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ファスティングって?Part②

こんにちは!REVIAS福岡博多店の小鷹です。

今回は前回の続きでファスティングについてPart②

前回のブログではファスティングの目的や効果について紹介しました。(デトックス、腸内環境のリセット、食事の見直し、ダイエット

今回は実際にファスティングを行う場合のやり方や注意点を紹介します。

 

ファスティングダイエットを成功させるためには、正しいやり方を知っておくことが重要です。

ファスティングダイエットは、次の3つの段階に分けて行うようにしましょう。

 

 

①準備期

ファスティングを始める前に2日間ほど準備期間を設けます。この期間中の取り組み方次第で、ファスティングダイエットで得られる効果は大きく変わってきます。

 

【準備期間中にすべきことを3つ紹介します】

①動物性のタンパク質、脂っぽいもの(揚げ物、加工食品)、嗜好品を食べないようにする

②食べる量を徐々に減らしていく(お腹7〜6分)

③夜8時以降は食べないようにする(遅くなる場合は野菜を中心に腹半分以下に)

 

 

では、具体的に何を食べればいいのか🤔?

 

合言葉は『まごわやさしい』を意識して食べて頂きます。

▪️ま : 豆類

▪️ご : ゴマなど種子類

▪️わ : ワカメなど海藻類

▪️や : 野菜類

▪️さ : 魚(小魚、青魚)

▪️し : シイタケなどキノコ類

▪️い : 芋類

食材からみると基本的に和食で消化に良い物を心がけます。

 

 

②ファスティング期

ファスティングは、1~3日を目安に行います。無理はしないように、体調を見ながら行っていきましょう。

 

ファスティング期間中は、食べ物を摂らないようにしますが、代わりにファスティングドリンク(酵素ドリンク)飲むことができます。

1日2ℓを目標に、十分に水分を摂取することも心掛けるようにしましょう。

 

 

③復食期

ファスティング期間が終わると、好きなものを満腹になるまで食べたいという気持ちになるものです。

しかし、ファスティングが終わってすぐにたくさんの量を食べると、胃腸に負担がかかったり、体重が戻ってしまったりすることもあります。

そのため、復食期間が必要になるのです。

 

復食期間には、ファスティング期間と同じ日数を設けると良いでしょう。

 

ファスティング後の2日間は「お粥」味無しのものを昼、夜に食べましょう。

 

ファスティング明けの腸内環境は赤ちゃんと同じです。

断乳直後の赤ちゃんが固形物を食べないのと同じで、最初はお腹に優しいお粥から食べていきましょう。

 

REVIASでも何名ものお客様がファスティングを行い、食の見直しを行ったことでダイエット、ボディメイクを成功されています。

ファスティングの注意点などREVIASのトレーナーが正しいファスティングのやり方を細かにお伝え致します☺️

 

自粛気味で外食が少ない、今のタイミングでファスティング始めてみませんか😊?

 

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ファスティングって?Part①

こんにちは!REVIAS福岡博多店の小鷹です。

今回はファスティングについてご紹介。

ファスティングについては2回に分けてご紹介させて頂きます。

ファスティングとは「断食」のことで、古来より修行の一環として行われていたものです。

最近はダイエット目的で行う方も多いですが、本来はデトックス、腸内環境のリセット、食事の見直しという観点から行われていたものです。

食事の見直しと言うのは、現代社会の食事で言うと

・添加物が多い食事

・ジャンクフード

・食の欧米化、飽食から起こる肥満のリスク

ファスティングをする事で、この様な食事を控え胃腸を休めることでデトックスにベクトルを向け、腸内環境をリセットする為に行います。

3日間のファスティングで体重の約5%が落ちると言われています。50kgの方ですと2.5kgほど。(個人差があります)

ファスティングする事でダイエット効果を得ることができます。

ファスティングの効果のまとめ

◇デトックス

◇腸内環境のリセット

◇食事の見直し

◇ダイエット

その他にも

・美容効果

・睡眠の質の向上

・免疫力の向上

・味覚が敏感になる

・アレルギー症状の緩和

・内臓を休める事で身体が楽になる

など、とても良い効果が多いです。

ファスティングを成功させるためには、正しいやり方を知っておくことが重要です。

ファスティングは、3つの段階に分けて行うようにしましょう。

①準備期間

②ファスティング期間

③復食期間

次回のブログでファスティングを行う為の3つの段階をご紹介します🤗

 

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お水、たっぷり補給できてますか?

