プロテインについて PT2

プロテインについて

こんにちは!REVIAS田町店樽本です。
前回はたんぱく質の重要性と、プロテインの利便性、そのメリットについてお話しました。今日はプロテインの種類や摂取タイミングについてお伝えしたいと思います。

Q.プロテインって何種類あって、どんな分類分け?

日本で一般的に普及していて、コスト的にも入手しやすい物は大きな括りで3つに分けられます。
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
この3つに分類分けができます。

◆まず、一番メジャーなホエイプロテイン。ホエイは牛乳を原料としたプロテインで、“ヨーグルトを少し置いておくと出来る透明な液体”あれがホエイになります。この辺は皆さんご存知かもしれませんね。
また、ホエイの中にもWPC、WPI、WPHと更に分類分けができます。

◆次にカゼインプロテイン。ホエイと同じく、牛乳を原料としたプロテイン。牛乳に含まれるたんぱく質の8割がカゼインです。また、ホエイとカゼインを混ぜた“混合プロテイン”も一時期海外メーカーがこぞって生産していました。

◆最後がソイプロテイン。日本人には馴染み深い大豆からできており、大豆に含まれるイソフラボンに注目が集まり女性用として販売している会社ご多いかと思います。
また、大豆プロテインもSPC、SPIと二つに分類されています。

他にも、ビーフプロテイン、エッグプロテイン、ブラウンライスプロテインなど聞きなれないであろう種類も沢山あり、時代が進むにつれて増えてきていますね。
余談ですが、最近は昆虫食、取り分けその高い栄養素に注目が集まっています。研究が進めば“インセクトプロテイン”も近い将来販売されるかもしれません。

Q.どんなタイミングで飲めばいいの?“ゴールデンタイム“っていつ?

一般的にはトレーニング直後の30分以内が筋合成、筋肉が作られるタイミングと考えられており、そこでプロテインを摂取する事が進められていますが、最近の研究結果では+“トレーニング前の摂取”も進められています。
たんぱく質の合成はトレーニングが始まってすぐに高まる事が判明しています。つまり、トレーニングが始まる前に血中のアミノ酸濃度を高い状態にしておくことでより高い筋合成を促すことが出来ると考えられています。
プロテインを飲むのがトレーニング直前過ぎても胃に不快感が出たりすることもあるため、45~60分前に取ることをオススメします。また、ホエイプロテインを摂取する場合、血中のアミノ酸濃度が最高値に達するのが約60分であることから、摂取後少し時間を空けてのトレーニングが望ましいです。

◆◇EPOCとDITについて◇◆

さて、前回の記事で最後に横文字で触れた“EPOC”と“DIT“。
決して難しい内容ではなく、何故ウエイトトレーニングなのか。有酸素運動ではダメなのか。身体を作る以外でのたんぱく質のメリットについてより明確にしていきましょう。

●EPOCとは…

日本語訳で、“運動後過剰酸素消費量”のこと。ずばり、運動後に通常よりも多くカロリーを消費する事。
有酸素運動などで心拍数を上げ、カロリーを消費量することは一般的に普及していますが、筋トレのような激しい運動を行うと、身体は酸欠状態になります。筋肉に対して十分供給されなかった酸素を運動後に届けようとする働きがあり、このリカバリーをしている間は運動前よりもカロリーの燃焼効率が高いと言われているのです。
朝にトレーニングをした日は何となく身体が熱い感じがしませんか?糖質が運動中のエネルギー源になるのに対して、運動を終えてから代謝が活発になり、脂肪の燃焼が亢進されている状態がEPOCと呼ばれています。
EPOC単体で考えると、“HIIT”と呼ばれる運動が一番効果的との見解が多いですが、身体へのダメージや、安静時の基礎代謝面と総合的に考えてウエイトトレーニングがやはり便利かと思います。

●DITとは…

DITとは、“食事誘発性体熱生産”のこと。こちらも漢字で見ると難しく思ってしまいますが、食事をしたときに発生する熱。つまり、どれくらいカロリー消費があるか、といった代謝活動のことです。
三大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)で比較したときに、糖質は約5%、脂質は約4%なのに対し、たんぱく質によるDITは約30%とずば抜けて高くなります。
タンパク質は消化吸収と代謝過程が糖質、脂質と比べて複雑なため、高いDITが発生するのです。
ダイエットにおけるたんぱく質のメリットは、筋肉を作って基礎代謝を上げるだけでなく、食べるだけで熱生産ができる。という事もあげられます。

また、DITはよく噛んで食べる食事の方が高くなると言われております。
プロテインは非常に便利かつ効果的なツールですが、適材適所。それぞれが持つ最大限のメリットを引き出すために、タイミングや特性を理解し皆様のフィットネスライフに役立てていただけたら幸いです。

さて、次回はプロテインについて更に掘り下げていきたいと思います!
ホエイやソイプロテインの中で分類分けされたものや、そのメリットやデメリット。
ただ何となく、一番手に入り易いものを買って飲んでいませんか?

今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました!

この記事の文章

樽本勝司
Tarumoto Shoji

レヴィアス田町店

小、中と野球に励み、その後陸上競技に転向。3年生最後のインターハイ予選前に怪我をし、リハビリで始めたウエイトトレーニングにのめり込む。大学でさらにその思いが加速してしまい、「学校に行ってくる。」と言いつつジムに入り浸る生活がスタート。

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