HMB

少し前から話題のHMB。一粒でプロテイン20倍の効果!を始めとした様々な謳い文句の広告を多々見かけることがあります。『あの最近よく見るHMBってどうなの?』一時期はお客様よりこの質問を数多くいただきました。果たしてどこまでが真実で、身体にとってどのようなメリットがあるのでしょう。また、もし本当に効果があるとすればどのようなタイミングや飲み合わせが適正なのでしょうか。

HMBとは

筋力トレーニングにおけるHMBの効果が報告されたのは実はもう20年も前のことになります。HMBはBCAAに含まれる“ロイシン”の代謝産物ですが、ロイシンは筋肉を成長させる中で非常に重要な役割を持ちます。

筋肉を発達させる経路の一つに、“mTOR経路”と呼ばれるものがあります。ロイシンはこのmTORによって、“筋発達経路を活性化”することがわかっているのです。

また前述の通り、ロイシンは体内でHMBに代謝されます。しかしながら、HMB1gを体内で作るには、約20gものロイシンが必要となりますので、HMBそのものを摂取する方が効率的だと考えられているのです。

HMBに期待できる効果

HMBの効果としてまず挙げることができるのが、“筋肥大”と“筋分解の抑制”です。

筋肥大に関しては、先ほど記述したmTORによる筋発達経路の活性化に起因していますが、筋分解にはリソソーム系カルパイン系ユビキチン-プロテアソーム系の3つの経路が関与しています。

活性化したmTORはユビキチン-プロテアソーム系に働きかけ、筋分解の抑制を促します。

このためHMBは筋肥大と筋分解の抑制の二つの効果が期待されているのです。

また、HMBには“高齢になるにつれ起こる筋肉の減少予防”も示唆されています。

これはHMBがロイシンの代謝物であることに由来しており、人間は加齢に伴い筋肉量が徐々に低下してしまうのですが、筋肉を維持するためには若い頃より多くのアミノ酸が必要とされます。

そのアミノ酸の中でも、ロイシンは筋たんぱく質の合成抵抗性(※筋肉が活動していない状況で、たんぱく質を摂取しても筋合成の作用が抑制されること)に効果的であることが示されているのですが、HMBにおいても同様の結果が報告されているのです。

HMBの効果を最大限発揮させるには

HMBの推奨摂取量は、体重1kgあたり38mgとされています。例えば体重が60kgであれば2.2gとなりますが、一般的には一日トータル3gを小分けにして飲む事がオススメです。

そして、HMBの効果をより引き出すためには二週間以上の継続した摂取が推奨されています。

HMBに関する実験の中で一週間摂取し続けたグループと、二週間以上継続して摂取したグループを比較したデータを見ると、筋肉の肥大、損傷の回復ともに大きな差がありました。

効果を最大限に得たいのであれば、体感が無くとも継続して摂取してみましょう。

注意すべき点

これまでHMBのポジティブなデータを記述しましたが、注意すべき点がいくつかあります。

一つは、老人や運動をしていない人などの筋肉が少ない方にとってはその効果が認められましたが、継続してトレーニングを行っている方にはほとんど効果が得られていない点です。

そして、2018年現在のデータはこのまま更新されていないのが現状です。研究は日々続けられていますが、ロイシンを多く含むたんぱく質を摂取していれば、HMBによる+αの効果は期待できない、とされています。

HMB自体は素晴らしいサプリメントです。これからトレーニングを始めたい。また、加齢に伴い筋肉が減ってしまう事を危惧している方には充分オススメできるでしょう。

また、アスリートやトレーニングを継続して続けられている方であっても効果を体感されている方もいらっしゃいます。

サプリメントのエビデンスにのみ注目せずに、継続した摂取で試してみるのも良いのではないかと考えています。

もう一つ注意したい点は、現在の市場における誇大広告です。サプリメントとして効果を実感することは素晴らしい事ですが、プロテインと比べたりするのはそもそもナンセンスなのです。何故ならプロテインとHMBにはそれぞれのメリットがあり、人によって体感も異なるからです。

今回はHMBについての紹介をさせていただきました。

サプリメントは基本的に賛否両論あるものですが、広告のイメージが先行してしまってか、ネガティブなレビューも非常に多く見受けられます。

しかしながら、有用性を示すデータももちろんある上に、研究結果次第では今後また変わることも充分考えられるのです。

今後トレーニングを始めてみたい!とお考えの方は、是非HMBを摂取してみてください。

この記事の文章

樽本勝司
Shoji Tarumoto

レヴィアス田町

小、中と野球に励み、その後陸上競技に転向。3年生最後のインターハイ予選前に怪我をし、リハビリで始めたウエイトトレーニングにのめり込む。大学でさらにその思いが加速してしまい、「学校に行ってくる。」と言いつつジムに入り浸る生活がスタート。学費の支払いや興味の持てない授業に疑問を感じてしまい、一念発起し都内のパーソナルジムに就職、四年間でパーソナルの知識や接客のノウハウを学び、REVIAS田町店へ。

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