こんにちは!REVIAS福岡博多店の小鷹です。

 

今回は水分補給で得られるメリットや、日々継続してお水をたっぷり飲むよう心がけるための習慣やヒントをご紹介していきます。

人間の体は大部分が水分によってできています。

その水分が不足していけば「むくみが気になる」と感じている方が多い気がします。

水分補給は、消化や循環、排泄機能などを含む身体機能を維持するのにとても大切なこと。

食事の栄養バランスには気をつけていても、水分摂取量はあまり気にしていない、という方は意外と多いのではないでしょうか。

◇水分を補給するメリット

水分補給は喉の渇きを潤すだけでなく、代謝アップ、むくみ緩和、便秘解消など様々な嬉しいメリットが期待できます。

汗をかきやすくなったり、排泄の回数が増えたりと体の中の老廃物をデトックスしてくれるので美肌効果も期待できます。

摂取するべき水の適正量は、一日あたり2~2.5リットル程度と言われていますが、体型や運動量などによっても身体が必要とする水分量は異なってきます。

自分の身体に合わせて無理のない範囲で水分補給の習慣をつけていきましょう。

 

お茶やコーヒーも水分に入る?

お茶やコーヒーなどにはカフェインが多く含まれています。

そのためそれらを分解するために、より多くの水が必要となってしまいます。

またカフェインによる利尿作用も働き、水分が出ていってしまいます。お茶やコーヒーなどは水分補給としてカウントしない方がいいです。

 

水分補給を習慣にする為には?

まずは自分がどれくらいのお水を飲んでいるのか把握してみましょう。

数値で見える化することによって、思っているよりも水分が不足している人が多いです。

起床時・運動時・入浴前後など、体内の水分を失うタイミングに合わせて「コップ〇杯、〇ml」など目安の量を決めて、意識的に補給しましょう。

水は常温にしておくことで飲みやすくなります。身体に優しい常温がおすすめです。

お水をたくさん飲むのが苦手…という人は常温水やぬるめのお湯、白湯なら飲みやすいです。

 

寒いこの時期は身体の内側からじんわり温まましょう。

お水をたっぷり補給するだけで、身体に良い事がとても多いです。

是非、明日から試してみて下さいね!

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EAAってどんな時飲むの🤔?

こんにちは!

REVIAS福岡博多店の小鷹です。

前回のブログでタンパク質の吸収について書いたので、今回はそこをより詳しく✨

タンパク質の分解は胃から。胃酸の分泌が重要になります。

 

胃酸には消化酵素が含まれており、その消化酵素はタンパク質から作られています。

タンパク質を分解するためにタンパク質が必要と言うことです。

つまり消化酵素がない方はタンパク質を消化できない。って事になります。

このような方は消化吸収がうまくいかないので、先ずは消化酵素を作る必要があります。

では、どうやって消化酵素を作るか?

 

こんな方に便利なのがサプリメンのEAA(EAAは20種類のアミノ酸のうち、体内では合成する事ができない食品から摂取する必要のある必須アミノ酸9種類を配合したもの)

タンパク質が分解されたものがアミノ酸です。

 

既に分解されてるので、吸収するだけ!消化しなくていい❗️

 

消化酵素が少なく消化できないなら、分解せず吸収するだけで良い。

EAAを摂取する事で消化酵素を作る事ができます。

 

痩せ型の方、筋肉が付きにくい方は消化酵素が少なく消化吸収がうまくいってない可能性があります。

 

EAAの摂取により消化酵素を作る事が期待できます👌

 

身体が大きくならない、筋肉が増えにくい方は、試してみる価値はあるかと思います✨

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タンパク質の役割と吸収

こんにちは!

