三角筋 さんかくきん

肩の筋肉。この筋肉なくしてかっこいい身体にはならない。逆三角形の上半身を目指すにはこの筋肉の発達が必要不可欠。この筋肉が発達する事により肩幅がより広くなり逆三角形の身体になっていく。

この三角筋は上半身の中で表面積として見るとそんなに大きくないように見られるが、筋肉の体積で言えば上半身の筋肉の中で最も大きく、また男性ホルモンの影響を受けやすく、トレーニングをすればするほど筋肉は発達し逞しくなっていく。つまり男性を象徴させる筋肉であることは間違いなく、トレーニングをすると筋密度が高いため、筋肉がパンパンにはるパンプ感が出やすい部位。

女性にも必須の筋肉、この筋肉が成長すると肩幅が広くなり、小顔効果もあり。

そしてこの筋肉を動かすトレーニングを行うと肩こりなどの不調改善も期待できる。肩甲骨と腕の連動の動きがありその動きの連動がうまく起こらないと四十肩・五十肩の様な肩の痛みが発生しやすくなる。そもそもこの肩の関節は肩甲骨、上腕骨、鎖骨、胸郭で構成される関節になり、

肩甲骨+上腕骨=肩甲上腕関節
肩甲骨+鎖骨=肩鎖関節
肩甲骨+胸郭=肩甲胸郭関節
胸郭+鎖骨=胸鎖関節

こんなにもたくさんの関節で構成されている肩の関節なので当然やみくもに肩を動かすのではなく、動くべき関節が十分に動くように準備してから動かす必要がある。例えるなら、錆びて動かなくなった扉を力ずくで開けよとするのではなく、その錆びを取れば、力は必要なく簡単に扉は開く。

肩も同じである。無理やりぐるぐる動かすのはまさに錆びた扉を力ずくで開ける行為そのもの。ボディビルやフィジーク選手、様々な競技スポーツから美的トレーニングはたまた健康にまで必要な肩の筋肉。全ての人にトレーニングおすすめしたい部位。

三角筋を鍛える運動

トレーニングを行うにしてもただ重たいものを上に挙げればいいわけではない。三角筋は前部・中部・後部と筋肉が細かく別れておりそれぞれの動き方、筋繊維の種類、肩の動かし方も当然違ってくる。三角筋のトレーニングといえば気をつけの姿勢から手を真横に広げるサイドレイズから手を上に挙げるショルダープレスがメインのトレーニングになる。

三角筋の前部、中部の動きはこのレイズ系の種目とプレス系のトレーニングをメインで行う。三角筋の中で後部の筋肉だけ同じ三角筋なのに動きが全く違い、後部の筋肉だけ全く別の動きをしないと鍛えることができないので要注意。

ダンベルショルダープレス 前肩、肩中部狙い

胸を上に向かって開き、地面に対して垂直にダンベルを上げる。

ダンベルを下したとき(肩がストレッチされる局面)は、肘の角度が90°になるように。

ダンベルを挙上する際に首、肩が上に上がらないこと。

手首、肘をしっかりと固めること。肘、手首が曲がってしまうと負荷が逃げてしまう。

ダンベルサイドレイズ 肩中部狙い

少し肘を緩め、身体を前傾させる。
肩関節を意識するために、腕全体から持ち上げるイメージで。

水平まで持ち上げ、ゆっくりとダンベルを下していく。

肩甲骨が上方向に持ち上がってしまい、首が竦むようになってしまうフォーム。

肩ではなく、ダンベルと前腕が動いてしまう。
ストレッチの際に肩甲骨が開き、負荷を逃がさない。

ダンベルリアレイズ 肩後方部狙い

胸をしっかりと張り出し、目線を正面に向ける。

ダンベルを上げる際になるべく遠くに振り出すイメージで。

肩甲骨を開き過ぎて背中を丸めない。
脇を閉じない。閉じると背中への刺激が強くなってしまう。同様に、肩甲骨が動くと背中のエクササイズとなってしまうため、肩甲骨は開いたまま動作を行う。

首をリラックスさせ、僧帽筋へ力が入らないようにする。

この記事の文章

甲村 隆一朗
RYUICHIRO KOMURA

レヴィアス名古屋

専門学校在学中よりスポーツクラブで運動指導を行いながら、トレーナーとしての技術を学ぶ。専門学校卒業と同時に大手フィットネスクラブに入社。ボディメイクに特化したトレーニングを習得。自身の肉体改造も行い-15キロの減量にも成功する。

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