EAA

HMBの記事で記述しましたが、必須アミノ酸のロイシンは筋合成を促すのに重要なアミノ酸です。しかし、筋肉は様々なアミノ酸で構成されているため、その土台となる他のアミノ酸がなければ作られないのです。

EAA

EAAとは、身体の中で作ることのできない9種類の必須アミノ酸のこと。コンビニや自販機で買えるほどメジャーになってきたBCAAと比べ、EAAはまだそこまで認知度が高くありません。

しかしながら、“アミノ酸の桶の理論”を見れば、必須アミノ酸をバランスよく摂取する必要が理解できるかと思います。

アミノ酸の桶の理論

身体つくりを行う中で当然大事になってくるのが食事です。身体は食べたもので出来ているため、どんなに優れた遺伝子を持っていたとしても食事が適切でなければ、身体はそのパフォーマンスを発揮する事は難しいと言えるでしょう。ここで重要になってくるのはもちろん“たんぱく質”です。

皆さんご存知のこのたんぱく質ですが、“動物性“と“植物性“に分けられます。2つのたんぱく質の違いは、必須アミノ酸のバランスです。動物性たんぱく質は必須アミノ酸を多く含むのに対して、植物性たんぱく質の一部は必須アミノ酸の足りていないものがあります。

アミノ酸は特性として、足りていない部分に合わせて働きを制限してしまいます。これがアミノ酸の桶の理論です。

お風呂の桶が欠陥しているものをイメージしてください。もし桶の半分のところで一部が欠陥していたら、それ以上お湯を入れる事はできませんね。アミノ酸は、これと同じように低い方に合わせて働きかけてしまうため、筋肉をつけたい場合は一般的に動物性たんぱく質が推奨されるのです。

もちろん植物性のたんぱく質にも様々なメリットがあるため、動物性たんぱく質のものと上手く組み合わせることで、より健康的な食生活へ改善する事ができると言えます。

EAAの重要性

アミノ酸の桶の理論を踏まえて考えると、必須アミノ酸が全て含まれているEAAの重要性が見えてくるかと思います。また筋合成を促す作用として重要となるのはやはり“ロイシン”となります。

では、どれぐらいの量のロイシンを摂取する事が推奨されるのでしょうか。

引用させていただいたサイトによると、『国際スポーツ栄養学会では、(ISSN)EAA10〜12g、ロイシン1〜3gを含むタンパク質が推奨される。』

(引用:https://www.rehabilimemo.com/entry/2017/06/29/141352)

筋合成のトリガーとなるロイシンを1~3g含めた必須アミノ酸を10~12g程度摂取することで筋合成作用を刺激できる、とのことでした。

“もっとロイシンを摂取したら、それだけ筋合成も促されるのでは?“と考えたのですが、どうやら適量を超えてもあまり効果が期待できない上に、逆に他のアミノ酸の持つメリットを妨げてしまう可能性もあるようです。

摂取タイミング

EAAはホエイプロテインと比べ、消化吸収に時間がかかりません。そのためトレーニング中の摂取でより効果を発揮することができると考えられます。

また素早くアミノ酸を身体に届けたいタイミングは、起床時も同様です。身体のエネルギーが枯渇している起き抜けにアミノ酸を摂取し、筋肉の分解を抑制してあげましょう。

EAAはBCAAと同様に血中のアミノ酸濃度を素早く上げ、2時間程度で元に戻ってしまう事も特徴の一つと言えます。つまりプロテインと違い、筋合成の作用はそこまで長く続かない事が考えられます。就寝前など、長時間次の食事まで間が空く場合はあまり効果的と言えませんので、タイミングを見計らって摂取していきましょう。

トレーニングの効果をより高めるために、サプリメントの活用は非常に有効な手段であると言えます。ただし、これさえ飲んでおけば全てを解決できるよ!といったものは存在しません。(サプリメントの宣伝はこの様なものが多いため注意が必要です)

それぞれのメリットを上手く組み合わせることと、体感が良いと感じるものをチョイスしていきましょう。

この記事の文章

樽本勝司
Shoji Tarumoto

レヴィアス田町

小、中と野球に励み、その後陸上競技に転向。3年生最後のインターハイ予選前に怪我をし、リハビリで始めたウエイトトレーニングにのめり込む。大学でさらにその思いが加速してしまい、「学校に行ってくる。」と言いつつジムに入り浸る生活がスタート。学費の支払いや興味の持てない授業に疑問を感じてしまい、一念発起し都内のパーソナルジムに就職、四年間でパーソナルの知識や接客のノウハウを学び、REVIAS田町店へ。

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