REVIAS福岡博多店の小鷹です。

本日は三大栄養素のひとつタンパク質について✨

タンパク質はお肉や魚介類、卵から摂取する事ができ、身体を構成していく栄養素のなかでもとても重要であり、

筋肉や内臓、骨、皮膚、血液、ホルモンや酵素、免疫物質の材料となります。

生命現象の中心的役割を果たすので、、、

あらゆる栄養素の中で最も重要とされています。

 

その語源はギリシャ語で、プロテウス(最も大切なもの)英語でプロテイン。

その重要な栄養素をしっかり摂取したいですよね✨では、タンパク質をしっかり吸収するためには?

 

A.吸収しやすい状態を作る事。

☑️細かくする

しっかり咀嚼すること。

☑️消化酵素が出ている事

タンパク質の分解は胃から。胃酸の分泌が重要です。ピロリ菌がいると分泌されないので、内臓の状態も重要(胃潰瘍など)

☑️生食よりも加熱

肉など動物性のタンパク質は加熱により吸収しやすい構造となる。加熱により胃腸の負担も減ります。

 

しっかり咀嚼して、なるべく加熱したものを食べるように心掛けましょう😊

 

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身体に良い摂るべき脂質②

こんにちは!

REVIAS福岡博多店の小鷹です。

 

今日は先日のブログで書いた栄養素のひとつである脂質についてPart②

 

前回のブログでは、ダイエットによる過度な脂質制限による身体におけるリスクや脂質でも摂るべき良質な油のエイコサペンタエン酸(EPA)について書きました。

 

EPAは主に青魚に多く含まれている良質な脂質のひとつ🐟

そして、その青魚にもうひとつ多く含まれている良質な脂質があります。この脂質の名前をご存知の方も多いはず。

 

 

【ドコサヘキサエン酸(DHA)】

この脂質の主な生理作用

☑️脳の発達

☑️神経組織の機能調整

☑️中性脂肪、コレステロールの低下

青魚に豊富に含まれるDHAは良いことづくしの脂質。

 

💡ひらめき成分のDHA💡

DHAは脳の発育に特に重要な役割を果たしています。

大人の私達は脳の発達は促されませんが、脳機能の低下を防ぐ事ができます。

 

脳の発達には大切な栄養素ですので、胎児を育てる母体となるお母さんは是非摂っておきたい栄養素。

 

他にも中性脂肪、コレステロールの低下させる事ができるとても良質な脂質です。

 

体内で合成できないので、食品やサプリメントで摂取する必要があります。

DHAEPAは青魚に多く含まれているので積極的に食べていきたいですね😊

 

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身体に良い摂るべき脂質

こんにちは!

REVIAS福岡博多店トレーナーの小鷹です。

今日は栄養素のひとつである脂質について✨

脂質と聞くとダイエットの時には控えて脂質制限をする方もいらっしゃると思いますが、良質な脂質は身体に必要な栄養素💡

過度な脂質制限は身体における脂質の欠乏はエネルギー不足や消耗を招くほか、体温低下などの原因にもなります。

また、脳もコレステロールからできており、コレステロール低値の人にはうつ病の発症が多いなどの報告もあるのです。

必要な脂質は摂っておく必要があります❗️そこで良質な脂質をご紹介✨

エイコサペンタエン酸(EPA)と言われる脂質。主に青魚に多く含まれています🐟

主な生理作用

🔘血液サラサラ作用

🔘血圧の調整

🔘中性脂肪、コレステロールの低下

魚油に豊富に含まれるEPAは良いことづくしの脂質✨

トレーニングで筋肉を増やしたい人、筋肉を残しながら体脂肪を減らして減量を行う人は、是非摂取したい脂質☝️

 

EPAを摂るとタンパク質の合成が25%増加すること、タンパク質分解は22%低下する。摂らないよりタンパク質の合成と分解で47%プラスに働く効果があると言われています✨

 

抗炎症作用もあるので、怪我をしている人は回復を促すためにも摂っておきたい脂質😊👌

魚でタンパク質を摂りながら、良質な脂質も摂る事ができます🙆‍♂️

ダイエットやボディメイクにはとてもオススメな食材🐟

過度な食事制限をするダイエットではなく、、、

必要な栄養素を適度に摂るダイエットが健康的ですよね😊

秋はサンマが旬で美味しい季節🍁🐟

早速、今日の晩ご飯にいれてみてはいかがでしょうか笑✨

 

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筋トレ前のストレッチに注意⚠️

こんにちは、REVIAS福岡博多店の山田です😄

今回は筋トレ前に、怪我の予防のために誰もがやるであろうストレッチが身体に与える影響ついてご紹介します

 

筋トレ前のストレッチが筋トレのパフォーマンスを低下させる!?

