがいのある筋肉である。

ナロープッシュアップ

手は肩幅よりも狭く、脇を閉じた状態で腕立て伏せを行う。

肘の曲げ伸ばしがポイントになるため、しっかりと肘を曲げたポジションから地面を押し返す。

膝をついた姿勢や、腕の曲げ伸ばしの範囲を狭くするなどして負荷の調整を行う。

肩や僧帽筋に力が入ってしまうと上手く上腕三頭筋が機能せず、また肩の怪我のリスクが上がってしまう。

腹筋の力が抜け、腰が反ってしまう。

ロープトライセプトエクステンション

身体を地面と水平近くになるまで倒し、肘が頭の上にくるまで上げる。

しっかりと胸を張り、腹筋に力を入れる。肘を支点にし、握ったロープを真っすぐ前方に押し出す。

背中が丸くなってしまっている。上半身が起き上がり、肘の位置が低くなってしまう。

ロープを動かす際に、身体も連動して動いてしまい上腕三頭筋の可動域が取れていない。

ダンベルキックバック

身体を前傾させ、ダンベルを握っていない方の手で上半身を支える。肘を体側の辺りまで上げて固定させる。

小指側に力を入れ、肘を支点にダンベルを上方へ挙上する。収縮を意識したいので、肘が伸びたポジションで1~2秒キープする。

背中が丸くなり、首や僧帽筋に力が入ってしまっている。

肘の位置が低く、また定まっていない。腕全体をスイングするようなフォームになってしまうと対象筋に上手く刺激が入らなくなってしまう。

この記事の文章

甲村 隆一朗
RYUICHIRO KOMURA

レヴィアス名古屋

専門学校在学中よりスポーツクラブで運動指導を行いながら、トレーナーとしての技術を学ぶ。専門学校卒業と同時に大手フィットネスクラブに入社。ボディメイクに特化したトレーニングを習得。自身の肉体改造も行い-15キロの減量にも成功する。

ほしいのはキレイなからだ

REVIASの姉妹店 BLENDA RÊVE出版記念特別キャンペーン!

『ほしいのは、キレイなカラダ!』をご持参頂くと、体験代が無料に!
✳︎当キャンペーンは2018年12月31日までとさせて頂きます。