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腰痛改善ストレッチ①

腰痛改善ストレッチ①

2020.09.04

こんにちは、REVIAS福岡博多店の山田です😄

今回は、悩まれてる方が多い腰痛を改善する股関節周りのストレッチを3つご紹介していきます

1️⃣脚を前後に振る動き(主な動き 屈曲・伸展の動作)

①片手を壁や柱について、片脚で立ち、身体を少し前傾させ、その状態で脚を前に振り上げる。

②身体の前傾を維持しつつ、脚を後ろに振り上げる。

1015往復、左右の脚おこなっていきます。

⚠️注意点

・脚を振り上げる際は、つま先を少し外に向ける よりお尻の筋肉の収縮を感じられる。

・脚を後ろに振り上げる際は、身体と太腿を一直線まで それ以上引くと、腰が反り負担が大きくなる。

 

2️⃣脚を横に開く動作(主な動き 外転・内転)

①片手を壁や柱などについて、支持脚に体重を乗せ、軽く身体を傾ける。

②①の状態を維持して、脚を横に上げる。

1015往復、左右の脚おこなっていきます。

⚠️注意点

・足首は常に上向きに曲げて置く(背屈させておく)

・脚を開くときは、身体のやや後ろ

よりお尻の筋肉の収縮を感じられる。

 

3️⃣脚を回す動作(主な動き 外旋・内旋・屈曲・伸展)

①片手を壁や柱につき、ついた手と反対の脚をあげる。

②つま先をうちに向けながら脚を上げる。(股関節90°位まで)

③つま先を外にひねりながら大きく回す。

内回り10回、外回り10回をを左右の脚おこなう。外回りを行う場合は、つま先を外に向けながら上げ、うちにひねりながら回す。

⚠️注意点

・上半身の力は抜き、なるべく動かないようにする。

上半身が動くと股関節にうまくアプローチできなくなる。

 

いかがだったでしょうか?どの動きもシンプルでキツい動きでもないし、時間も56分程度しかかからないのでやりやすいと思います😊

股関節の動きが悪いと、怪我をしやすくなったり、腰痛、膝痛、猫背などの原因になってしまいます!筋肉が凝り固まっている朝イチや、スクワットなど股関節を使うトレーニング前のウォームアップに最適ですので、是非行ってみてください💪🏾

 

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