ストレッチには、静的に筋肉を伸ばす「スタティックストレッチ」と動的に伸ばす「ダイナミックストレッチ」の2つがあります。この前者である静的なストレッチ「スタティックストレッチ」を行うとトレーニングの運動回数が減少し、筋肥大にかなり重要な総負荷量も減少する事が明らかになっています。

 

 

なぜ運動回数が減ってしまうのか?

◾︎筋肉を動かすための「運動単位(モーターユニット)」の動員が抑制されるから

運動単位とは、1つの運動神経と複数の筋繊維がまとまったものの事を言います。運動をするときは筋繊維11つが働くのでなく運動単位ごとに働くので、筋トレの際はこの全ての運動単位を動員することが筋トレの効果を高めてくれます。しかし、筋トレ前にストレッチをしてしまうと、神経活動の発火頻度が減少して、運動単位の動員が抑制されてしまいます

 

◾︎筋肉の粘りを低下させてしまう

筋肉には「弾性要素」と「粘弾性要素」というもので構成されているのですが、ある程度の粘弾性がある事でゴムの様に伸縮し、自在に動かすことができます。しかし、ストレッチをしてしまうとこの粘弾性の性質を低下させてしまい筋力を低下させてしまいます。

 

◾︎筋肉内の血流が貧血になるため

ストレッチによって筋肉が貧血状態になることで、疲労物質を取り除けず、疲れやすくなり、運動回数が減って総負荷量も減ると考えられます。

 

 

じゃあ筋トレ前のウォームアップは何をしたらいいの?

筋肉の温度が上昇することで、トレーニングのパフォーマンスも上昇すると分かっています。ではどのように筋肉の温度を上げていくか2つ紹介します。

◾︎有酸素運動を10分行う

トレッドミルやバイクマシン等で、有酸素運動を中等度の負荷で10分程度行う方法です。中等度の負荷とは最大心拍数の60%位を指します。最大心拍数は「208-0.7×年齢」により出す事が出来ます。例えば、40歳であれば

最大心拍数=208-0.7×40180

ウォームアップに最適なのは最大心拍数の60%なので、108/分を目安に10分程度行えば筋肉の温度が23度上昇してパフォーマンスを上げてくれます!

 

◾︎特異的ウォームアップを行う

特異的ウォームアップとは、そのトレーニングの前にそれと同じ運動を軽い強度で行う事です。

方法としては、1RM(その運動を1回だけ出来る最大重量)の30%の強度で20回、50%8回、70%3回行い、その日の目標としてるトレーニング強度に近づけていくのがオススメです!

これを行う事により「神経・筋活動の活性化」が起き、トレーニングの運動強度と運動回数を増やし、総負荷量も増やす事でトレーニング効果を高める事が出来ます。

 

 

まとめ

トレーニング前のストレッチが身体に与える影響について理解していただけたでしょうか?こういった影響があるといってもストレッチの習慣がついている僕達は「ストレッチしないと怪我をするんじゃないか」と不安になると思います。その場合は各筋肉に対してストレッチの時間を30秒以内にしましょう!そうする事で、パフォーマンスを落とさず、怪我の予防にも有効です。各部位30秒以内のストレッチをし、10分程度の中等度の有酸素運動をしてから、特異的ウォームアップを行う事で怪我の予防を防ぎトレーニングの効果を最大に高めて行きましょう💪🏾

 

 

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筋トレやればやるほどいいの?

こんにちは、福岡博多店の山田です😄

前回に引き続き、筋肉を成長させるためのトレーニングのボリュームについてご紹介していきます。前回は、トレーニングの回数は何故10×3setでやるのがオススメなのかという事についてお話ししました!まだ読んでいない方はから

https://www.revias.jp/筋肉を成長させるためのボリュームとは?/

 

今回は、筋トレはやればやるほどいいのか?という事についてお話ししていきます

結論から言ってしまうと

やればやるほど効果が出るわけではない

です。今回はセット数と回数から詳しくお話ししていきます。

 

 

セット数について

ある実験によると、同じ部位のトレーニングの1日での総セット数を5,10,15,20setで行わせた場合、20setで行わせた場合が1番筋肉が成長しなかったそうです。なので、トレーニング初心者の方などは早く筋肉を成長させたい気持ちは分かりますが、週に各部位10set位から始めると良いと思います。この10回をベースに、成長が停滞してきたらセット数や種目を増やしていく事をオススメします。

 

回数について

前回のブログでお話ししたボリュームを稼いだ方がいいのであれば、1set2030回した方が筋肉の成長には効果的と思うかもしれません。しかし1RM(その運動を1回だけ出来る最大重量)の65%未満での負荷では、筋肥大を促進するのに十分ではないと言われています。なので、筋肥大しない訳ではないですが1set2030回行うのは効率的ではないと考えられます!スクワットを2030回行うことをイメージしてみて下さい。かなりしんどいですよね😱なのに、あまり効果がないのであればやる必要がないというお話しです。

 

まとめ

前回からの続きになりますが、なぜ10×3setが推奨されているのか、トレーニングをやればやるほど筋肉を成長させる事が出来るのかについて理解していただけたでしょうか?注意点なのですが、この10×3setというのは週に3回程度トレーニングをし、週に各部位10setのボリュームを稼ぐ事を前提としているので、週に12回の人は13setでは足りないですし、45回の人はやりすぎという事になってしまいます。なので、自分のトレーニング頻度と照らし合わせて決めると良いと思います。また以前のブログ

https://www.revias.jp/効率的に身体を引き締めたいならこの種目を選ぼ/

でもご紹介した様に、ベンチプレスや、スクワットなどの多関節種目は1種目で沢山の筋肉を動かすことが出来るので、特に初心者の方にオススメです!

 

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筋肉を成長させるためのボリュームとは?

こんにちは、REVIAS福岡博多店の山田です😄

みなさんはトレーニングを行う時、何回×何セットで行っていますか?おそらく、大体の人は10×3セットで行っていると思います。では、何故10×3セットで行うのがいいのか理由をご存知ですか?今回は、その理由について詳しくご紹介していきます

 

 

筋肥大に最適なボリュームを稼ぎやすいから!

まず筋肥大にとってとても重要なボリュームについて説明します。筋トレにおけるボリュームとは「挙上重量×回数×set数」の事を指します。

例えば、スクワット100kg10×3set行うと100kg×10×3set3000kgのボリュームとなります。

筋肉を成長させほどのボリュームを稼ぐには「トレーニングを週に23回の頻度で行い、1週間で各部位10セット程度行う」事が理想とされています。

 

 

何故3setなのか?

筋肥大の主な要因はトレーニングボリュームと言われており、ボリュームが多いほど筋肥大の効果が期待できます。なので、1日のトレーニングで複数のセットを行う必要があります。1日に1セットだと、3日トレーニングしたとしても3setしか行えず、ボリュームを稼げません😰

したがって週に各部位合計10セット程度が基本的なセット数であると言われています。

 

 

何故10回なのか?

15回程度しか行えない重量(高重量で低回数)だと、関節への負担が大きかったり、フォームも崩れやすいので怪我の可能性が高くなります。また、セット数も57と多く行わないといけないので時間もかなりかかってしまいます。

反対に1320回行える程度の重量(低重量高回数)だと、筋肥大を目的とする場合には少し効率が落ちてしまいます。

 

筋肥大に効果的な回数=ボリュームを稼ぎやすい回数になるので、ある程度の重量を扱いつつ回数も多くできる中間の10回がオススメであると言われています。

ここで、筋肉に貪欲な方は「ボリュームを稼げば筋肥大出来るなら、筋トレをやればやる程マッチョになれるじゃん!」と思ったことでしょう😏

 

残念ながら今回はここまでです😭次回、ボリュームは多ければ多いほどいいのか?また、週あたりの適切なボリュームとはどのくらいかについてご紹介します💪🏾

 

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